Всем привет!
Честно признаюсь сразу: я бывший углеводоман и бывший (слава Богу) углеводофоб.
Уверенно могу сказать - и то, и другое очень глупо. Если, конечно, вы не какой-то метаболический уникум.
Знаете, уровень подготовленности аудитории столь неоднороден, что я порой оказываюсь в тупике. "Среднего" понимания моих статей не дано - его не было, нет и не будет никогда.
Одни читатели знают биохимию назубок, другие спрашивают - "а что такое углеводы, где они содержатся".
Сколько бы ни пыталась соблюдать разумный компромисс - не получается.
Хоть делай несколько потоков - ясельная группа, детсад, школа, институт и т. д.
Поэтому давайте сегодня просто пройдемся по углеводам: отделим мифы от реальности и разберемся, нужны ли они нам.
И если да - то как и сколько.
Мне постоянно приходится мирить представителей двух враждующих лагерей, и почему-то сейчас именно миролюбивые приверженцы каш попадают под яростный обстрел кетозников, зерокарбовцев и иже с ними. А раньше было наоборот - мясоеды считались какими-то фриками.
Не надо так делать. Подростковый максимализм никого не красит.
У канала низкоуглеводная и умеренно углеводная направленность - но отказываться от углеводов я не призывала и не призываю никого.
Просто потреблять их надо с умом и себе на пользу.
Что такое углеводы?
Углеводы - это органические соединения, которые содержатся в живых тканях и продуктах питания, один из трех макроэлементов - наравне с белками и жирами.
Понимаете, макроэлемент - это такая вещь, которую нельзя исключать полностью, дабы не нарушить баланс. Как и нельзя оставлять в меню безоговорочное преимущество за каким-то одним источником.
Углеводы состоят из строительных блоков: углерода, кислорода и водорода, образующих простые сахара - моносахариды. Это глюкоза, фруктоза и галактоза.
Моносахариды могут объединяться в более сложные соединения - дисахариды и полисахариды.
Чем сложнее соединение, тем дольше оно усваивается и тем меньше вызывает скачков сахара в крови.
Типы пищевых углеводов:
- Сахара.
- Крахмалы.
- Пищевые волокна.
Сахара (простые углеводы). Столовый сахар состоит из моносахаридов - это простой углевод, который стремительно усваивается и моментально попадает в кровь. Организм не тратит энергии на его усвоение.
К этой же категории относятся мед, сиропы (любые, даже самые модные зожные), нектары, патока.
Все это простейшие - а значит, требующие строжайшего контроля углеводы, если вы не хотите метаболических проблем и нарушения регуляции глюкозы в крови.
Булки, рафинад, белая мука, шоколадки, варенья, печенья, соки, конфеты, газировки и даже обработанные крупы (белый рис, овсянка быстрого приготовления, мюсли, рисовая мука) - этого в рационе или не должно быть, или оно должно составлять менее 10% от него.
Тогда печень, поджелудочная железа, мозг, сосуды и кишечник скажут вам огромное спасибо. Огромнейшее.
Крахмалы (сложные углеводы). Это уже более длинные цепочки углеводов, которые обрабатываются организмом относительно медленно и дают устойчивую энергию без вот этих истерических скачков сахара.
Крахмалами богаты злаковые и некоторые овощи (картофель, свекла, тыква, морковь и т.д.)
Абсолютно нелогично в нашем климате отказываться от "сезонной" еды - корнеплодов и других крахмалистых, злаковых. Такая еда обеспечит микроэлементную насыщенность рациона, в отличие от зелени и огурцов-помидоров, которые зимой просто несъедобны.
Клетчатка. Пищевые волокна практически не усваиваются организмом. Они проходят через ЖКТ неизмененными, подпитывают бактерии толстого кишечника, увеличивают объем стула и способствуют его регулярности. Также клетчатка помогает поддерживать водный баланс.
Чем больше волокон, тем медленнее усваивается еда и тем позитивнее она влияет на стабильность сахара в крови.
Клетчаткой богаты овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки, бобовые, злаки.
Функция углеводов.
Преимущественно, это источник энергии.
Вот почему, когда человек хочет похудеть, он должен обратить внимание на количество самых эффективных источников энергии и ограничить их - дабы перейти к собственным запасам.
Пока вы получаете много энергии извне (еды) - худеть вы не начнете.
Самая высококалорийная и контропродуктивная для похудения еда - простые углеводы с минимумом клетчатки и блюда, богатые жирами.
А наша задача - не подпитывать организм извне, а поскорее приступить к своим жирам.
Когда мы едим высокоуглеводную пищу, организм расщепляет углеводы на более мелкие соединения, которые и служат основным топливом.
Лишние углеводы отправляются в гликоген - углеводный резерв печени и мышц. Но гликогеновые склады маленькие - туда много не поместится.
