Всем привет!
Раз уж мы коснулись того, как худеть здорОво, давайте поговорим и о том, как худеть удобно, спокойно и при этом эффективно. Худеть без обид на самого себя и откатов.
Замечали за собой такое?
Рацион тот же, еда приличная, активности довольно много, а вес вдруг или встал, или вообще растет.
Где искать проблему?
Для начала, конечно, обследовать организм. Вдруг какая-то заноза появилась, и все пошло наперекосяк.
Но бывает, что все хорошо, а вес продолжает расстраивать.
Я приведу некоторые факторы, которые, в числе прочего, могут быть причиной этого явления.
Лично у меня, например, всегда виноваты стресс и сбой привычного ритма сна - когда приходится резко менять режим.
Организм может надолго задержать как воду, так и объемы.
Но я за собой знаю такие вещи, поэтому терпеливо дожидаюсь, когда все войдет в колею.
У кого-то это углеводы - или не те, или слишком много (при наличии метаболических проблем), у кого-то - триггеры пищевой чувствительности. Например, молочное, пасленовые, искусственные ингредиенты в пище и т.д. У каждого свое.
Надо искать.
Подскажу, на что еще можно обратить внимание, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки:
1. График сна и питания.
Исследования говорят о том, что циркадные ритмы оказывают огромное влияние на энергетический баланс и скорость обмена веществ.
Условно говоря, в норме мы едим днем, спим ночью. Все просто.
Не ешьте, по возможности, в то время, когда тело должно спать и когда оно готовится ко сну. Метаболизм смещается не в ту сторону.
Идеал - вписаться между 7 и 20 часами вечера, хотя признаю, что образ жизни не всем позволяет так питаться.
У сменных рабочих всегда больше проблем с весом, и в этом процессе, к сожалению, задействован дисбаланс эстрогенов со всеми вытекающими.
Выработайте привычку ложиться спать и питаться примерно в одно и то же время. Это поможет.
2. Продолжительность сна.
Короткий сон усиливает тягу к еде, нарушая баланс гормонов сытости и голода - лептина и грелина.
Выправлять потом крайне сложно, и не всегда успешно получается. Если вы как следует отработаете сон, аппетит отрегулируется вслед за ним.
3. Отсутствие яркого света незадолго до и во время сна.
Как я говорила, оптимально после 20.00 переходить на успокаивающий, более мягкий свет, а на экраны гаджетов ставить фильтры, не смотреть перед сном этот кошмарный телевизор.
Это критически важно для стройности и здоровья.
От света уличных фонарей помогают защититься шторы блэк-аут. С шумами каждый решает вопрос по-своему.
А вот с утра и в первой половине дня яркий свет как раз обязателен. Даже искусственный белый подойдет, но выйти на воздух в любом случае полезнее.
4. Работа со стрессом.
Недавно говорили о тревожности.
Стресс повышает уровень кортизола и динорфинов (опиоидных белков), которые косвенно способствуют набору веса, а также уровень глутамата, который здорово раскручивает аппетит.
А вот гормоны, подавляющие аппетит, в тревожном состоянии снижаются.
Но самый главный среди нейротрансмиттеров игрок похудения - это серотонин.
Круче, чем он, никто из них не управляется с лишним аппетитом. Если вы счастливы, то можете питаться буквально воздухом. Это тоже перекос - эйфория. Необходим баланс. Вот почему серотонин активно применяется в стратегиях работы с лишним весом.
Нарушает кортизол и выработку дофамина, что ведет к автоматическому повышению количества еды для ощущения удовлетворения - вразрез с реальными требованиями организма.
5. Тренировки.
Тренировки высокой интенсивности отличаются тем, что повышают синтез норадреналина, и это состояние тоже подавляет аппетит.
Но я бы не стала перегружаться, ибо потом может наступить откат.
А вот количество эндорфинов - врагов переедания - повышает даже простая быстрая ходьба на воздухе.
Мне и дома нравится в хорошем темпе ходить на дорожке - психологически сложно, надо себя занимать чем-то, но результат чудесный. Дренаж, бодрячок, и при регулярности сразу виден эффект.
