Зимние праздники - время радостных встреч и застолий. Так сложилось, что Новый год у нас вызывает пищевые ассоциации: салаты, закуски, мандарины. Как не набрать лишние килограммы, перемещаясь от одного праздничного стола к другому, и при этом не чувствовать себя оторванной от мира?
Похудение начинается с головы. Поэтому вопрос питания нужно рассматривать не только с точки зрения диетологии, но и с точки зрения психологии. Нужно разобраться с двумя аспектами: питание как таковое и пищевое поведение. Как и чем питаться в новогодние праздники, расскажет нутрициолог Леся Щербина.
Никаких строгих диет до Нового года
Всем нам хочется прекрасно выглядеть в новогоднюю ночь. Поэтому некоторые из нас к Новому году стараются стремительно похудеть, чтобы привести себя в форму. Но только достичь этого с помощью диет не получится. Диета - это временная мера, и результат будет соответствующий. В целях сбросить лишний вес до праздников женщины совершают две распространенные ошибки.
Диета - это временное ограничение. Временные ограничения - временный результат.
Первая ошибка: резкое снижение калорийности рациона. Чаще всего используется система низкокалорийного питания или различные виды голодания. При этом рацион составлен без учета биологических данных , особенностей тела, образа жизни. В результате калорийность зачастую получается слишком низкая для всех категорий лиц. Безусловно, потеря килограмм будет идти стремительно, но как только вы перестанете считать калории, выйдите из голодания или детокса, и начинаете обильно питаться - вес начинает расти.
Вторая ошибка: отказ от определенных групп продуктов. Важно соблюдать баланс в питании - обязательно должны быть и белок, и углеводы, и жиры. Если вы лишаете свой организм чего-то одного, например, углеводов, то организм потом потребует возместить их в двойном размере. А кроме того, несбалансированное питание скажется на вашем здоровье.
Никаких обещаний: «Вот праздники закончатся, и тогда я…»
Постоянные мысли о диете заставляют наедаться впрок. Поэтому не стоит обещать себе серьезных ограничений после праздников. Иначе шанс переедать за праздничным столом сразу возрастает. Лучше относитесь к еде осознанно. Ешьте то, что действительно хочется , а не для того, чтобы не обидеть того, кто готовил. Позвольте себе желаемые угощения без всяких условностей и торга с самой собой.
Вдумчиво пережевывайте еду. Это ускоряет насыщение, тем самым уменьшая количество съеденных калорий. А также позволит прочувствовать богатство вкусов.
Разберитесь и с другими установками в голове. Чаще всего начать правильно питаться нам мешают различные отговорки. Например, многие женщины уповают на генетику, наследственность. На самом деле, самая частая причина полноты - банальное переедание. Но не каждая готова в этом признаться. Или у женщины сложилось негативное представление о всяческих диетах, поскольку попытки применять их не увенчались успехом. Но это не потому что диета была плохая, а потому что не были проработаны пищевые привычки и умение строить свой рацион. Мы сами полностью несем ответственность за свое тело, и то, как и чем питаться - это наш выбор.
9 правил рациона в праздничные дни
Если вы боитесь набрать лишние килограммы, то нужно не ограничивать себя, а питаться правильно. Вот несколько простых практических советов, которые помогут вам сохранить фигуру в праздничные дни.
1. Меньше соусов. И речь не только о майонезе. Все магазинные соусы очень калорийны , одна столовая ложка такой добавки к приему пищи по калорийности, как хороший кусок нежирного мяса. Замените их, например, на йогурт, бальзамический уксус или натуральные специи.
2. Сокращение, а лучше отказ от сахаросодержащий напитков. Сладкая газировка содержит большое количество сахара. К тому же газированные напитки плохо утоляют жажду. Сладкую газировку и пакетированные соки постарайтесь заменить на обычную воду. Для вкуса в неё можно добавлять лимон с мятой или сезонные фрукты и ягоды. А если вам очень хочется «игристых» напитков вместо воды без газа берите минеральную газированную.
3. Поменьше жира при приготовлении еды. Как правило, мы не считаем, сколько масла добавляем на сковородку, когда готовим. В итоге блюдо получается гораздо калорийнее, чем могло бы быть. Используйте посуду с антипригарным покрытием или силиконовые кисточки для нанесения масла на посуду для готовки. Жирную сметану замените на йогурт или аналогичные молочные продукты. С мяса обрезайте жирные части перед приготовлением.
4. Отдавайте предпочтение односложным блюдам. Следите за количеством ингредиентов в блюде, если находитесь в гостях или кафе: чем меньше, тем лучше. Салаты в заправках или еда под соусами очень жирная и калорийная, также не стоит выбирать блюда в подливах.
5. Не злоупотребляйте фруктами. При всей своей полезности фрукты содержат природные сахара в достаточно большом количестве. За сетку мандаринов в новогоднюю ночь ваша фигура вам «спасибо» не скажет.
6. Не заедайте все блюда хлебом. Когда на столе так много разнообразия, зачем заполнять желудок лишней едой.
7. Отдавайте предпочтение белковым продуктами и клетчатке. Блюда с высоким содержанием белка и клетчатки хорошо насыщают.
8. Знайте свою порцию и не переедайте. Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки: «размером с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.
9. Используйте правило идеальной тарелки. Тогда ваше питание будет полноценным и разнообразным.
Как выглядит идеальная тарелка с правильным распределением продуктов?
1/2 тарелки - это овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон);
1/4 тарелки - это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты);
1/4 тарелки - это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
И самое главное, запомните: не существует вредных и полезных продуктов. Еда - это просто источник питательных веществ. Калория- это просто единица измерения энергии. Можно есть все, но разумно. И конечно, не забывайте про физическую активность. Прогулки в новогодние праздники принесут радость и не позволят вам набрать лишние килограммы.
