Клетчатка - питательное вещество растительного происхождения - жизненно необходима для правильной работы пищеварительной системы и здоровья в целом. Она должна играть ключевую роль в рационе каждого человека. Особенно детей!
- Согласно исследованиям, у тех, кто в детстве ел много клетчатки, значительно снижается риск ожирения и хронических заболеваний во взрослом возрасте.
- Клетчатка предотвращает запоры, которые являются частой проблемой для малышей.
- Клетчатка обеспечивает питанием развивающийся микробиом детского организма. Особенно важны при этом первые три года жизни ребенка, когда микрофлора устанавливается. В дальнейшем изменения кишечной микробиоты уже не столько значительны.
Клетчатку еще называют пищевыми волокнами: они проходят через пищеварительную систему и выходят из тела естественным образом. Они бывают двух типов: растворимые (фрукты, овощи) и нерастворимые (цельное зерно, семена чиа). Для здоровья необходимы оба типа, поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.
По различным оценкам, только менее 5% населения (данные относятся и к взрослым, и к детям) получают достаточное количество клетчатки из дневного рациона.
Согласно Кливлендской клинике - крупному медцентру в США - оптимальное количество клетчатки зависит от пола и возраста. Вот рекомендуемые значения для детей:
- дети от 1 до 3 лет: 19 г/день;
- дети от 4 до 8 лет: 25 г/день;
- мальчики от 9 до 13 лет: 31 г/день;
- девочки от 9 до 13 лет: 26 г/день;
- юноши от 14 до 19 лет: 38 г/день;
- девушки от 14 до 19 лет: 26 г/день;
Отметим, что слишком большое количество клетчатки в рационе или нарушение баланса между растворимой и нерастворимой клетчаткой может привести к возникновению нежелательных побочных эффектов - повышенное газообразование, диарея, вздутие, боли в животе. Поэтому лучше постепенно увеличивать количество растительной пищи, богатой пищевыми волокнами, а также следить за соблюдением оптимального питьевого режима.
15 продуктов, богатых клетчаткой
Если стоит задача увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой, в рационе ребенка, то вот несколько вариантов. Идеально для малоежек и приверед!
- “Древние” злаки.
Содержание клетчатки: от 5 до 15 г в порции.
Камут, тефф, сорго, амарант, просо, фонио, полба, рожь, фрике, киноа, ячмень - каждый сорт хорош по-своему, но, как правило, все они помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск хронических заболеваний.
Детям понравится: тыквенный пирог с киноа, суп с полбой и белой фасолью.
- Яблоки.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера.
Хрустящие, сладкие, сочные и полные питательных веществ! Полифенолы и пектины, которыми богаты яблоки, полезны и для пищеварения, и для сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить максимум пользы от фрукта, его лучше есть с кожурой.
Детям понравится: оладьи с яблоками, теплый яблочный смузи.
- Авокадо.
Содержание клетчатки: 13,5 г в одном авокадо.
Этот фрукт богат полезными для сердца жирами, нерастворимой клетчаткой, калием, антиоксидантами и другими полезными веществами. Его можно есть в сыром виде с самого начала прикорма!
Детям понравится: салат из авокадо и луковицы фенхеля, смузи из авокадо с шоколадом, тост с гуакамоле.
- Бананы.
Содержание клетчатки: 3 г в банане среднего размера.
Занимательный факт: бананы - это на самом деле ягоды! 😲 Желтые фрукты содержат и растворимую, и нерастворимую клетчатку и незаменимы для тех, у кого возникают проблемы с регулярным стулом. Как и авокадо, их можно давать в сыром виде даже шестимесячным малышам.
Детям понравится: банановый хлеб с черникой, смузи с бананом, ягодами и семенами чиа.
- Бобы.
Содержание клетчатки: от 9 до 15 г в порции.
Бобы - настоящие рекордсмены по содержанию полезных веществ. В них и растительный белок, и витамины-минералы, и клетчатка. Кроме того, радует огромное разнообразие видов бобовых: даже привереды найдут что-то по вкусу.
Детям понравится: суп с красной фасолью, фаршированные хумусом перцы, тако с пастой из консервированной фасоли и авокадо.
- Свекла.
Содержание клетчатки: 3,4 г в порции.
За ярким внешним видом прячется богатый внутренний мир: помимо большого количества клетчатки, свекла и ее ботва также содержат железо, кальций, витамин С, витамин А, фолиевую кислоту, фитонутриенты и нитраты.
Детям понравится: блинчики со свекольным пюре, салат в стиле коул-слоу с тертой свеклой.
- Ягоды.
Содержание клетчатки: от 4 до 8 г в порции.
Ягоды - это богатый источник клетчатки, полифенолов и других противовоспалительных веществ. Они очень вкусные даже без какой-либо кулинарной обработки: прекрасный вариант здорового перекуса для ребенка.
Детям понравится: семифреддо с малиной и фисташками, сорбет из клубники и банана.
- Морковь.
Содержание клетчатки: 2,8 г в порции 100 г.
Обычно дети обожают морковь: она сладкая и классно хрустит.
Детям понравится: беби-морковь, запеченная с грейпфрутовым уксусом, салат из моркови и изюма с йогуртовой заправкой.
- Семена чиа.
Содержание клетчатки: 9 г в 2-ух столовых ложках.
Крошечные, но такие мощные источники клетчатки, витаминов, минералов и растительных омега-3 жирных кислот (много пользы для сердца и головного мозга)! Настоянные в любой жидкости (например, в кокосовом молоке), семена чиа приобретают желеобразную консистенцию: в таком виде они идеальны для смузи, джемов, пудингов.
Детям понравится: бутерброд с домашним джемом из малины и семян чиа, пудинг с семенами чиа и ягодами, овсяное печенье с семенами чиа.
- Кукуруза.
Содержание клетчатки: 14,4 г в порции 100 г.
Кукуруза - это цельное зерно с огромным количеством пищевых волокон в каждой порции.
Детям понравится: попкорн с различными специями!
- Гуава.
Содержание клетчатки: 9 г в порции 100 г.
Все тропические фрукты содержат много клетчатки, но гуава явно в лидерах! Она обеспечит не только поддержку пищеварительной системе, но и окажет противовоспалительный эффект.
Детям понравится: кокосовые батончики с гуавой.
- Батат.
Содержание клетчатки: 6 г в одном клубне.
Яркий цвет батата свидетельствует о его питательной уникальности: высокое содержание антиоксидантов, витаминов, минералов, а также растворимой и нерастворимой клетчатки. Чтобы получить максимум пользы, лучше есть прямо с кожурой!
Детям понравится: крем-суп с бататом, драники из батата.
- Овсянка.
Содержание клетчатки: от 8 до 16 г в одной порции.
Овсянка - первоклассный источник пищевых волокон в рационе ребенка. Это вкусное цельное зерно содержит важный тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который поддерживает сердечную, иммунную и кишечную микробиологическую функцию.
Детям понравится: овсянка с тыквой, овсяное печенье, овсянка с горьким шоколадом и корицей.
- Груши.
Содержание клетчатки: 5 г в груше среднего размера.
Эти сладкие “колокольчики” - питательное и вкусное угощение для любого ребенка. Помимо клетчатки, груша также содержит довольно много антиоксидантов, укрепляющих иммунитет.
Детям понравится: салат с грушами, поджаренными на гриле, смузи из груши, имбиря и цитрусовых.
- Горох.
Содержание клетчатки: 5 г в порции 100 г.
Богатый белком, клетчаткой и другими питательными веществами зеленый горошек - любимый продукт для маленьких (и больших!) животиков.
Детям понравится: салат из печеной цветной капусты и горошка, гороховый крем-суп.
А биодобавки нужны?
Нутрицевтики с клетчаткой не могут заменить полноценное здоровое питание. Однако БАД могут быть полезны, если ребенок не ест фрукты, овощи, цельное зерно, семена и орехи в достаточном количестве. По поводу конкретных препаратов и дозировки необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.
При выборе добавок с клетчаткой обратите внимание на состав. Убедитесь, что нет добавленного сахара и других потенциально вредных составляющих. Из форм БАД рекомендуем остановиться на качественных жевательных драже с клетчаткой или питательном порошке из зелени.
Другие публикации канала
Чеснок: волшебное средство от простуды или просто вкусный овощ?
Мифы ЗОЖ: Сырые овощи полезнее, чем приготовленные
