Все началось с этого листка отрывного календаря:
О том, как сон влияет на выработку гормонов, я уже писала на своем канале (ссылки прикреплю в конце статьи). Но что время приема пищи имеет такое значение, меня особенно впечатлило. Решила копнуть глубже. В итоге получилась эта публикация.
Суточные ритмы
Наверняка нет человека, который бы не слышал о биоритмах. Им подчинены многие процессы в нашем организме. В частности, система пищеварения тоже "трудится и отдыхает" в соответствии с суточным ритмом работы. Например, ночью активность пищеварения приближается к нулю, утром начинает повышаться, днем достигает максимума, а вечером постепенно понижается.
В 2017 американский генетик Майкл Росбаш получил Нобелевскую премию по физиологии или медицине за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом.
Все новое - хорошо забытое старое
О суточных ритмах знали еще в Древнем Китае. Согласно традиционной китайской системе оздоровления в нашем теле энергия течет в соответствии с ритмами солнца:
7.00 - 9.00 Лучшее время для завтрака. Ведь с 9:00 до 11:00 приходит время поджелудочной железы и селезенки, а с 11 до 13 - время для сердца.
13.00 - 15.00 Оптимальное время для обеда и отдыха, потому что в этот период активен тонкий кишечник.
17.00 - 19.00 Лучшее время для ужина. Ведь в этом промежутке активны почки.
Что говорит западная медицина
Наше тело работает в соответствии с циркадными ритмами, которые зависят от солнечного света. У нас есть собственные "молекулярные часы" в каждой клетке.
Искусственное освещение внесло свои коррективы, поэтому у многих этот цикл сбит. Ведь для синхронизации нужен свет. Он - главный внешний сигнал для выработки гормонов. Даже у космонавтов поддерживается привычный 24-часовой циркадный ритм с помощью освещения, иначе человек не сможет полноценно выспаться и бодрствовать.
В разные периоды суток у нас вырабатываются определенные гормоны и нейротрансмиттеры (биологически активные химические вещества, которые передают электрохимический импульс от нервной клетки). Это прямо влияет на иммунитет, эмоциональное состояние, давление, скорость обмена веществ.
Как циркадные ритмы влияют на процесс пищеварения
В течение суток объем вырабатываемой желчи колеблется от 800 до 1000 мл. Именно она влияет на всасывание жиров, растворяет жирные кислоты, усиливает действие липазы (фермента поджелудочной железы), усиливает перистальтику кишечника.
Печень тоже трудится по своему графику: в первой половине дня она занимается гликогеном - запасным углеводом. С 3 утра до 3 дня превращает его в простые сахара, отделяет воду, копит жиры. А во второй половине дня уже перерабатывает и усваивает сахара, накапливает гликоген и запасы воды. Клетки печени при этом увеличиваются по объему в 3 раза. Соответственно, наибольшее количество сахара в крови - в 9 утра, а минимальное - в 6 вечера.
Вот почему суточную норму белков и жиров так важно получить утром и днем, когда в организме вырабатывается максимум желчи, которая нужна для переваривания. 2/3 суточного объема пищи нужно принять за завтраком и обедом.
Что же делать совам?
Не все так просто и очевидно с биологическими часами. Описанный выше ритм в чистом виде встречается только у "жаворонков". То есть у людей, которые рано встают и рано ложатся спать. Человеческая природа рассчитана именно на такой режим.
Однако блага цивилизации привели к тому, что сейчас появилось очень много "сов". По моим наблюдениям, если руководствоваться опытом общения с людьми, получается странная картина: "сов" теперь больше, чем "жаворонков". У вас такие же выводы, исходя из окружения?
И вот для "сов" описанный выше алгоритм действует со смещением на 1-2,5 часа. Но не более! То есть не стоит думать, что если человек просыпается в полдень, его организм запускается только в этот момент. Природу трудно обмануть: солнечный естественный свет проникает сквозь плотные шторы, и даже закрытые глаза получают внешний сигнал. И системы организма все равно начинают работать пусть не в 3 часа ночи, но с 4-6 часов утра уже наверняка. Поэтому к 12, когда "сова" поднимается, на самом деле часть бесценного времени для полноценного приема пищи уже упущена.
