Содержание жиров в повседневном рационе человека должно составлять максимум треть.
Причем порядка 70 % от общего количества должны быть жиры растительного происхождения.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь с врачом/специалистом перед применением рекомендаций!
Например, если общая энергетическая ценность суточного набора продуктов составляет 2 тыс. ккал, то доля растительных жиров должна быть около 43 грамм, что соответствует примерно 2,5 большим ложкам растительного масла.
Таблица с маслами в конце статьи!
Но при этом нужно помнить, что эти виды продуктов тоже бывают разными. И далеко не каждое растительное масло действительно полезно.
В первую очередь нужно иметь в виду, что основные компоненты, требующиеся организму, которые содержатся в растительных маслах – это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Именно в них содержатся нужные человеческому телу линолевая и линоленовая кислоты. Они требуются для нормальной работы сердца и сосудов, нервной системы, поддержания здоровья глаз.
Взрослому человеку требуется примерно 25 % столовой ложки льняного масла или около 10 ложек подсолнечного масла в сутки.
Без линолевой жирной кислоты невозможны нормальные обменные процессы, строительство новых клеток, выработка многих гормонов. Оптимальным количеством считается примерно 1 столовая ложка масла. В ней содержится примерно 10 грамм кислоты омега-6.
Больше всего кислот омега-3 в льняном масле. А самое маленькое содержание этого компонента – в отжимах виноградной косточки, в хлопковом, пальмовом и подсолнечном маслах.
Самое высокое содержание масла омега-6 – в кукурузном и пальмовом масле, а также в отжимах виноградных косточек.
Оптимальное соотношение – в отжимах грецких орехов, рапсовом и горчичном маслах. Небольшое отклонение от нормы – у масла кедра, отжимов сои и конопли.
При употреблении растительных масел нужно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы эти продукты были действительно полезными.
Хранить их нужно только в прохладном темном месте.
Для жарки продуктов лучше всего подходят рафинированные масла, поскольку они проходят предварительную специальную обработку, не могут образовывать транс-жиры при нагревании до высокой температуры.
Одну порцию масла можно использовать для жарки только один раз. Если растительное масло нагревается второй раз, то образуются канцерогены. (Поэтому не рекомендуется покупать жареные пирожки на вокзалах и рынках, потому что там в одной порции масла жарятся десятки пирожков.).
Любое растительное масло является очень калорийным продуктом, поэтому людям, которые хотят сбросить лишний вес, не рекомендуется использовать его в качестве заправки для салатов. Вместо него лучше подойдет нежирная сметана, йогурт, бальзамический уксус.
Таблица масел по содержанию омега-3-6
Проект Жиротопка - тренируйся и создавай тело своей мечты вместе со мной. Рацион и программа тренировок разного уровня сложности. Присоединяйся!
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!