Особая важность белковых блюд при снижении веса на дефиците калорий. Марафон снижения веса "Неспешный", день 34-й

Доброго дня всем!

Я вчера читала один научно-популярный трактат о роли Белка, Жиров и Углеводов при снижении веса. Вывод в этой статье меня и поразил, и успокоил одновременно, потому что я в процессе всё бОльшего изучения влияния баланса БЖУ на похудение тоже пришла к этому же самому выводу.

Итак, вывод таков: снижение калорийности питания приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

То есть, для снижения веса важна КАЛОРИЙНОСТЬ дневного рациона, а не строгий баланс БЖУ.

Когда я сама пришла к этому выводу, то подумала, что что-то я, наверно, перемудрила в своих расчетах и выводах, а, оказывается, этому есть и научные обоснования.

И я сразу вспомнила диету Елены Малышевой, которую когда-то много лет назад применила для похудения.

• В комплекте питания на 28 дней (4 недели) было представлены варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, а также пакеты с рисовыми хлопьями для разгрузочного дня.
• На баночках замороженного питания были указаны и белки, и жиры, и углеводы, но не было строгого указания КАКИЕ именно баночки есть в течение дня: я выбирала себе по вкусу завтрак, обед и ужин, никак не подгоняя их по строгому подсчёту БЖУ.
• И ведь диета тем не менее работала: было стабильное похудение по 1 кг в неделю.

НО! Без "но" никак не обойтись!

• Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует и это подтверждают многочисленные диеты: и Дюкана, и Магги, и средиземноморская, и БУЧ и так далее.
• Однако главным образом это касается углеводов и жиров!
• А вот в отношении белка как и у ученых, так и у практиков, основателей и поклонников диет, вопросов не возникает, и это подтверждается многочисленными исследованиями: белки при похудении нужно есть обязательно и их должно быть много!

И знаете КАКОЙ ещё вывод сделали ученые Женевского Университета, наблюдая в течение года похудение 800 человек, больных ожирением?

ВЫВОД: В первые 6 месяцев низкоуглеводная диета с повышением доли белка в питании обеспечивает более значительную потерю веса, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Но! по прошествии 1 года похудения эта разница будет уже незначительной...

То есть, расчет баланса БЖУ совершенно не играет роли для снижения веса, важным является только общая калорийность питания в течение дня.

Вот такие пироги, дорогие мои дамы. Именно поэтому работает "Золотое правило питания", где нет подсчета баланса БЖУ, а есть только размер порции и примерная калорийность дневного питания.

Итак, мы с вами на верном пути и это доказано научными исследованиями разных научных сообществ мира.

На марафонах мы применяем для снижения веса именно низкоуглеводную диету и если выполнять предлагаемое меню с повышенным содержанием белка, то похудение ваше будет обеспечено.

Особая важность БЕЛКА при снижении веса заключается в следующем:

1. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий

Эксперты ЗОЖ рекомендуют съедать от 1,6 до 2-х  граммов белка на 1  кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы и, соответственно, терять вес больше жиром, чем мышцами.

Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!

Например, я вешу 72 кг, то, соответственно, моя порция белка должна составлять от 115 до 144 грамм в день.

НО! Это не значит, что я в течение дня должна съесть только две мясные паровые котлеты весом в 144 грамма. Дело в том, что мои котлеты будут содержать не только определенное количество белка, но и жиры, и углеводы в том числе.

Давайте рассмотрим пример КБЖУ паровой куриной котлеты.

Баланс нутриентов будет представлен на 100 грамм следующим образом:

Белок - 16,8 грамм, жиры - 1,5 грамма, углеводы - 2,1 грамма.

То есть, чтобы набрать нужное количество белка в день, нужно очень и очень "попотеть"!

Ниже я представлю список продуктов с самым высоким содержанием белка, так что количество белка, необходимое для похудения, подсчитать всегда можно.

2. Белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры

На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.

3. На переваривание белков тратится больше калорий

На переваривание белков уходит до 30 процентов от ккал, которые в них содержатся. Поэтому, если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

Приведу ряд продуктов, богатых на содержание белка. Количество белка представлено в 100 граммах продукта:

1. Сыр – от 20 до 32 грамм (например, сыр Российский - 23 грамма)
2. Печень трески - 24 грамма
3. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
4. Креветки - 20 грамм
5. Творог – от 18 до 23 грамм
6. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
7. Красное мясо (например, говядина, телятина) – 21 грамм
8. Рыба – от 14 до 21 грамма (например, форель - 16 грамм)
9. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
10. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
11. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
12. Молоко, кефир - 3 грамма
13. Яйцо – 13 грамм
14. Желатин пищевой - 87 грамм !!!
15. Порошок какао - 24 грамма
16. Тыквенные семечки - 30 грамм
17. Осетровая икра - 29 грамм
18. Молоко сухое - 28 грамм
19. Соя - 35 грамм
20. Семена подсолнечника - 20 грамм
21. киноа - 21 грамм
22. кунжут - 20 грамм
23. брокколи и шпинат - 3 грамма
24. авокадо - 4 грамма
25. чиа - 23 грамма
26. курага - 5 грамм

Смотрите, КАКОЙ внушительный список продуктов, которые и разнообразие вашему питанию обеспечат, и белком снабдят.

Подытожим:

• Белок не образует запасов в нашем организме, тем более жировых, в отличие от жиров и углеводов.
• Белок - это строительный материал для нашего организма.
• Ежедневно в нашем организме обновляется множество клеток, для этого нужно регулярное поступление белка.
• Белок также необходим для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток.
• Если белка будет недостаточно, особенно при снижении массы тела, то в первую очередь пострадает мышечная масса. С её потерей уменьшится скорость обменных процессов, а восстановить метаболизм не так-то и просто.
• Поэтому, у тех, кто худеет с недостаточным потреблением белка, после диеты потерянные килограммы возвращаются «с плюсом».

Даже на самой низкокалорийной диете питание должно быть разнообразным.

• Важно, чтобы белок поступал из разных источников: как из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов, так и из растительных источников белка, а для этого питание обязательно должно отличать разнообразие.
• И если ваш бюджет не позволяет приобретать достаточное количество мяса для организации правильного питания для похудения, то вам всегда придут на помощь и растительные источники белка:

В конце статьи хочу представить вашему вниманию КАКИЕ продукты, содержащие белок, присутствуют в моем питании постоянно. Это

• тыквенные семечки
• грецкие и другие орехи
• горький шоколад (какао - источник белка)
• твердый сыр
• творог
• крупы
• яйца
• бобовые (как чечевица, так и фасоль, горох)
• семечки подсолнечника, чиа, кунжута
• рыба и мясо

На этом сегодня всё, я откланиваюсь и жду сегодня от вас информацию о том, как у вас идут процессы снижения веса. Пишите вопросы - будем отвечать!

С уважением, Татьяна!

• Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
• Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963