Нам постоянно твердят, что мы едим слишком много сахара, а это чревато впоследствии ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и т.д. Некоторые особенно мнительные люди в своей спешке избежать столь вредного сахара в погоне за здоровым питанием полностью исключают фрукты и ягоды из своего рациона, так как они содержат природный сахар. В действительности же фрукты, а тем более ягоды, являются частью здорового питания, но… только если вы не перебираете с количеством.
Начнем с того, что не стоит путать добавленный сахар с природным, сахар в шоколадном батончике или мороженом отличается от сахара, содержащегося в яблоке или клубнике. С фруктами помимо сахаров мы получаем гораздо больше питательных веществ. Это витамины и минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества, клетчатка, вода, которые делают употребление фруктов и ягод полезными для нас.
Как показывают исследования, увеличение потребление фруктов и ягод связано с уменьшением массы тела, а также снижением риска заболеваний, вызванных ожирением, так как фрукты содержат много клетчатки (в большинстве своем), которая не только дает сытость, но и замедляет переваривание фруктового сахара. В то время как рафинированный сахар является пустым углеводом, который быстро усваивается, не дает сытости, тем самым способствуя увеличению веса.
Сколько можно есть
Как бы ни были полезны фрукты и ягоды, но слишком много чего-либо – это уже вредно. Хотя сахар в них и фруктовый, но он также может вызывать скачки сахара в крови при избыточном потреблении. Врачи-диетологи и эндокринологи рекомендуют ограничиваться 2-3 порциями фруктов в день и ограничивать их одной порцией за раз, то есть не стоит съедать сразу пару яблок, мандарин и грушу.
Особенно аккуратно стоит относиться к смузи, так как они могут содержать слишком много углеводов и сахара, если в них не добавили здоровых белков или жиров, которые действуют как клетчатка, замедляя пищеварения и предотвращая скачки сахара в крови.
Очень сладкие фрукты лучше есть небольшими порциями в сочетании с дополнительной клетчаткой, жиром или белком.
От самого сладкого к менее сладкому
Инжир – у нас в продаже появляется только в сезон, поэтому мало кто ест его в неограниченных количествах, если вообще покупает. По вкусу он разнится с сухофруктом, поэтому возьмите хотя бы раз на пробу, с ним вы получите достаточное количество клетчатки, витаминов (А, Е, К) и минералов (калий, кальций, магний). В нем достаточно много сахара, поэтому съедаем только 1 фрукт. Он прекрасно сочетается с ветчиной и козьим сыром, что может дать лучшее насыщение и предотвратить скачок сахара в крови.
Гранат – богат полифенолами, такими как дубильные вещества, антоцианы и эллаговая кислота, которые обладают антиоксидантными свойствами, витамином С и клетчаткой. Он содержит много сахара, поэтому следим за количеством потребляемого. Зерна граната хорошо дополняют салаты, блюда из курицы, также их можно добавить в йогурт.
Виноград – много сахара и мало клетчатки по сравнению с тем же гранатом, именно сахару мы обязаны головной болью после выпитого вина. Но виноград богат антиоксидантами, например, ресвератролом, который благотворно воздействует на сердце.
Манго – богат витаминами (А, В6 и С) и антиоксидантами (кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат). Но в нем много сахара и не так уж много клетчатки, поэтому совмещайте его употребление с дополнительной клетчаткой или белком.
Мандарины – достаточно сладкий фрукт, в 2 мандаринах среднего размера может содержаться до 20,6 гр сахара, но при этом еще и витамины В 12 и С.
Бананы – менее сладкие на самом деле, чем предыдущие фрукты, но тем не менее сахара в них довольно много. В день не рекомендуется есть более 1 банана, если не хотите лишних сантиметров на талии, но при этом нарастить мышечную массу и лучше спать. Чтобы замедлить всасывание сахара при поедании бананов, сочетайте их с белком и полезными жирами.
Вишня – богата калием (в 1 чашке вишни почти столько же калия, сколько в маленьком банане), который важен для поддержания нормального кровяного давления, кверцетином и антоцианами, благотворно влияющими на сердечно-сосудистую систему. Сахара в них достаточно много, поэтому не забываем про добавочные белок и клетчатку. Например, можно приготовить вкусный десерт с греческим йогуртом, овсяными хлопьями, миндалем и размороженной вишней.
Апельсин – прекрасный продукт для любителей фитнеса. Витамин С перед тренировкой помогает уменьшать болезненность мышц после, а селен, также содержащийся в апельсинах, помогает бороться с усталостью и ускоряет обмен веществ.
Слива – богата фенолами, способными модулировать экспрессию генов жира, снижая риск метаболического синдрома, повышающего риск многих заболеваний, в том числе и диабета.
Ананас – отличный источник марганца, необходимого для производства энергии, в 1 чашке измельченного ананаса содержится почти 75% суточной нормы. Возьмите это на заметку, когда будете испытывать нехватку энергии.
Киви – киви лучше всего есть вместе с кожурой, только не забудьте ее хорошо промыть, чтобы снизить вредное воздействие пестицидов и химикатов. Дело в том, что кожура киви богата клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.
Грейпфрут – достаточно сладкий, поэтому стоит ограничиться половинкой в день для получения полезных витаминов и антиоксидантов. Считается, что фитохимические вещества и витамин С, содержащиеся в грейпфруте, способствуют похудению. Специалисты рекомендуют съедать по несколько долек грейпфрута на завтрак в качестве закуски.
Абрикос- курагу стоит употреблять в умеренных количествах из-за концентрированного количества сахара в них, а вот свежими фруктами не забывайте себя баловать в их короткий сезон. Они богаты витамином А, важным для сияния кожи, и калием, который важен для поддержания водного баланса, метаболизма и переваривания углеводов и жиров.
Черника – богата антиоксидантами, в особенности антоцианами, которые полезны для мозга, в частности они способны тормозить возрастное когнитивное снижение
Дыня – в ней мало клетчатки, но она состоит в основном из воды, а потому также делает нас более сытыми и даже способствует похудению, благодаря низкой калорийности и естественному мочегонному эффекту. Также в ней много калия и витамина А. Но помним о сахаре, а потому попробуйте ее сочетать с овощной клетчаткой, например, сделав салат с фенхелем и оливками.
Груша – сладкая, но при этом содержащая много клетчатки (в 1 среднем фрукте почти 25% дневной нормы). Груша богата витамином С, а также пектином, который дает насыщение (растворимая клетчатка, притягивающая воду и превращающаяся в гель, замедляет пищеварение), а также способствует снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний
Яблоко – нет смысле петь дифирамбы яблокам, о них и так все знают
Персик – содержит фенолы, способные модулировать различные проявления генов, предотвращая развитие воспаления и многих заболеваний.
Нектарин – в них меньше сахара, чем в персике, но при этом больше клетчатки. Они также богаты бета-каротином, витамином С и калием, который важен для правильных клеточных функций в организме.
Арбуз – как видите, не такой уж арбуз и сладкий по сравнению с другими фруктами, другое дело, что в нем почти нет медленно усваиваемой клетчатки, а потому он и имеет высокий гликемический индекс. При этом доказано, что употребление арбуза способно улучшать липидный профиль и снижать накопление жира.
Ежевика – богата антиоксидантами не меньше черники, при этом клетчатки в ней больше, чем сахара. Употребление этих ягод способствует похудению, снижению риска ССЗ, а также торможению возрастного снижения когнитивных функций.
Клубника – малосахарный прекрасный источник витамина С в летний период. Один только момент, старайтесь ее есть целиком. Нарезка приводит к потере витамина С из-за воздействия света и кислорода.
Малина – лидер по содержанию клетчатки, в 1 чашке почти 8 гр, в то время как сахара всего 5,4 гр, что позволяет этой ягоде усиливать чувство сытости без всякого вреда для талии. Попробуйте добавлять размороженную малину в греческий йогурт для полезного быстрого и вкусного перекуса.
Клюква – содержит меньше всего сахара, поэтому многим эта ягода кажется чересчур терпкой, вяжущей и неприятной. Но тем не менее врачи не рекомендуют добавлять в нее сахар для придания ей большего вкуса. Чтобы сохранить всю антиоксидантную пользу клюквы (в ней больше всего противораковых фенолов) добавьте ее в свою овсяную кашу на завтрак вместе с грецкими орехами, например, или приготовьте смесь из яблок, клюквы и черники на полдник.
Если вы следите за уровнем сахара в крови, за поддержанием здорового веса или хотите похудеть, то отнеситесь очень внимательно к своему употреблению фруктов. Обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они посоветовали, какие из них вам лучше употреблять и в каком количестве, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся заболеваний, чтобы фрукты и ягоды приносили только пользу и не шли во вред организму.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Возможно вам также будет интересно прочитать:
Что происходит с нашим организмом, когда мы едим бананы
Что происходит с нашим организмом, когда мы едим киви
Что происходит с нашим организмом, когда мы едим виноград
Что происходит с нашим организмом, когда мы едим апельсины
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
