1. Подготовьтесь к планированию
Чтобы составить меню на неделю, понадобится немного времени. Выберите для этого подходящий день, например – воскресенье. Без спешки оцените количество продуктов в холодильнике и приготовьтесь к походу в магазин.
Заведите общий блокнот для этого дела, потом можно будет пользоваться информацией очень долгое время.
2. Подготовьте шаблон меню на неделю
Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Или воспользуйтесь моей наработкой:
3. Вычеркните графы, которые вам не нужны
Например, если вы учитесь/ работаете, то обедаете скорее всего вне дома. Значит этот приём пищи можно исключить.
Возможно в выходные у вас запланирован поход в ресторан или встреча с друзьями – задача упрощается.
4. Запланируйте меню в самых общих чертах
В идеале нам необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы.
В оставшиеся пустые графы впишите основной продукт, например:
- Мясо
- Птица
- Рыба
- Овощи
- Крупы
- Бобовые
- Суп
- Каша
Это основа нашего меню.
5. Конкретизируем
Теперь нам необходимо определиться с блюдами и рецептами. То есть наша задача конкретизировать меню, чтобы не тратить на это время в течение недели.
Если вы используете новые рецепты, то можно их распечатать или написать от руки и повесить на холодильник.
Лайфхак:
Рассортируйте рецепты по отдельным категориям в зависимости от основного продукта (мясо/рыба/супы). Тогда вам не нужно будет ломать голову при составлении меню позже.
Упрощаем задачу придумывания рецептов:
- Вспомните свои фирменные блюда
- Опросите близких
- Воспользуйтесь интернет-рецептами
6. Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю
Сначала эта работа покажется вам слишком уже сложной, но вы удивитесь, когда заметите, что часть продуктов повторяется и составлять список оказывается не так уж и сложно.
Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, горький шоколад, орехи, фрукты.
Небольшой лайфках на случай, если вы задерживаетесь на работе, или в конце рабочего дня валитесь с ног
- Сделайте заготовки, например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Только делайте это только с теми продуктами, которые можно будет хранить в холодильнике в течение недели.
- Приготовьте несколько больших блюд. Например, можно сварить кастрюлю супа, и опять же хранить в холодильнике.
- Большая порция приготовленного ужина может стать отличным обедом на следующий день.
Пример списка продуктов на неделю:
Мясные и рыбные продукты:
Говядина, Свинина, Мясной фарш, печень говяжья, рыба, ветчина
Молочные продукты:
Творог, сметана, кефир, молоко, сыр
Овощи:
Капуста, свекла, овощи и зелень для салатов (огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец), замороженные овощи для гарниров
Фрукты:
Свежие фрукты, которые вы планируете как дополнение к меню (яблоки, груши, бананы, лимон и т.п.), сухофрукты для компота, замороженные ягоды, чернослив и курага.