Остальные углеводы (и другое лишнее) придется трансформировать в жир и паковать в жировые депо - как мы знаем, они почти безграничны.
Все же видели огромных людей под 500 кг? Вот вам и возможности жировых запасов.
Всего-то надо конвертировать не пригодившийся источник энергии в триглицерид и запихнуть его в адипоцит (жировую клетку). Так мы и потихоньку и пухнем.
Чистый белок телу довольно накладно превратить в жир, почти невозможно. Зато избыточные жиры и углеводы - это наши с вами будущие приятные округлости.
Если человек урезает и общую калорийность, и углеводы, тело обращается к запасам гликогена и к жирам.
Глюкоза нам нужна сама по себе, она принимает участие в пищеварительных процессах, функции сердца и мозга.
Но извне для этого ее получать не надо - организм, если он не находится в состоянии крайнего истощения, сам ее производит.
Зачем нам углеводы?
Конечно же, сложные. Простые сахара нам НЕ необходимы вообще.
1. Поддержка здоровья сердца. Речь идет о волокнистых углеводах, в которых много клетчатки, позитивно влияющей на состояние сосудов. То есть, каша - желательно, из цельной крупы, не разваренная до молекул. Чем больше сохраните волокон, тем лучше.
Это касается и крахмалистых, и даже простых овощей - все лучше готовить "аль-денте" и часть употреблять свежими.
2. Помощь в похудении. Если в рационе содержится некоторое количество сложных углеводов, которые вы получаете из ягод фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, ваш уровень сытости будет стабильнее. Клетчатка помогает безболезненно увеличивать интервалы между приемами пищи. Но только если все это поступает вместе с достаточным количеством белка и жиров.
3. Повышение настроения. Да, к сожалению, супер-низкоуглеводные диеты могут угнетающе влиять на настроение и даже отнимать энергию. Все зависит от индивидуальной чувствительности. Не стоит перегибать с ограничениями. Сложные углеводы оказывают выраженно расслабляющее действие и помогают наладить сон, если с ним все плохо.
4. Высокий уровень энергии. Для активных людей сложные углеводы являются отличным топливом, которое поддерживает организм в тонусе.
По сути, белковые обезжиренные диеты или кето дают ленивым людям надежду, что будет худеться просто так - без активности. Но тут человек рискует попасть в замкнутый круг - ему все больше неохота двигаться, и голова соображает все хуже.
Знаете, если вы не станете генератором энергии, вы начнете медленно превращаться в унылое комнатное растение на своей куцей диете.
Без отрыва от дивана магии не случится.
Начните с движения.
Кровь должна гореть и бегать по телу, а не еле-еле ползти. Тогда и щитовидная железа не встанет, и настроение будет отличное, и мозг будет работать, как надо. И с похудением все сложится.
Почему не стоит перебирать с углеводами?
Рафинированные (простые) углеводы - это однозначно повышенный риск резистентности к инсулину, лишнего веса и хронического воспаления.
Давно выявлена четкая связь "стандартной" диеты (напичканной жирами и белой мукой с сахаром) с высоким уровнем глюкозы и триглицеридов - весьма тревожными метаболическими показателями.
Перебирая со сложными углеводами, вы тоже можете столкнуться с большими трудностями в похудении.
Рассчитывайте дневную порцию так, чтобы стабильно худеть или поддерживать вес.
При похудении играйте прежде всего с углеводами, а также можно урезать количество жирных продуктов.
Почему углеводы называют хорошими или плохими?
Все дело в их влиянии на уровень глюкозы крови. Белки и жиры работают иначе. А вот после приема любого углеводистого продукта вы можете прямо "онлайн" наблюдать, как сахарная кривая поползла вверх. Или прыгнула, если это пончик.
- Хорошие (сложные) поднимают его медленно, без стресса для организма.
- Плохие (простые) - стремительно. Инсулин никак не может затолкать эту бешеную глюкозу в клетки, она долго болтается по крови, пока ее не распихают по закромам. А потом резко падает - и снова трясутся руки, снова хочется тортик. Печально наблюдать за тем, как люди бьются в этом замкнутом круге. Выхода из него нет, и на одном из поворотов будет встреча с диабетом второго типа.
Избыток жира на боках у любителей сладкого - это защитный механизм, который включается, чтобы сладкоежка себя не угробил своими гастрономическими страстями.
Ведь главная задача инсулина - вывести сахар из крови и устранить угрожающую жизни ситуацию.
Гликогеновые запасы переполнены, остаются жировые склады.
Но вот беда... В долгосрочной перспективе лишний жир не спасает, а тоже начинает убивать.
Дело в том, что это экстренная мера, не рассчитанная на ежедневное переедание сладким и мучным в течение ДЕСЯТИЛЕТИЙ.
Эволюция никак не могла предположить, что люди будут настолько безумны. Но они стали такими.
Представляете ли вы, что творится, когда ваша булка и следом за ней сразу шоколадка попадают в организм? Конечно, нет. В этот момент вам уютно, вкусно и классно - благополучно.
А то, как сахар грызет изнутри сосуды, калечит эритроциты, мучает поджелудочную и крушит капилляры глаз, вы даже не чувствуете. Человек и на приеме у доктора эту параллель не способен провести.
Я бы детям показывала в школе мультики - что мерзкие продукты вытворяют у нас внутри.
Никто не связывает болячки, дряблость тела, плохое зрение и ужасную физическую форму с этими милыми "вкусняшками". А надо. Очень надо связать.
Так сколько нужно углеводов?
Мы уже договорились, что простые углеводы мы не обсуждаем. Это типичный мусор, не достойный упоминания.
Официальные рекомендации - от 45 до 65% углеводов в рационе. Ну это, конечно, жесть. Спортсменам-марафонцам, культуристам - может быть. Нормальным людям такого не надо.
Низкоуглеводные рационы предполагают, что вы можете получать как 50-100 чистых углеводов в день, так и 20-30.
Мне кажется, что от 50 до 100 граммов углеводов - золотая середина.
Если ваши метаболические параметры идеальны и не меняются в худшую сторону при потреблении 200 граммов чистых углеводов (это надо вообще весь день есть каши, овощи, фрукты и хлеб - помимо белка и жиров), ешьте так. Но сдавайте биохимию хотя бы раз в полгода.
Ибо риски нарушения контроля сахара и набора веса тут уже повыше.
Уверена, 100 граммов чистых углеводов для средней женщины с хорошей активностью - вполне приемлемо, выше точно не надо. Ниже - можно спокойно.
Если видите, что на низкоуглеводном рационе нервничаете, плохо спите, тянет на сладкое, не хватает сытости и энергии - поднимите сложные углеводы и посмотрите, как оно будет.
Для людей с проблемами контроля сахара в крови вполне достаточно сократить потребление углеводов до 20-35% от суточной калорийности и следить, чтобы был мягкий дефицит энергии. Перегибы никому не нужны.
Самые выигрышные с точки зрения похудения и стабилизации сахара крови варианты:
- Некрахмалистые овощи - зелень, капуста разная, перцы, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры. Свежие свекла, редька, морковь тоже настолько богаты клетчаткой, что на сахар провокационного влияния не оказывают.
- Ягоды - как можно менее сладкие (в количестве 100 граммов в день).
- Лимоны.
Менее выигрышные, но допустимые в умеренных количествах:
- Злаковые (гречка, бурый рис, овсяная крупа).
- Бобовые (при хорошей переносимости). Фасоль, чечевица, нут, маш.
- Относительно несладкие фрукты (не больше 2 шт в день) - яблоки, киви, цитрусовые.
- Приготовленные крахмалистые овощи. Тыква, свекла, морковь (я бы не превышала 100-150 граммов в день).
Как выглядят 200 граммов приличных углеводов в день?
Если вы тренируетесь супер-активно и анализы хорошие - это вам подойдет.
- 80 граммов геркулеса в сухом виде (в отварном виде это будет приличная тарелка).
- Большой овощной салат (огурцы, помидоры, зелень).
- 300 граммов овощей для тушения (капуста, баклажаны, кабачки - нужное подчеркнуть). Плюс зелень, ее можно даже не считать.
- 100 граммов ягод.
- 80 граммов гречневой крупы в сухом виде.
- Большое яблоко.
- Стакан молока.
- Стакан кефира.
- 200 граммов творога.
- 2 куска цельнозернового хлеба.
Еще небольшая кучка набежит из источников жиров и углеводов.
Человеку неспортивному можно урезать углеводистую часть на треть или вполовину или убрать пару порций крупы - тогда получится то, что надо.
Я считаю, что средней худеющей женщине без сверхнагрузок достаточно обойтись в день:
- Небольшой порцией крупы (граммов 50 в сухом виде). Можно даже двумя.
- 100 граммами ягод.
- 1-2 фруктами.
- 400-600+ гр овощей. Сколько удобно.
Плюс, добавятся углеводы из молочного, например.
Как мудро заметила одна моя читательница - "планируйте только жиры и белки, углеводы сами набегут". Очень точно сказано!
Добирать углеводы не надо - их в современной еде огромное количество. Скорее, наоборот - стоит построже контролировать.
Хотите начать бегать от углеводов? Лучше делать это в прямом смысле. Вот бегут углеводы, а вы от них со всех ног удираете.
Побегаете так с полгодика - и уже не надо будет убирать каши и предавать анафеме тыкву вареную.
Метаболизм наладится, организм оздоровится и будет с ними справляться "на ура".
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
