Продолжая тему белка в нашем питании, разберём ещё четыре вопроса. Правда ли, есть некая общая для всех норма белка в день? Или же чем больше его потреблять – тем лучше? Действительно ли коллаген – это лучший белок? И полезны ли завтраки, богатые протеином?
1. Существует строго определённая норма белка, одинаковая в день для всех?
Большая часть населения развитых стран превышает рекомендации по потреблению белка, в то время как другие его недобирают. Однако следует понимать, что норма потребления белка не для всех одинакова.
В отличие от микроэлементов, потребности в белке не определяются возрастом и полом, а вот вес тела имеет значение. Рекомендуемая норма белка составляет 0,8–0,9 г на каждый кг массы тела в день. Однако интенсивно тренирующемуся спортсмену такая норма не поможет набрать и даже поддержать мышечную массу.
Также следует учитывать, что взрослые теряют от 3 % до 8 % мышечной массы в десятилетие после 30 лет. Поэтому пожилым людям требуется больше белка для стимуляции синтеза мышц. 1,2 г белка на 1 кг массы тела в день является для них более оптимальным потреблением. В пересчете на прием пищи это означает, что нужно стремиться как минимум к 25–30 г белка за приём пищи. Это максимизирует возможности организма по ремонту мышц.
А вот неравномерное распределение белка (слишком низкое в некоторые приемы пищи, и выше, чем необходимо, в другие) связано с хрупкостью, более медленной скоростью ходьбы и усталостью.
2. Если много белка – это хорошо, то гораздо больше – ещё лучше?
Действительно, получать достаточное количество белка важно для роста и поддержания мышечной и других тканей. Однако избыток животного белка отнюдь не идёт нам на пользу. Стандартные рекомендации – это 12 % белка от общего рациона. Однако сегодня производители различных белковых добавок «продавливают» увеличение этой нормы до 25 и даже 40 %. Однако с точки зрения пользы формула «чем больше, тем лучше» едва ли себя оправдывает.
3. Коллаген – лучший белок?
Нередко те же производители добавок навязывают нашему сознанию ещё один миф – о преимуществах коллагена как наилучшего белка. Однако полная замена разнообразного пищевого белка на коллаген негативно сказывается на выработке серотонина и триптофана. Так что коллаген может быть лишь дополнением к удовлетворению ежедневных потребностей в белке из растений и продуктов животного происхождения.
4. Полезны ли белковые завтраки, и как получить достаточное количество белка за завтраком?
Завтрак – это приём пищи, чаще всего уступающий по количеству белка обеду и ужину. Ведь овсянка, хлопья и тосты, содержат относительно мало белка. Однако удовлетворение потребностей в белке за завтраком возможно и желательно. Особенно стоит увеличить долю белковых продуктов в утреннем приёме пищи тем, кто стремится похудеть.
И вот что особенно важно! Исследования показывают, что для поддержания и наращивания мышечной массы взрослым после 30 лет необходимо равномерно распределять потребление белка в течение дня.
Вот несколько вариантов завтраков, богатых белком:
• бобы с нарезанными свежими помидорами, зелёным луком, тмином, солью и перцем;
• яйца с добавлением фасоли или бобов;
• сладкий картофель (батат) с яйцами;
• яйца, запеченные в пряном томатно-перечном соусе;
• овсянка или горячие хлопья с добавлением яичных белков на стадии, когда они почти готовы. Это делает овсяные блюда лёгкими, воздушными и более сытными;
• яичница-болтунья с добавлением творога;
• сырники;
• мясо или рыба, оставшиеся с ужина, также могут быть съедены на завтрак, например, в составе бутерброда, залитого сыром и приправленного кусочком томата со свежей зеленью. Готовится быстро, получается вкусно, сытно и полезно!
Вы узнали что-то новое и полезное из моей статьи? Если да – то буду рада лайкам и комментариям. И не забывайте подписываться на мой канал!
#правильное_питание #здоровое_питание #ПП #ЗОЖ #здоровье