Что интересно, именно аэробные упражнения (кардио так называемое) - враги досадного жирка на животе.
Великолепный инструмент - йога!
6. Солнце.
Знаете, апрель для меня - это время резкого снижения аппетита, долгих прогулок и какого-то совершенно детского счастья вплоть до конца октября.
Исчезает само по себе несколько килограммов (если они были лишними). Это именно солнце и движение, пребывание под открытым небом!
У людей с ожирением часто наблюдается серьезный дефицит витамина Д.
Знаете, что максимально полезно против лишних "женских" килограммов на бедрах, боках и животе?
45 минут прогулки быстрым шагом именно при утреннем и дневном свете. Введите это в ежедневный обиход, не пожалеете. Гуляйте утром или в обед.
7. Холод.
Холод заставляет тело расходовать энергию в усиленном режиме. Я предлагаю начать с того, что носить чуть менее теплую одежду в холодные сезоны - привыкая постепенно.
Душ - это само собой, тоже недавно активно обсуждали.
В тепле расход калорий меньше.
8. Обнимашки, влюбленность, флирт, игры и смех.
Мощнейший защитник нашей стройности - гормон окситоцин. Это гормон положительных эмоций, который отвлекает от лишнего аппетита. Я считаю, что смеяться и улыбаться надо себя буквально заставлять - постоянно. Это такая же дисциплина, как хорошая осанка.
9. Побольше калорий в начале дня, поменьше - во второй половине и в конце.
Раньше я бы и представить себе этого не могла - была "совушкой".
Зато сейчас, когда давно уже поздно не ужинаю, то завтракаю рано и с неимоверным удовольствием - куда более калорийно, чем обедаю и ужинаю. Обязательно чем-то горячим.
Во-первых, это буря энергии, во-вторых, отличное настроение, в-третьих, отсутствие вспышек аппетита до конца дня. Все очень стабильно.
А вот если начинаю плотно ужинать, вес плохо себя ведет при абсолютно той же калорийности рациона и даже при повышении расхода.
Понимаю, что это субъективно, но с пунктом 1 совпадает.
10. Приличное количество белка.
Белок сложнее конвертируется в энергию, чем углеводы или жиры. Поэтому, при белковом преимуществе, вы заставляете тело активнее использовать свои собственные припасы. И при этом аппетит тоже лежит тихо, уютно свернувшись калачиком.
Если нет противопоказаний, не экономьте на белковой еде - в разумных пределах. Эмоциональное состояние, волосы и кожа тоже скажут спасибо.
11. Интервальное голодание.
Не всем, но многим подходит этот режим - когда объем пищи за день потребляется в рамках довольно узкого окна. Скажем, 8-10 часов.
Если вы отчаялись сдвинуть вес с мертвой точки, можно попробовать этот простой и действенный вариант.
Правда, у него имеются противопоказания. Я когда-то описывала, кому стоит настороженно относиться к этому методу и питаться регулярно. Спрашивайте, ссылку пришлю, если нужно.
12. Скромность в потреблении углеводной пищи.
Инсулин - один из лучших друзей лишнего веса. Углеводы в огромном количестве (тазики полезных фруктов) или углеводы с высоким гликемическим индексов вызывают серьезные всплески инсулина.
Среднему человеку вполне достаточно 2 небольших порций круп или бобовых в день, 100 граммов ягод и 2 не очень сладких фруктов. Остальное придет из овощей и молочного.
Такой стиль питания, тренировки и отсутствие бесконечного жевания - лучший способ посадить инсулин на цепь и запустить процессы сжигания жира и восстановления здорового метаболизма.
Оставив себя совсем без углеводов, вы можете лишиться двух очень хороших вещей - энергии и чувства сытости. Вам будет грустно (возможно, даже начнете злиться) и захочется меньше двигаться. Это совсем не то, что нужно. Не перегибайте!
13. Рыба и морепродукты.
Как это ни странно звучит, рыба может помочь в нормализации уровня лептина. Чередуйте жирную и постную - обе хороши! Не говоря уже о морепродуктах - такой вкусной, диетической и недооцененной вещи. Пишу, и прямо хочется приготовить что-то из кальмаров или мидий.
