Это второй этап нашей похудательной процессии. Первый находиться тут.
Если вы по каким либо причинам его не видели, советую заглянуть и всех кого волнует тема похудения, прочитать.
Если вкратце, то было одно ключевое задание. Посчитать свою дневную калорийность и чтобы цифра была максимальной точной. Самое забавное что уже на этом этапе многие бросают, так как нет определенности что и зачем.
Нам нужна была это цифра для построения индивидуального рациона для себя, так как у всех уровень запущенности проблем разный соответственно и рационы будут разные.
Ключевым действием для похудения являться ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ от этого и отталкиваемся. Но не забываем что, чтобы сжигать в большей степени жир нам нужно соблюдать баланс белков жиров и углеводов
Сейчас будет перечень действий с примером, которые вам нужно будет совершить и непосредственно
1. У нас вышла цифра в 2607ккал, округлим до 2600(огрубляем в меньшую сторону ВСЕГДА), чтобы происходит процесс катаболизма, нам нужен дефицит, однако если воссоздать дефицит в 1000ккал то долго так мы не протянем и пользы от этого не будет. Поэтому уменьшаем наше изначальное число на 300-400ккал (это оптимальные значения)
2600ккал-400ккал=2200ккал
2. Далее нам нужно просчитать количество белка и жира.(значение БЕЛКА для девушек 1.5-2г на 1 кг веса; для мужчин 2-3г на 1 кг веса; значение ЖИРА для всех 1-1,5г на 1 кг веса)
Для девушки весом 85 кг значения будут такие
85*2=170г(белка)
85*1=85г(жира)
3. После всего этого нужно просчитать сколько калорий остается потреблять из углеводов, для этого нам понадобиться знать сколько калорий в 1 г белка и жира (Белок-4ккал Жир-7ккал)
170*4+85*7=1275ккал(получим из белков и жиров)
2200-1275=925ккал(остается добирать углеводами)
В одном углеводе так же как в белке 4 килокалории
925/4=231г(углеводов)
все
По итогу мы вычислили значения которые нам нужны для составления рациона
2200ккал
170г белка
230г углеводов
85г жира
Какие продукты есть
Абсолютно без разницы. Если вы можете соблюдать БЖУ, то абсолютно не играет роли какие продукты вы потребляете(хоть на шоколаде худейте), главное, чтобы при этом всем у вас не было огромного чувства голода. Должно быть легкое ощущение голода когда охота чего-то сладенького, как только вы почувствовали, что вам не нужна шоколадка, а нужно просто ведро гречки, вот тогда мы и едим. Повторимся САМОЕ ГЛАВНОЕ СЕЙЧАС ЭТО СОБЛЮДАТЬ БЖУ.
