В один момент я понял, что мне, чтобы лучше запоминать информацию или вспоминать хорошо забытое - нужно делать презентацию или доклад на эту тему. Здесь я опишу все то, что успел запомнить и записать
Часть 1.Белок
Белок в рационе нельзя расчитывать по принципу как жиры и углеводы. Потому что 4 ккал, которые дает белок, отдает только в том случае, если этот он используется как источник энергии.
А для организма белок - не основной источник энергии.
То есть:
Бельковая молекула даёт энергию тогда, когда аминокислоты используются как энергия в организме.
Как и когда это происходит? Рассказываю на грубой модели
1. После употребления, первым делом белок попадает в ЖЕЛУДОК, там происходит процесс расщепления его на составляющие (аминокислоты)
2. Далее белок идет в КИШЕЧНИК.
Так как кишечник, как и все остальные ткани во многом состоят из белка, то весомая часть поступивших в него аминокислот идут на ремонт и обновление клеток кишечника.
То есть уже большую часть белка забрал кишечник.
На заметку тем, кто имеет проблемы, заболевания и воспаления кишечника. Как правило, при развитии воспаления, потребность в синтезе новых белков - повышается. И недостаток белка в рационе может усугублять проблемы. Подробнее есть тут
3. Далее аминокислоты попадают В ПЕЧЕНЬ.
Там происходит синтез важных белков крови (альбумины/глобулины и различные ферменты), без которых многие процессы в организме не могут работать хорошо. Например альбумины переносят гормоны из места где они вырабатываются, до пункта назначения. На этот синтез естественно тоже нужен белок
4. Далее, все то количество от съеденного что осталось попадает В КРОВОТОК.
И только тогда, возможно, возможно, эти аминокислоты будут использованы для энергии, если будет необходимость брать энергию именно из них.
Я говорю "возможно", потому что если в организме достаточно углеводов и жирных кислот, то аминокислоты будут использоваться в самую последнюю очередь.
Кстати! Если вы боитесь, что на тренировке или после нее выпив аминокислоты, и они пойдут в энергию, а не на строительные нужды - это не так. Они до крови то вряд ли дойдут, какой там на энергию.
В добавок к этому:
От 10 до 30% энергии от употреблённого белка идет на его переваривание.
Соотвественно:
На дефицитной диете от употребленных 200 ккал из белка, ± 60 ккал идет на его переваривание и минус часть ккал на то, что пошло на пункты 1-2 выше. И в итоге выходят вообще копейки.
На профицитной диете от употребленных 200 ккал из белка ± 20 ккал идет на переваривание и так же минус часть ккал для пунктов 1-3.
Поэтому:
- Если создавать профицит ккал, то лучше через белок. Так будет меньше лишнего откладываться.
- Если создавать дефицит ккал, то можно кушать реально много белка и при этом быть в дефиците. Будешь сытым.
А много белка разве не будет перегружать почки и печень?
Ресурсы использования белка в теле в качестве энергии - ограничены.
Лишний белок, который из печени все же дошёл до крови, превращается в аммиак и выводится почками и печенью.
Было исследование, которое показало, что употребление до 4 гр белка на 1 кг веса тела в сутки, почки и печень могут спокойно выводить, без вреда. В эксперименте данное количество употреблялось около 2х лет подряд.
Факты о метаболизме:
Для синтеза 1 грамма мышечной ткани, нужно 6 ккал.
Чем ты более худой, тем важнее заботиться о достатке энергии при похудении. Чтобы быстро не терять мышечную ткань.
Более полные люди без тренировочного стажа могут даже наращивать мышечную массу на дефиците ккал какое-то время, так как у них в организме много запасов собственного жира, которые организм использует на строительные нужды + стимул к росту мышц очень высокий.
Гипертрофия первое время будет даже просто от чуть более интенсивной ходьбы.
А у человека с низким процентом жира, если возникает необходимость снижать его еще больше, такого "дополнительного" источника питания в виде собственного жира почти нет, поэтому придется тщательней на похудении обеспечивать себя едой, чтобы не сжечь много мышечной ткани. Так как если при похудении у человека будет сильный дефицит энергии, то организм начнет расщеплять мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии
- У человека расход энергии в покое в СРЕДНЕМ 22-24 ккал на 1кг общего веса в сутки. У среднего человека. Можно, конечно, встретить 18 и 28, но реже.
Отсюда вывод, что нет какого-то супер быстрого или медленного метаболизма. Повседневная активность и приход ккал, вот и вся разница. - 1кг жира расходует в покое - 4 ккал в сутки.
- 1кг мышц в покое - 13 ккал в сутки.
Выводы по белку:
- Белок в рационе нельзя расчитывать по принципу как жиры и углеводы. Потому что 4 ккал которые дает белок, он отдает только в том случае, если этот самый употребленный белок используется как источник энергии.
- От 10 до 30% энергии от употреблённого белка идет на его переваривание.
- Если создавать профицит ккал, то лучше через белок. Так будет меньше лишнего откладываться. - Если создавать дефицит ккал, то можно кушать реально много белка и при этом быть в дефиците. Будешь сытым.
- Передать белком - можно. Так как энергии от него мало получается. У тех, у кого быстрый обмен веществ, всегда процессы налажены лучше, и наоборот.
_________________________________
Часть 2. Углеводы
Перевариваются только в кишечнике. И немного во рту.
Гликемический индекс нет смысла считать здоровым людям, так как кратковременные выбросы инсулина в ответ на прием пищи не несут для здоровых людей никаких проблем.
Глюкоза - распределяется везде (мышцы, печень, нервная система)
Фруктоза и галактоза - уходят только в печень.
- Если гликоген печени переполнен (фруктозой / галактозой, их избытки могут превращаться в жиры (де ново липогенез).
Но! 80% употреблённой нами ФРУКТОЗЫ превращается в ГЛЮКОЗУ. Остальное на лактат, далее лактат поступает в кровь и снова в печень на извлечение из него энергии. - У активных людей преобразование фруктозы в глюкозу и ее расход больше и быстрее.
- Фруктоза, в сочетании с другими сахарами, повышает их усвоение и использование. Это может быть важно для тех, кому нужно много гликогена использовать.
То есть бананчик + рис после тренировки быстрее восполнят запасы гликогена, чем просто рис. Но не обязательносоватькушать банан прям в раздевалке. Углеводное окно прекрасно подождет (лактат будет использоваться как энергия еще 1-2 часа), но в случае, если вам нужно сразу после тренировки еще вагоны разгружать, тогда лучше покушать сразу. - Профицит ккал за счёт фруктозы, хуже, чем за глюкозы, так как синтез жира в печени из-за переедания фруктозы растит висцеральный жир, а отсюда и инсулинорезистентность (предвестник диабета)
- Не занимающимся людям - норма - 50 гр фруктозы в день.
Или не более 100 гр сахарозы. - Занимающимися - на 100-150% выше.
То есть, когда я говорю, что сахар это зло только тогда, когда он не отрабатывается, это значит то, что проблема в его переизбытке.
То есть плохо, когда происходит хроническая гипергликемия, а не разовая.
Хроническая приводит к системным воспалениям и всем проблемам далее вытекающим. А если ваш организм постоянно использует много энергии (ходьба, тренировки, мозговая работа и прочие активности), то глюкоза просто не будет успевать долго находиться в крови.
Глюкоза
Мозг, клетки крови, почки - глюкозозависимые органы.
Наш организм прекрасно приспособлен синтезировать глюкозу внутри себя. Она нам жизненно необходима.
Даже в состоянии кетоза, все равно организм использует много глюкозы. Ибо мозгам, для нормального функционирования нужно 130-140 гр глюкозы в сутки.
Чем больше ее к нам поступает, тем больше выделяется инсулина, а из-за него выделяется больше ифр 1, а он усиливает действие других гормонов. В том числе и тех, которые растят мышцы.
Потеря мышечной массы на диете - не так страшно, как малюют!
Сейчас будет о том, почему после похудения, мужчины могут спокойно отъедаться, а женщинам лучше не стоит:
Будет немного цифр для примера, придется поднапрячься для тех, кто хочет реально разобраться. Сразу говорю - пример утрированный, но очень хорошо дает понять реальную картину.
- Любой процесс сброса жира связан и с потерями мышечной массы тоже.
- Так же как и набор мышц связан и с набором жирка. Это естественно.
Женщины, при похудении, теряют меньше мышечной массы, чем мужчины.
Пример: Мужчина и Женщина похудели на 5кг.
У женщины ушло 4,5 кг за счет жира, а так же 0,5 кг за счет мышц.
У мужчины 3кг за счет жира + 2кг за счет мышц.
Похудение - это дефицит ккал. То есть мы недодаем организму какое-то количество энергии для поддержания равновесия (веса в данном случае) и он начинает его терять.
Пример: Женщине весом в 50кг нужно 2000ккал/сут на поддержание веса
Создаем дефицит в 500 ккал, и вес уходит за какое-то время до 45кг
Теперь: Женщине, весом в 45кг, нужно примерно 1600 ккал/сут для поддержания веса
Как мы выяснили, из этих 5 кг, женщина потеряла 500 грамм мышц. Соответсвенно, чтобы вернуть именно их мышцы, без лишнего жира, нужно 6 ккал профицита энергии для синтеза 1 грамма мышц.
Получается: Еще раз. У девушки 1600 ккал теперь - поддержание веса. Чтобы вернуть утерянные 500 гр. мышц нужно: 500гр х 6ккал = 3000 ккал профицита необходимо, чтобы вернуть эти мышцы.
3000ккал плавно делим на 7 дней, если планируем набрать эти мышцы примерно за неделю (быстрее не выйдет думаю) и выходит добавляем + 430 ккал ежедневно к нынешнему уровню поддержания (1600).
Получается нужно кушать 2030 ккал каждый день, чтобы нарастить утерянные мышцы в течении недели.
Всего лишь +430 ккал - это очень мало и легко наедается. Поэтому если вы делали жесткую диету, то потом скорее всего будут большие срывы и зажоры, которые явно будут превышать эти 430 ккал и утерянный жир может обратно легко прилипнуть.
А теперь чтобы до конца было понятна разница, я приведу такой же пример с мужчиной.
Пример: Мужчине весом в 80кг нужно 3000 ккал/сут на поддержание веса Создаем дефицит в 500 ккал, и вес уходит за какое-то время до 75кг Теперь: Мужчине, весом в 75кг, нужно примерно 2600 ккал/сут для поддержания веса.
Как мы выяснили, из этих 5 кг, мужчина потерял 3кг мышц.
Соответсвенно, чтобы вернуть именно их мышцы, без лишнего жира, нужно 6 ккал профицита энергии для синтеза 1 грамма мышц. Получается: Еще раз. У мужчины 2600 ккал теперь - поддержание веса. Чтобы вернуть утерянные 3кг мышц нужно: 3000гр х 6ккал = 18000 ккал профицита необходимо, чтобы вернуть эти мышцы. 18000ккал плавно делим на 7 дней, и получается добавляем + 2570 ккал ежедневно к нынешнему уровню поддержания (2600).
Конечно, за одну неделю нереально столько набрать, и восстанавливать эти 3кг мужчина будет больше, поэтому мы делим эти 18000 ккал на 3 недели и получаем +850 ккал в день, тоже много, а если на 4 недели, то + 642 ккал.
Итого надо 2600+642=3242ккал нужно кушать в течении 4х недель каждый день, чтобы вернуть эти мышцы. То есть это достаточно много.
Важно помнить, что при возвращении к уровню поддержания или началу набора веса, утерянная мышечная масса достаточно быстро восстанавливается, так как организм уже обслуживал эти мышцы раньше. Что-то вроде мышечной памяти.
Углеводы и превращение их в жир
- Если человек не переедает, примерно 3-5% от употребленных углеводов превращается в жир. Это норма.
Переедает - очень расплывчатое понятие, поэтому обозначим это так: человек переедает, когда регулярно от недели к неделе или месяца к месяцу вес его тела увеличивается.
- Если человек переедает - примерно 13% от употребленных углеводов превращаются в жир. Не очень много все равно.
- Важно понимать, что процесс превращения глюкозы в жир занимает 25% от употребленной энергии. Это очень энергоёмкий процесс. И не самый выгодный. А значит организм будет со всей силы экономить энергию, чтобы не напрягаться. Так что не стоит бояться переедания углеводов.
А вот употребленные пищевые жиры легко и напрямую попадают в подкожный жир, без инсулина (в отличие от углеводов).
Поэтому, основная причина отложения
подкожного жира - из-за переизбытка жиров в рационе.
НО! Ведь часто можно услышать, что из-за углеводов мы толстеем...
Почему все таки, из-за переизбытка углей мы толстеем ?
Если вы едите много жирной пищи, то организм будет заниматься перевариванием и использованием жиров, как основного источника энергии (по этому принципу работает кето диета, но это отдельная история
Однако, если в добавок к большому количеству жиров (я бы сказал все что превышает 1,5-2 гр/кг для обывателя) в рационе будет еще и много углеводов (несоразмерно активности), то организм переключится в больший % на переработку углеводов, вместо жиров. А жир в этот момент просто сразу откладывается под кожу. Происходит это потому, что из-за переедания углеводов выделяется много инсулина, а он тормозит окисление (использование как энергии) жиров.
За ночь, средний человек теряет 22-28гр жира. Просто потому, что банально он не ест в это время и использует жиры как источник энергии для поддержания жизнедеятельности организма.
Возвращаясь к кетодиетчикам
Как я писал выше, даже в состоянии кетоза мозгу (нервной ткани в целом) нужны углеводы для питания. Без глюкозы мозги просто не смогут функционировать.
И организм на случай голода прекрасно умеет синтезировать внутри себя глюкозу.
Однако этот процесс требует процесс достаточно много энергии из тех же углеводов, которых и так мало.
