Моему поколению отказаться от сладкого сложно, ведь с самого детства конфеты были как поощрение за хорошее поведение, праздники тоже не обходились без большого и вкусного торта. Да и обычное чаепитие я слабо представляла без мармеладки или шоколадки. И все бы ничего, но после 35 это стало отражаться на моем внешнем виде и весе, поэтому я стала искать решение.
Вкусная замена
Есть приверженцы полного и резкого отказа от сладкого, но я против стресса, поэтому за плавный переход. Первым делом я заменила сладости на сухофрукты и свежие фрукты и ягоды. Отдала предпочтение финикам, мандаринам, яблокам, кураге, чернике, клюкве.
Ела их между основными приемами пищи, как перекус, дополняя обязательно жирами в виде орехов: грецкие, кешью, фундук.
Выпечку заменила злаковыми хлебцами, иногда покупала сладкие (Dr.Korner ).
Благо, чай и кофе я давно пью без сахара, поэтому сахарозаменители не понадобились. Но при необходимости обратите внимание на стевию, эритритол, ксилит, сироп агавы.
Если заменители не рассматриваете, попробуйте такой подход: допустим, пьёте чай с 2 ложками сахара, каждые 3 дня плавно уменьшайте количество сахара (1.5 ложки, 1 ложка, 0,5 ложки и т.д.) Со временем вкусовые рецепторы адаптируются.
Баланс БЖУ
При сбалансированном питании желание съесть сладкое сводится к минимуму. Проверено!
Поэтому один из главных советов - заранее составляйте меню и планируйте плотный белково-жировой завтрак. Это ваша “база” и первый шаг к балансу. Такой подход позволит не сорваться в течение дня.
Включите в рацион качественные белки и жиры:
- авокадо, оливки, лен, тыквенные семечки
- грецкий орех, миндаль, бразильский орех
- жирную рыбу семейства лососевых, желательно дикого вылова; моцареллу
И если преследует навязчивая мысль «съесть что-то сладенькое» отдайте предпочтение, например, нескольким штукам грецкого ореха или миндаля, или шарику моцареллы.
Больше клетчатки
Сладости - это простые углеводы, они усваиваются буквально за несколько минут и резко повышают уровень сахара.
Сложные углеводы, к ним относится клетчатка, перевариваются от получаса до нескольких часов и помогают лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым.
Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения. Особенно её много в мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна.
В моем рационе достаточно клетчатки в каждый прием пищи. И это не просто салат из помидоров и огурцов. Я люблю готовить овощные оладьи, запекать овощи в духовке в фольге, тушить, делать смузи, ферментировать (например, квашеная капуста)
Еще один лайфхак, заканчивайте любой приём пищи горечью. Например, можно пожевать листочки рукколы. Это отбивает тягу к сладкому.
Переключите фокус внимания
“Уберешь свою комнату, и я куплю тебе мороженое!” Знакомо? Поощрения при помощи еды, а особенно — сладкого, были очень популярны в нашем детстве. И сейчас многие идут по этому сценарию.
А попробуйте поменять “поощрение” на что-то более полезное и не менее желанное.
Например, я стала себя вознаграждать не вкусным кексом или парочкой квадратиков шоколада, а походом в кино или устраиваю себе спа-процедуру.
А какие у вас отношения со сладостями?
