11,3 тыс подписчиков

7 полезных ужинов: меню на неделю для всех, кто решил питаться правильно

10 января 202210 янв 2022

3404

6 мин

Оглавление

Паста с грибами и красным болгарским перцем
Куриная грудка с бурым рисом
Лосось в медово-горничном соусе на капустных листах

Собрали #рецепты блюд, за которые ваш организм скажет «спасибо».

Что отличает полезный #ужин от вредного? Первый помогает завершить день правильно и подготовить организм к ночному отдыху без ощущения тяжести в желудке. По мнению экспертов-нутрициологов, средняя калорийность ужина составляет 500-700 калорий. И он должен содержать источники клетчатки, белка и немного полезного жира. Идеальный ужин — это сочетание в одной тарелке 1/4 белков, 1/4 зерновых и 1/2 овощей. А вот чего не должно быть, так это быстрых углеводов, провоцирующих резкие колебания уровня сахара в крови.

Основные ингредиенты «золотого» ужина, к которому нужно стремиться, выглядят так:

нежирное мясо: курица или рыба без кожицы или альтернативный источник белка;
цельнозерновой хлеб/зерновой продукт или гарнир из крахмалистых овощей/бобовых;
разноцветные овощи;
фрукты и обезжиренное молоко (йогурт) в качестве десерта (при желании).

Полезные жиры можно добавить, приготовив овощи на оливковом масле первого отжима или включив в ингредиенты авокадо.

А еще ужин нельзя пропускать. Стремление похудеть или иные причины, по которым человек остается без вечернего приема пищи, ведут к замедлению обмена веществ. Организм переходит в так называемый «режим выживания», что провоцирует набор лишнего веса.

Собрали семь рецептов блюд, с помощью которых вопрос о том, что готовить на ужин, будет решен.

Понедельник

Паста с грибами и красным болгарским перцем

Ингредиенты:

500 г пасты
500 г грибов шампиньонов
1 красный болгарский перец
Растительное масло
1 банка помидоров в собственном соку (400 г)
Свежий эстрагон

Приготовление:

Отварите пасту, слейте воду.
Нарежьте грибы тонкими пластинами и обжарьте на сильном огне.
Добавьте к грибам красный болгарский перец.
Добавьте помидоры в собственном соку, доведите до кипения, постоянно помешивая. Затем убавьте огонь и тушите еще 6-8 минут.
Добавьте полученный соус к пасте, хорошо перемешайте.
Посыпьте эстрагоном.

Вторник

Куриная грудка с бурым рисом

Ингредиенты:

2 куриные грудки без кожицы
Сок 1 лайма
150 г обезжиренного натурального йогурта
2 ст. ложки куркумы
1 луковица
4 зубчика чеснока
2 см кусочка корня имбиря, очищенного и натертого
1 чайная ложка молотого тмина
3 ст. ложки томатного пюре
Растительное масло
130 мл воды
Свежая зелень

Приготовление:

В большой миске смешайте сок лайма, йогурт и куркуму. Затем добавьте курицу и перемешайте. Оставьте мариноваться в холодильнике на 4 часа (или на ночь).
Слегка сбрызните сковороду растительным маслом и обжарьте в течение 2-3 минут мелко нарезанный лук, раздавленный чеснок. Добавьте к ним оставшуюся куркуму, тмин, томатное пюре и воду.
Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и тушите примерно 15 минут, часто помешивая.
Нарежьте куриную грудку на кусочки, обжарьте или запеките.
Подавайте куриную грудку с отварным бурым рисом, полив приготовленным соусом.

Среда

Лосось в медово-горничном соусе на капустных листах

Ингредиенты:

600 г филе лосося
4 стакана нарезанных листьев капусты с предварительно удаленными толстыми стеблямии
2 чашки помидоров черри
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки нарезанных листьев свежей петрушки
Соль и перец

Для соуса:

3 ст. ложки дижонской горчицы
1 ст. ложка меда
1 столовая ложка соевого соуса

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов.
Слегка смажьте форму для запекания маслом.
В миске смешайте горчицу, мед, соевый соус.
Выложите капусту и помидоры в один слой на подготовленную форму. Сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем по вкусу. Сверху выложите филе лосося в один слой и смажьте каждое филе горчичным соусом.
Поставьте в духовку и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой (примерно 15-18 минут)
Во время приготовления 2–3 раза смазывайте филе горчичной смесью.
Подавайте, украсив зеленью петрушки.