14. Продукты, богатые растворимой клетчаткой. Фрукты, ягоды, овощи.
История вот какая. Тут все завязано на бутирате (жирная кислота), который образуется в кишечнике, когда бактерии с аппетитом нападают на поступивший корм - мягкое волокно.
Бутират расслабляет и повышает настроение, аппетит снижается - и вес, соответственно, тоже.
Без ягод и овощей я вообще не живу. Фрукты ем эпизодически - когда ребенок угостит, например. Тогда выберу яблоки и цитрусовые.
15. Продукты с низкой калорийностью.
Это супы, пюре из всяких крестоцветных, желе со стевией, заливные и муссы, грибные гарниры и супы.
Все, что имеет большой объем и небольшую плотность. Съев 10 граммов орехов, вы этого вообще не заметите, зато получите 70 ккал и очень мало сытости.
В случае, если вас не удовлетворяет малый объем, лучше съесть творога "на эти деньги" или вообще тарелку супа-пюре с кусочком грудки. И согреетесь, и в желудке будет поприятнее.
16. Горький шоколад.
Снижает аппетит и тягу к сладкому - предположительно, за счет компании интересных полифенолов и высокого содержания магния.
Кто любит какао вместо конфеток и булочек, у того меньше жира на животе. Имейте это в виду.
17. Ферментированные продукты.
Тут, конечно, на любителя, и от чувствительности ЖКТ все зависит. Одному подойдет, другому нет.
Любители ферментированных продуктов (кисломолочного, квашеной капусты и т.д.) успешнее избавляются от лишнего веса или вовсе его не набирают по сравнению с теми, кто не любит подкармливать свою драгоценную микрофлору.
18. Источники кальция.
Кальций и витамин Д тоже помогают снижать вес. Следите за тем, чтобы рацион был богат их источниками. Как-то прошла целая череда исследований на тему молочных продуктов, причем полной жирности. Творог, йогурт, топленое масло и цельное молоко отлично себя проявили в нелегком деле регуляции метаболизма жирных кислот.
19. Чай мате.
Тоже подтвердил свое позитивное влияние на скорость метаболических процессов и активацию жировых запасов.
Классно пить его перед тренировкой - он мягко, но заметно повышает уровень энергии.
Не забываем также про острую пищу, полифенолы чая и кофе. Не так давно об этом писала в статье про так называемые "ускорители" метаболизма.
Но самое главное, если стокнулись с проблемой резкого увеличения веса без особых причин, надо идти и разбираться - а вдруг триггер не такой уж безобидный, надо его найти и откорректировать.
Немного о плато.
И еще кое-что. Если вы сбросили приличное количество килограммов и вдруг надолго "остановились", не расстраивайтесь, что наступило плато.
Организм таким образом привыкает к новому весу, ваша задача - не мешать, не делать резких движений и просто все это удержать, стабилизировать и сжиться с новыми метаболическими параметрами.
Пусть вес даже год стоит - вы за это время адаптируетесь и сможете спокойно продолжить.
Для нашего тела это важнейшая мера. Оно не может долго находиться в состоянии растрат и включает защитные механизмы.
Потерпите, успокойте организм. Покажите, что все хорошо, период экономии закончен, плавно переходим к поддержанию.
Радикализация мер в этот момент приводит к совершенно обратному эффекту: перетренированности, вечному голоду, напряжению и, разумеется, большому срыву.
В общем, если вес встал, а вы привыкли бегать по утрам, не надо теперь бегать с парашютом и мешком картошки на спине. И при этом еще убрать один прием пищи. )))
Организму эта идея точно не понравится, а мы ведь договорились, что у нас все делается исключительно путем взаимных реверансов и дипломатических соглашений.
Плато - это как раз хороший знак.
Вы все делаете правильно, тело согласилось с вашими решениями, приняло новый вес. Дайте ему время, и можете потихоньку продолжить.
Дело в том, что многие вообще не знают, что такое плато - у них сразу идут откат и набор. Вот это куда хуже, не находите?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
