Было время, когда вопрос: «Из какой муки будешь стряпать?» мог бы поставить хозяйку в тупик. Мука в продаже была только пшеничная – тонкого помола или обойная. Правда, на хлебозаводах встречалась ещё ржаная, но достать её было нелегко.
Сегодня прилавки с мукой поражают воображение разнообразием ассортимента. Существует мука практически из всех видов злаков, из орехов, из бобовых и даже из псевдозлаков. Они обладают кучей полезных свойств и придают изделиям интересный, неповторимый вкус.
Если вы хотите снизить количество глютена в рационе и избавиться от пустых калорий белого хлеба – попробуйте использовать разные виды муки. Но не забывайте, что они отличаются и вкусом, и свойствами. Это значит, что нельзя просто взять вместо ста граммов пшеничной муки 100 граммов любой другой.
1. Кокосовая мука
Главное её преимущество – отсутствие глютена. Да и откуда бы ему взяться в сушёной мякоти кокоса? Ведь именно из неё и делают кокосовую муку.
Конечно, сэкономить на калорийности такой заменой вам не удастся. Кокосовая мука очень жирная за счёт высокого содержания среднецепочных триглицеридов (МСТ). Зато этот компонент помогает уменьшить воспаление и позитивно влияет на метаболизм, поэтому кокосовая мука, как и масло, очень полезна.
На 100 граммов продукта приходится 20 граммов белка и аж 32 грамма клетчатки – это очень солидные показатели. Прибавьте сюда калий, железо, магний, почти весь спектр витаминов и антиоксиданты. Теперь понимаете, почему есть смысл заменить кокосовой мукой белую пшеничную?
Обязательно имейте в виду её высокую гигроскопичность: добавляйте в рецепте 1 яйцо на каждые 30 граммов продукта.
2. Миндальная мука
Как видно из названия, это миндаль тончайшего помола. И как любой орех, он глютен-фри.
По количеству белка эта мука на втором месте после льняной – почти 26 граммов на 100 грамм продукта. При этом в ней всего 13 граммов углеводов, поэтому и клетчатки в 3 раза меньше, чем в кокосовой.
Миндальная мука богата такими минералами, как магний, калий, витамины группы В, Е и Омега-3. Исследования доказывают, что она благотворно влияет на восприимчивость клеток к инсулину и способна снижать уровень ЛПНП.
Хорошая новость для хозяек: просто берите рецепт и заменяйте пшеничную муку на миндальную 1:1.
3. Киноа
Один знакомый со священным ужасом пересказывал мне историю о том, что его бабушка во время войны пекла пирожки с лебедой. Между тем многие ПП-шники сильно удивились бы, узнав, что их любимое экзотическое киноа – не что иное, как разновидность лебеды.
Эта безглютеновая псевдозерновая культура используется целиком, без глубокой переработки, поэтому все природные питательные вещества в ней сохраняются в полном объёме.
В 100 граммах муки киноа почти 10% белка, клетчатка, витамины Е, В, А, калий, железо и Омега-3, антиоксиданты. Она способна успокаивать неприятные симптомы в ЖКТ и предотвращать окислительный стресс.
Мука киноа придаёт блюду лёгкий ореховый привкус, но, увы, имеет низкий уровень клейковины. Поэтому рекомендуется заменять ей не более 50% пшеничной муки.
4. Гречневая мука
Как и все вышеперечисленные варианты, не содержит глютена. У гречневой муки очень приятный аромат и вкус с лёгкой горчинкой, который отлично звучит в составе соусов к мясу и в блинах. В гречихе достаточно белка (12,6 грамма) и клетчатки, множество микроэлементов и витаминов.
Согласно научным данным, гречневая мука способствует нормализации уровня глюкозы и позитивно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Она также известна как хороший пребиотик для поддержания нормального баланса микрофлоры кишечника.
Наилучший результат в выпечке даёт сочетание гречневой и муки из цельного зерна в пропорции 1:1.
5. Льняная мука
Этот продукт понравится не всем из-за своеобразного вкуса с небольшой горечью. Зато тех, кто решиться использовать её в своём меню, ждёт награда: 36 граммов белка на 100 граммов продукта. Это абсолютный рекорд среди всех разновидностей муки.
Кроме того, льняная мука богата витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами. Она способна нормализовать пищеварение и полезна для женского здоровья.
Льняная мука помогает выпечке надолго сохранять свежесть, а ещё способна заменить яйца, что особенно актуально для веганов.
Список далеко не полный. Есть ведь ещё нутовая, амарантовая, кукурузная, овсяная, соевая, рисовая, спельтовая мука... Да и это не всё. Не бойтесь экспериментировать: чем богаче и разнообразнее наш рацион, тем больше полезных веществ мы получаем.
А вам какие виды муки нравятся? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы не пропустить самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.