Конечно, нет смысла силой впихивать в себя завтрак, сидя за столом в пижаме и клюя носом. Поэтому какой бы "совой" ни считал себя человек, ему после пробуждения, как и "жаворонку", полезно разбудить организм грамотно. Можно начать с потягиваний и легких упражнений в постели, сделать лимфодренажные толчки пятками в пол (стоя на месте) или прыжки (если нет противопоказаний). В идеале - выполнить хотя бы самый простой комплекс гимнастики, принять душ. Затем выпить стакан умеренно горячей воды. И через полчаса-час с аппетитом позавтракать.
Промежутки между приемами пищи
Знаю, что это - очень дискуссионный вопрос. Я больше 3 лет веду канал, часто пишу о питании. И доверяю тем специалистам, кто предпочитает активное долголетие. Соответственно, руководствуюсь их рекомендациями (например, советами академиков Микулина и Амосова, доктора Беловешкина и т.д.).
Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Особенно женщинам, которым по своей природе свойственно дробное частое питание. В то время как определенному типу мужчин может быть достаточно даже однократного приема пищи в сутки (это очень индивидуально, но такие примеры есть и они считаются нормой).
В свое время я даже читала теорию, где этот парадокс объясняется: если вы верите в эволюцию, то мужчина уходил на охоту и возвращался вечером, поэтому ему было достаточно однократного обильного приема пищи (ужина). А женщина хранила очаг и занималась детьми, поэтому питалась наскоро, дробно и многократно в течение дня.
Но что-то опять меня увлекло слегка в сторону. Просто регулярно нахожу разные любопытные теории и факты. Самые интересные отпечатываются в памяти надолго. Делюсь ими и с вами.
Продолжим с интервалами. Для "жаворонка" режим питания в течение дня может выглядеть так:
7.30 - Завтрак
11.30 - Второй завтрак
15.00 - Обед
19.00 - Ужин
"Сова" может сместить этот график на 1,5-2 часа максимум.
На какой гормон влияет питание в первую очередь
Интервалы влияют на выработку грелина - так называемого "гормона аппетита" или "гормона голода". Он был открыт в 1999 году доктором Масаясу Коидзима (Япония).
Именно грелин влияет на:
- пищевое поведение;
- углеводный обмен;
- энергетический баланс;
- вес.
Наш аппетит разгорается, когда объем грелина увеличивается. После трапезы количество этого гормона уменьшается на пару часов и мы получаем чувство сытости.
Когда объем грелина в норме, то нам хочется питаться небольшими порциями, дробно и с удовольствием. Но когда грелина слишком много, то человек склонен к перееданию и набрасывается на пищу даже тогда, когда совсем не голоден.
На уровень грелина влияет качество сна, время отбоя и приема пищи, стресс, а также сама еда. Например, овощи и фрукты понижают объем этого гормона благодаря большому количеству пищевых волокон.
Пропуская прием пищи, мы способствуем увеличению объема грелина и рискуем оказаться в ситуации, когда поглощение еды выходит из-под контроля.
Основные ошибки в питании
Самые распространенные нарушения в питании:
❌ Скудный или отсутствующий завтрак. О, я знаю, что всегда найдутся люди, которые скажут, что не могут есть по утрам. И первой об этом заявлю я. Очень тяжело мне с утра что-то в себя впихнуть. Но со временем отношение к завтракам я меняю. И по сравнению с тем, как было еще года 4 назад (когда я первый раз ела часа в 3 дня, хотя вставала в 7-8 утра), у меня - большой прогресс.
Отсутствие завтрака приводит не только к нарушениям в работе пищеварительной системы (например, к гастриту и язвенной болезни), но и отрицательно сказывается на гормональном фоне.
❌ Переедание. Мне это явление незнакомо, но многие сталкиваются. Если пищи съедено больше, чем надо, то концентрация жиров в крови возрастает катастрофически. И тут последствия даже не только в избыточном весе. Гораздо хуже риск разных проблем с сердечно-сосудистой системой.
❌ Обильный ужин. Прямая дорога к лишнему весу. Ведь основная часть пищи не успеет подвергнуться полному окислению, преобразуется в жиры и отложится про запас в жировой ткани.