Четверг

Ризотто из тыквы и перловки

Ингредиенты:

300 г тыквы
400 г перловки
2 ч. ложки оливкового масла
1 луковицы
2 зубчика чеснока
½ ч. ложка натертого мускатного ореха
150 г листьев шпината
300 мл горячего овощного бульона
40 г пармезана

Приготовление:

Отварите перловку (желательно замочить крупу на несколько часов).
Разогрейте масло в глубокой сковороде и обжарьте лук до мягкости. Добавьте тыкву, нарезанную кубиками по 1 см, чеснок, натертый мускатный орех и жарьте, постоянно помешивая, еще 6-8 минут, пока тыква не начнет размягчаться.
Добавьте шпинат и отваренную перловку.
Залейте бульоном. Доведите до кипения и варите 4–5 минут, пока шпинат не станет мягким.
Когда «ризотто» станет густым и кремовым, попробуйте на вкус, чтобы оценить, не нужно ли добавить еще немного мускатного ореха.
Посыпьте пармезаном и перемешайте.
Для подачи вновь посыпьте сыром, но не перемешивайте.

Пятница

«Кармашки» из питы со шпинатом и омлетом

Ингредиенты:

2 цельнозерновые питы
4 яйца
1/4 стакана молока
Щепотка любимых приправ
1 ч. ложка оливкового масла
1 стакан нарезанного шпината
1/3 стакана нарезанного красного болгарского перца
8 ч. ложек песто

Приготовление:

Взбейте яйца, молоко и приправы.
Нагрейте в сковороде оливковое масло.
Обжарьте болгарский перец, пока он не станет мягким. Ожаривайте примерно 3 минуты.
Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты.
Затем добавьте яично-молочную смесь и перемешивайте во время обжаривания.
Разрежьте каждый лаваш пополам, чтобы получилось 4 кусочка. Накройте половинки лаваша влажным бумажным полотенцем и пропарьте в микроволновой печи в течение 20 секунд.
Наполните каждую половину 2 чайными ложками соуса песто, а затем приготовленной смеси.

Суббота

Жареная треска с пикантным овощным салатом

Ингредиенты:

4 филе трески без кожи (или любой белой рыбы)
200 г картофеля
½ ст. ложки оливкового масла
1 кусочек имбиря размером с большой палец
1 лайм

Для салата из свеклы:

2 большие сырые свеклы
1 красная луковица
4 моркови
1 лайм
½ ст. ложки меда
Несколько листьев петрушки

Приготовление:

Поставьте на плиту кастрюлю с водой. Когда закипит, добавьте картофель, затем уменьшите огонь и варите 10-12 минут до мягкости.
Нарежьте и смешайте все ингредиенты для салата.
Когда картофель сварится, слейте воду и остудите его под холодной водой.
Разогрейте духовку до 180 градусов на режиме «конвекция».
Натрите маслом филе трески, положите в форму для запекания. Поверх каждого филе уложите несколько ломтиков имбиря и лайма.
Запекайте рыбу 6-9 минут.
Подавайте рыбу с салатом, посыпав зеленью.

Воскресенье

Жареные овощи с полентой и козьим сыром

Ингредиенты:

½ стакана поленты или кукурузной крупы
2 чашки овощного или куриного бульона
¼ стакана козьего сыра
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец
2 моркови
2 свеклы
1 красная луковица
1 батат
Свежая петрушка

Приготовление:

Нарежьте морковь, свеклу и батат ломтиками, а лук полукольцами.
Смешайте овощи с маслом, травами, солью и перцем в большой миске, пока они не будут хорошо покрыты.
Разделите овощи между подготовленными противнями, распределяя в один слой.
Запекайте овощи, пока они не станут мягкими, примерно 30-40 минут
Чтобы приготовить поленту, доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и постепенно добавляйте поленту (или кукурузную крупу), энергично взбивая, чтобы избежать образования комков. Накройте крышкой и готовьте 10 минут.
Перемешайте, накройте крышкой и продолжайте готовить, пока смесь не загустеет и не станет кремообразной, еще около 10 минут. Добавьте козий сыр, масло, соль и перец.
Подавайте овощи с полентой.
При подаче можно украсить петрушкой.

Ужин — важный прием пищи. Не пропускайте его, а экспериментируйте с разнообразными вкусными блюдами. И чтобы окончательно избавить вас от риска вредных перекусов перед сном в пользу полноценного здорового ужина, напомним, что вечерний прием пищи это: