Всем привет!
Психология психологией, а насущное никто не отменял.
В двух предыдущих материалах мы очень позитивно и плодотворно обменялись опытом, как питаться и жить здорОво, сохраняя душевный покой и комфорт.
Мне кажется, эти материалы + комментарии сами по себе могут потянуть на отдельные книги.
Но вернемся к моей любимой теме - чем все свое обзаведение кормить, чтобы оно хорошо работало?
Я часто возвращаюсь в статьях к здоровью костей по той простой причине, что оно плотнейшим образом связано с содержанием жира в питании и организме, гормональным балансом и, конечно же, нутрициональной плотностью рациона.
А то все заладили - "кальций-кальций". И что кальций? Ну пьете вы молоко, едите творог... Разве этого достаточно? Конечно же, нет.
Молоко пьют все. Его сейчас (ну, номинальное такое молоко, из магазина) пьют намного больше, чем раньше. Потому что оно давно уже перешло из разряда эксклюзива (каковым ценнейшее цельное молоко и является) в статус продукта массового потребления.
При этом, в США и Европе десятки миллионов людей страдают от остеопороза. Молока много, кальцием хоть залейся, а кости сыплются все сильнее и сильнее.
Что такое остеопороз?
Буквально, это "пористые кости". Говорящее определение, правда? Костная ткань разрушается тихо, годами, незаметно, дискомфорта нет никакого. Как это происходит?
В костной ткани есть клетки-строители новой ткани - остеобласты, и клетки-разрушители старой - остеокласты. Между ними должен быть баланс - одни разрушают, другие тут же восстанавливают.
И вот с годами все меньше и меньше строится и все больше и больше разрушается. Кость теряет плотность и становится хрупкой. Человек об этом ни сном, ни духом. Это не больно.
А потом раз - и переломы на ровном месте.
Для женщин это более характерно, и причина - гормональные изменения, преимущественно возрастные.
Если рассматривать хрупкую кость под микроскопом, можно увидеть ослабленные участки с аномальной структурой и даже небольшие "пустоты".
На фоне нефизиологичного перераспределения нагрузки появляются видимые искривления - например, "вдовий горбик".
Явные признаки проблем с костной тканью:
1. Участившиеся случаи переломов. Пальцы, запястья, стопы и т. д. Это часто бывает у пожилых людей.
2. Ограниченная подвижность, сложности с повседневными рутинными делами.
3. Боль.
4. Заметное уменьшение роста.
5. Сутулость и даже сгорбленность - это говорит о том, что серьезно ослаблен позвоночник.
Что делать, чтобы кости оставались крепкими?
Для начала, давайте обозначим факторы риска.
1. Преклонный возраст. Но к этому можно подготовиться с помощью рациона и определенного образа жизни.
2. Гиподинамия. Сидячий образ жизни - это "отец" хрупких костей. Хуже для них вообще ничего нельзя придумать. Только если к отсутствию мышц добавляется очень большой вес. Кости начинают разрушаться под этим гнетом.
3. Гормональный дисбаланс. Господа, не отказывайтесь от натуральных жиров, это чревато проблемами. Можно уже в молодости здорово подпортить жизнь своим косточкам. Ибо холестерин пищевой, порицаемый и ненавидимый всеми, кому не лень, является важнейшим сырьем для синтеза стероидных гормонов - эстрогена и тестостерона.
Мужчинам также надо в обязательном порядке тренироваться, чтобы не падал тестостерон, а женщинам - заботиться о балансе эстрогена и тестостерона, особенно в период менопаузы. Это, кстати, тоже тренировки - в числе прочего. Статью о тестостероне я приведу в конце.
4. Аутоиммунитет.
5. Проблемы с почками, печенью или легкими.
6. Долгое употребление определенных лекарств.
7. Низкий уровень витамина Д (и это логично!).
8. Стресс.
9. Ограничительные диеты.
Знаете, что точно стоит иметь в виду? Пищевые эксперименты в молодости еще как-то сходят с рук, но если вы хотите встретить старость (а она ждет нас всех) с достойным запасом ресурсов, хватит "диетить", пожалуйста!
Вы просто рассыплетесь рано или поздно, если будете практиковать недалекий подход "клевать все, но понемногу" или "буду весь день жевать овощи, зато поместится шоколадка".
Недостаток питательных веществ, которые помогают формировать костную ткань (кальция, фосфора, витаминов К и Д), - это критично! И где там они, в огурцах и шоколадке?
Вообще, объективно, 2 самых больших риска - это:
- Быть женщиной.
- Быть старше 70 лет.
Но если все делать правильно, можно защитить кости.
Как понять, есть ли проблема?
Врачи проводят специальное тестирование, измеряя плотность кости в определенных участках, а также назначают анализы.
Способы защиты костной ткани (начинать надо, не когда жареный петух... ну, вы понимаете):
1. Питание. Белок - не всякие там вкусные хрустящие пилюльки, а именно он. Рыба, мясо, источники коллагена, яйца, сыры, творог, морепродукты, субпродукты, также бобовые и орехи. Плюс, источники кальция, магния, фосфора, марганца и витамина К. Список будет.
Белка должно быть от 0,8 до 1,5 граммов на кг идеальной массы тела, спортсмены спокойно едят 2 грамма.
2. Упражнения. Удивительно, но они помогают еще и наращивать костную массу, плюс, прочный и гибкий мышечный корсет - это амортизатор и стабилизатор опорно-двигательного аппарата. Без мышц костям очень сложно, нагрузка колоссальная.
Ходьба идеально подходит для поддержки здоровья костей. Также хороши эллипс, плавание, тренировки с собственным весом или с отягощениями, йога, пилатес, тай-чи.
3. Солнечный свет. Около 20 минут на воздухе под открытым небом стимулирует синтез витамина Д. Пусть и несущественно, но это тоже вклад, если делать это регулярно.
4. Минимум антинутриентов. Искусственные добавки, перебор с клетчаткой из растительной пищи, любовь к фабричной готовой еде, а также стремление вывести из кишечника все и вся отрубями и какой-нибудь целлюлозой - плохая идея. Надо стремиться к оптимальному усвоению питательных веществ.
5. Налаживание работы кишечника. Расширение пункта 4. Сколько бы вы полезного ни отправили себе в рот, при раздраженном или воспаленном кишечнике, дисбалансе микрофлоры этим будет сложно воспользоваться. Более того, иммунная система может плохо реагировать на каждый прием пищи, если кишечник пропускает в организм то, что там быть не должно.
Итак, для начала стоит отработать список своих продуктов и успокоить/ заживить кишечник. Возможно, обогатить микрофлору.
Если кто-то еще не видел статей об этом и интересуется темой, пишите - дам ссылки.
Какая еда должна быть в рационе:
1. Домашние кисломолочные продукты. Сыры, кефир, йогурт богаты кальцием, магнием, витамином К, фосфором, витамином Д. Но смотрите, хорошо ли переносите молочное.
2. Зелень и крестоцветные. Здесь содержатся витамин К и кальций.
3. Сардины и другая жирная рыба. Снижение плотности костей может быть связано с воспалением, поэтому источники омега-3 - отличное подспорье. Плюс, великолепный набор всех нужных микроэлементов.
4. Источники марганца: бурый рис, гречка, рожь, овес, бобовые, орехи.
5. Качественный белок. Как уже говорила, это животный белок (мясо/рыба/птица/яйца/творог) + бобовые и орехи в качестве растительных источников. Первые обязательны, вторые - по желанию.
Что ухудшает ситуацию?
- Алкоголь.
- Добавленный сахар.
- Мясная переработка (копчености, колбасы, сосиски и т. д.). Да вообще-то, любая промышленная готовая еда.
- Курение.
- Избыток кофеина.
- Избыток клетчатки.
- Продукты, которые вы не переносите.
И да, еще раз напомню о том, что делать для сохранения гормонального баланса в зрелом возрасте - это естественная и очень мощная защита костей:
1. Тренироваться.
2. Обязательно оставить в рационе насыщенные жиры (немного, но они очень нужны). Сливочное масло, топленое масло, яйца, например.
3. Не пересушиваться и не уходить в очень низкий процент жира.
4. Не забывать о крестоцветных.
5. Не забывать о личной жизни.
6. Не сидеть в несовместимых с жизнью калорийных рамках.
7. Ускоряться - быстро ходить, активно двигаться, не усаживаться на диван, говоря "у меня же возраст".
8. Ложиться спать до 23.00, потому что это дополнительный шанс выработать гормон роста.
С этим подходом вы останетесь молодым не только душой! Нас старит не время, а образ жизни и отношение к себе, вечные стресс и беготня.
Обещанные ссылки на материалы по теме:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