❌ Весь день на перекусах. Многим знакомо, да? В том числе мне. Когда то одно погрызешь, то другое. Бутерброд, банан, орешки, йогурт - и так весь день. Или вовсе обманываю себя капучино (ведь там есть молоко, и оно на время дает ощущение сытости). К чему приводит такой нездоровый режим питания? Организм находится непрерывно в состоянии обработки пищи. Любой механизм, в том числе биологический, должен иметь возможность постоять без дела. Нельзя эксплуатировать без передышки.
Исследования
А вот те исследования, которые мне удалось найти по поводу времени приема пищи.
1. Интервалы у мышек. Американский профессор Сатчин Панда (Калифорния, США), автор книги "Циркадный код: как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь" проводил эксперимент с мышами. Участников разделили на 2 группы: одной давали жирную пищу в любое время суток, а второй только после 8-часового голодания. Угадайте, в какой группе грызуны оказались более здоровыми? Да, в той, где были интервалы в питании. Беспорядочный прием пищи очень вреден.
2. Интервалы у людей. Великобритания. На этот раз британские ученые выбрали добровольцев среди людей. Эксперимент проводился под руководством доктора Джонатана Джонстона и был инициирован создателями передачи BBC "Trust me, I'm a doctor". 16 участников разделили на 2 команды. В первой питались как обычно. А во второй завтракали на 1,5 часа позже и ужинали на 1,5 часа раньше. Получилось 3 дополнительных часа интервала по сравнению с привычным режимом.
В итоге у тех, кто увеличил интервал, снизился сахар в крови и уровень холестерина, а также было потеряно больше жира.
3. Время приема пищи. Американские ученые из Университета Вандербильта (Теннесси, США) провели эксперимент. Добровольцами были люди среднего и пожилого возраста. Для всех были созданы абсолютно одинаковые условия по режиму дня, физической нагрузке и сну. Давался абсолютно одинаковый набор продуктов. Отличие было только во времени приема пищи. Для этого провели 2 сессии:
- Первая сессия. Все завтракали в 8-9 утра, обедали в 12.30-13.30 и ужинали в 17.45-18.15.
- Вторая сессия. Вместо завтрака подавалась чашка чая или кофе без сахара. Обед был в прежнее время (12.30-13.30), а в 22.00-23.00 был ужин, аналогичный по составу пропущенному завтраку.
Что получилось в итоге? Во второй сессии еда из позднего ужина усваивалась гораздо хуже, чем аналогичная пища из завтрака. Жиры не сжигались, а откладывались. Организм перерабатывал в первую очередь углеводы. У всех участников оценивали скорость метаболизма, расход энергии, коэффициенты окисления углеводов и липидов.
Также выяснилось, что во время второй сессии (когда пропускался завтрак) у людей отмечалась повышенная тяга к сладкому на протяжении всего дня. Плюс наблюдался более высокий уровень сахара в крови.
Выводы
Время приема пищи может влиять на выработку определенных гормонов. Учитывается период суток и интервал. Все это прямо воздействует на наше состояние и в первую очередь на обмен веществ. Так, например, все съеденное в первой половине дня (и особенно утром), переваривается более активно. Организм затрачивает существенно больше энергии. И это позволяет терять в 2,5 раза больше лишних килограммов по сравнению с любителями плотно ужинать.
Особенно сильное влияние на выработку гормонов оказывают интервалы между трапезами. К тому же процесс сжигания жира запускается только тогда, когда пища не поступает длительное время. Самым длинным должен быть промежуток между ужином и завтраком. Чем длиннее, тем лучше (по мнению ученых). С учетом того, насколько вредно пропускать завтрак, можно сделать ключевой вывод: сверхранний ужин - самое ценное, что мы способны сделать для своего здорового пищевого поведения.
***
Будьте здоровы, бодры и полны сил!
Если вам понравилась эта статья и вы нашли здесь интересную, полезную информацию, то не проходите мимо. Оставьте 👍, подпишитесь и поделитесь в соцсетях с другими. Пусть будет больше здоровых людей! Плюс ваша активность меня мотивирует продолжать вести блог.
P.S. Также приглашаю вас в мой самый творческий личный блог. Заходите, у меня душевно, весело и непредсказуемо ❤: Моя страничка в Instagram.
И статьи по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Нет диетам! 5 принципов женского типа питания для здорового веса
Хит-парад: 10 здоровых секретов ускорения обмена веществ. Худеем с умом!
Главный виновник чувства голода и лишних килограммов
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты - в одной статье!
