Успех тренировок во многом зависит от правильно подобранного питания. Продукты, которые мы употребляем до и после физических нагрузок, должны отличаться в соответствии с графиком тренировок. Нутрициологи и фитнес-тренеры дают несколько полезных рекомендаций.
Что и когда есть перед тренировкой
Следует помнить, что не существует одинаковых для всех правил питания. Особенности подбора рациона и пропорций зависят от индивидуальных физиологических особенностей, поставленных целей, состояния здоровья, обмена веществ и вида спорта, которым вы занимаетесь.
Однако основные рекомендации следующие:
- не есть непосредственно перед физическими нагрузками. После последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа или более. Исключение – ранние утренние тренировки.
В большинстве случаев желателен легкий завтрак, включающий сложные углеводы. Поэтому очень хороша для такого завтрака овсяная каша без сахара, углеводный батончик. Можно также съесть банан или выпить чай с медом без сахара и сладостей.
Я хожу на тренировки в вечернее время. И ем за 1,5 часа до начала. Если поем за 1 час, заниматься труднее, появляется дискомфорт.
- имеет значение и вид нагрузок. Если предстоит аэробная нагрузка, то есть бег, танцы или плавание, можно заниматься с утра натощак. Силовые тренировки лучше перенести на более позднее время, поев перед этим примерно за 1,5 часа.
Прием пищи перед силовыми тренировками также должен быть углеводным, допускаются простые углеводы, если занимаетесь спортом не вечером;
- белок – важная составляющая предтренировочного питания. Запасы этого вещества необходимо пополнить еще перед нагрузками, оно важно для роста и защиты мышечной ткани от повреждений.
Из белковых продуктов лучшими перед тренировкой будут яйца, рыба, куриная грудка, творог.
В общей сложности соотношение углеводов, белков и жиров незадолго до тренировки должно быть около 60/30/10.
Если тренировка будет длительной по времени, то лучше увеличить долю сложных углеводов. Долго расщепляясь, они будут давать энергию организму более длительное время. Для интенсивных нагрузок с весом лучше делать упор на белке.
Особенности питания после тренировки
Выбор продуктов и блюд после тренировки зависит от времени суток, интенсивности и типа нагрузок и прочего. Но важно помнить о том, что первые 20-40 минут после окончания тренировки открыто белково-углеводное окно.
Именно тогда лучше всего усваиваются питательные вещества, а следовательно, происходит восстановление мышечной ткани.
Если тренировка была силовой, в этот период лучше съесть белковые продукты с минимальным количеством углеводов: мясо курицы, индейки или нежирную рыбу, творог с небольшим количеством жира, йогурт без добавок или яичный белок.
Лично я люблю есть после тренировки творог. Я его прямо хочу, видимо, требует организм.
К углеводам можно приступать через 2 часа после тренировки, особенно если вы ставите цель сбросить вес. В это время можно съесть и простые углеводы: таким образом вы пополните запас гликогена, затраченного во время физических нагрузок. Это полезно для быстрого восстановления мышц.
Если занятие спортом вечернее, простыми углеводами лучше не увлекаться. В таком случае лучше отдать предпочтение белковой пище, оставив углеводы на утро. Жидкая пища, например, протеиновый коктейль или кефир, перед сном будет удачным решением.
А что вы едите до и после тренировки?
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.
