Какие бы новые диетические тенденции ни возникали, основные принципы здорового питания никогда не меняются. Вот почему мы призываем вас отказаться от строгих диет и вместо этого сосредоточиться на здоровом питании. Внедрение твердых привычек здорового питания в вашу повседневную жизнь — это самый простой и устойчивый способ достичь и поддерживать здоровую диету и вес на всю жизнь.
Привычки становятся легкой частью вашей жизни. Подумайте о чистке зубов, приготовлении утреннего чая или прогулке с собакой. Они происходят автоматически, без особых раздумий.
Мы считаем, что включение здоровых пищевых привычек в ваш образ жизни — лучший способ упростить здоровое питание. В отличие от строгих диет, привычки не требуют силы воли и не отнимают всю вашу энергию каждый день. Вместо этого они ставят здоровое питание на автопилот и делают вашу жизнь намного проще, здоровее и приятнее.
Ешьте больше цельных продуктов
Настоящая пища является основой любой здоровой диеты, независимо от вашего возраста, диетических предпочтений или требований. Вот почему употребление в основном цельных продуктов является простой привычкой здорового питания.
Цельные натуральные продукты — например, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, фасоль, орехи и семена — богаты натуральными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя прекрасно.
Кроме того, цельные продукты невероятно насыщают. Постепенно заменяя обработанные продукты цельными продуктами, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, но лучшего качества. Это позволяет здоровой потере веса происходить естественным образом, без необходимости соблюдать диету или отслеживать потребление пищи.
Это не значит, что нужно делать абсолютно все с нуля. Это просто попытка отдать предпочтение натуральным продуктам, а не искусственным, обработанным и упакованным, когда это возможно. Когда вам нужно купить что-то готовое, обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами и отдайте предпочтение наиболее натуральному питательному продукту, который вы можете найти.
Добавьте овощи
Нагромождать тарелку овощами — это надежная привычка здорового питания. Богатые необходимыми питательными веществами, употребление в пищу большего количества овощей — одна из лучших вещей, которую каждый может сделать для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе.
Почему? В овощах мало калорий, но много клетчатки, благодаря которой вы дольше будете чувствовать себя сытым, что поможет вам поддерживать здоровый вес. В то же время, богатые клетчаткой овощи сохраняют здоровье и бесперебойную работу кишечника и пищеварительной системы. Овощи также богаты антиоксидантами и растительными соединениями, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск заболеваний.
Чтобы воплотить эту привычку в жизнь, стремитесь заполнять от трети до половины своей тарелки разнообразными овощами при каждом приеме пищи. Если поначалу это кажется слишком большим, начните с четверти и постепенно увеличивайте количество порций.
Подумайте о белке, клетчатке, жире
Когда вы планируете или готовите еду, просто спросите себя : «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?». Эта полезная комбинация макронутриентов позволит вам чувствовать себя сытым и довольным между приемами пищи, что в конечном итоге может помочь вам прекратить переедание. Кроме того, потребление белков, полезных жиров и клетчатки (полезных углеводов) поможет вам избежать употребления слишком большого количества рафинированных углеводов, которые могут способствовать увеличению веса.
Думаете, жир сделает вас толстым? Если что, то наоборот. Здоровые жиры регулируют уровень сахара в крови, повышают чувство сытости и, в свою очередь, естественным образом помогают вам отказаться от перекусов и снизить общее потребление калорий.
Умеренное количество крахмалистых углеводов и сахара
Рафинированные, обработанные углеводы, такие как хлеб, рис и макароны, а также обработанные сладкие закуски быстро перевариваются, вызывая резкие скачки и падения уровня сахара в крови. В конечном итоге вы чувствуете усталость, вялость и тягу к закускам и углеводам вскоре после еды. Этот цикл не только способствует накоплению жира, но и повышает риск развития диабета 2 типа.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи, фасоль, бобовые и некоторые цельнозерновые продукты) дольше оставляют чувство сытости и энергии и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира. Это связано с тем, что они медленнее перевариваются, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира с течением времени.
Вам не обязательно переходить на безуглеводную или низкоуглеводную диету, но помнить о количестве рафинированных углеводов, которые вы потребляете (и заменять их питательными волокнистыми углеводами, когда это возможно) — это отличный способ вести более здоровую диету и вес.
Готовьте дома
Согласно исследованию, в котором приняли участие более 9000 человек, те, кто готовит ужин дома, питаются более здоровой пищей и потребляют меньше калорий, чем те, кто готовит меньше. Это связано с тем, что полуфабрикаты часто перегружены искусственными ингредиентами, сахаром, солью и калориями, но обычно предлагают мало питательных веществ.
Приготовление пищи с нуля в домашних условиях способствует более здоровому питанию во многих отношениях. Вы можете выбрать свежие, богатые питательными веществами цельные пищевые ингредиенты и получить полный контроль над количеством и размером порций ваших блюд. Это также приятно и может сэкономить вам деньги!
Начните с малого, ставьте перед собой цели, и со временем приготовление пищи с нуля может превратиться в полезную привычку к здоровому питанию.
Ешьте осознанно
Осознанное питание — это не столько то, что вы едите , сколько то, как вы едите. Он включает в себя прием пищи медленно и без отвлечения внимания, чтобы вы могли настроиться на свои физические сигналы голода и прекратить есть, как только вы насытитесь.
Если вы едите перед телевизором или перед компьютером во время работы, ваше тело может не заметить, что вы на самом деле едите. Когда вы не сосредоточены на еде, легко пропустить те контрольные сигналы о том, что вы съели достаточно (или нет), например, увидеть, сколько физически ушло с тарелки.
Может пройти до 20 минут после еды, чтобы ваш организм выработал гормоны сытости, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми. Если вы едите слишком быстро, вы рискуете съесть больше, чем на самом деле нужно вашему телу.
Итак, постарайтесь сделать осознанное питание привычкой. Нажмите на паузу в телевизоре, отойдите от телефона или компьютера и сядьте за стол, чтобы поесть, когда сможете. Постарайтесь замедлить прием пищи, откусывая меньшие кусочки и тщательно пережевывая пищу.