Да, кетоновыми телами нервная система питаться может, но малоэффективно.
Важность глюкозы для организма:
Если мозг не будет иметь доступ к кислороду - его клетки начнут отмирать.
Кислород ему нужен для того, чтобы использовать в качестве источника энергии глюкозу.
Всего лишь 10-15 секунд без глюкозы достаточно для начала гибели клеток (инсульт). Поэтому даже на кетодиете организм нуждается в углеводах и активно их добывает.
Выводы по углеводам:
- Не перебирать с фруктозой. Для не занимающихся регулярно физической активностью - до 50 гр в день. Для активно занимающихся на 100-150% больше.
- Гликемический индекс нет смысла считать здоровым людям, так как кратковременные выбросы инсулина в ответ на прием пищи не несут для здоровых людей никаких проблем.
- Углеводы мало превращаются в жир, но мешают использованию жира как источника энергии. Если удобнее смещать баланс в сторону углеводов, то пожалуйста. Но тогда нужно внимательно следить за поступлением жиров.
- "Быстрые углеводы" плохи тем, просто несут много фруктозы в себе. Которая может забивает печень и при регулярной "перезабивке" она начинает синтезировать жир вокруг органов. Висцеральное ожирение
- Кетогенная диета работает хорошо интуитивно на какой-то период, даже без подсчета ккал. Так, люди начинают есть больше белка и меньше еды в целом
- Лайфхак: Умеренно вкусный фрукт снижает деятельность грелина. Если высокий голод - можно скушать кислое яблоко и голод уйдет. И ккал в этом яблоке не много. А сладкие фрукты могут наоборот раззадорить аппетит.
Жиры
Насыщенные жиры - легко откладываются под кожу и плохо используются организмом как источник энергии (то есть уходят из-под кожи).
Отсюда:
Когда организму нужно будет сразу много энергии (в связи со стрессом, физической нагрузкой) то из-за того, что насыщенные жиры отложенные под кожей долго и тяжело обрабатываются, организм не сможет так же быстро их использовать, и просто будет искать источники энергии в другом, более быстродоступном месте. И выходит что жир остаётся, так как просто мало используется организмом.
И в добавок, есть еще зоны, откуда жирок уходит еще дольше и сложнее (бока, живот, бедра).
Решение: чтобы сделать свои трудные места более легкодоступными, нужно сместить баланс своего жира в организме на более ненасыщенные жиры.
НО! Тут важно понимать, что насыщенные жиры не какие-то плохие. У них просто такие свойства. То есть:
- Насыщенные жиры есть в говядине, но так же в ней есть микро и макро нутриенты, необходимые для нормальной работы нашего организма. Витамины в говядине: A, D, D3, E и K , B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.
Микронутриенты: Кальций12,0 мг 1,2%Железо2,1 мг21,4%Магний19,0 мг4,8%Фосфор205,0 мг29,3%Калий330,0 мг7,0%Натрий63,0 мг4,8%Цинк5,1 мг46,2%Медь0,1 мг8,1%Марганец0,0 мг0,6%Селен25,4 мкг46,2%Фтор - А в какой-нибудь булке с кремом ничего необходимого для жизнедеятельности нет, и очевидно, что чтобы сместить баланс, важно уметь перераспределять.
Какие бы жиры мы не съели, не важно, они все распадаются, а потом снова пересобираются и формируются в жиры собственного тела! То есть усваивается или не усваивается жир в организме, он разбирается и из него берётся все что нужно для организма и запасается.
ℹ️Интересный факт:
Чтобы повысить уровень витамина Д3, надо сначала его накопить в жировой клетке, а потом липолитическими реакциями он будет высвобождаться. То есть чем больше жировая клетка, тем больше витамина Д3 в ней можно накопить. И его запасы будут использоваться как раз в момент липолиза
Норма потребления жиров для здоровья:
- мужчины: минимум 20% от общей калорийности
- женщины: минимум 25-30%
Еще пара фактов:
- В дефиците ккал, на потерю веса не влияет соотношение жиров и углеводов в рационе. На дефиците все выравнивается. То есть при похудении, нет каких-то особых преимуществ у низкоуглеводных и низкожировых диетах
- Жиры хорошо усваиваются, даже в большом количестве.
_________________________________
#питание #бжу #рацион #зож #пп
........................................
# # # # # # # # # #
Если статья тебе понравилась, то не забудь поставить лайк и подписаться на канал, поддержка каждого для меня очень важна✊🏻
Если есть желание что-то обсудить, решить какой-то вопрос или просто поглазеть, вот мои контакты:
Inst: https://www.instagram.com/mark_fint
VK: https://vk.com/valery_makarov8900
Tiktok: https://vm.tiktok.com/ZSeF15WEq/
