Приветствую каждого. Вчера на своей страничке инстаграм запустила в сториз задачку. Привела пример рациона и предложила ответить, считают ли подписчики его здоровым или нет. Я умышленно оставила несколько ловушек, типа картофеля и какао в рационе, нескольких фруктов (всё это не делает рацион вредным, нужно оценивать в контексте). При этом в каждом приёме пищи были довольно жирные продукты, но на это почти никто не обратил внимания. На завтрак в рационе была яичница с сыром, на перекус орехи и кефир, на обед в рецепте супа использовались сливки + в салате был авокадо и заправка, а на ужин семга, что прекрасно само по себе, но снова довольно жирно. Чего только не придумывали подписчики!
- Кофе по утрам вредно - гастрит будет (на самом деле нет);
- Много фруктов вредно (много, это банан, хурма и мандарин за день, при том, что сладостей в рационе не было вообще, кроме какао);
- Какао вечером плохо (если не страдаете нарушением сна - какая разница когда?);
- Авокадо во второй половине дня - слишком калорийно (эмммммм, что?!);
- Мало белка на обед, значит будет переедание на ужин (нормально на обед белка, а до того перекус орехами и кефиром, всё там хорошо с белком. Да и не работает это так мгновенно).
Вообще это далеко не всё, жутко интересно было читать предположения. На самом деле всё просто - мы все переедаем жиров. Давайте вспомним главные заветы ВОЗ по здоровому питанию:
- приоритет цельным продуктам;
- меньше соли и сахара;
- до 30% жиров в рационе от общего энергопотребления.
Это значит, что если ваш суточный калораж около 1600КК, то на долю жиров должно приходиться не более 480КК (лучше меньше). 1 г жира содержит 9КК, значит мы можем себе позволить съесть не более 53 г жира. Меньше - лучше.
Что же такое 53 жира? На примере всё того же рациона это завтрак (около 13-14 г жира в двух яйцах, около 12 г жира в 40 граммах сыра, чайная ложка масла (допустим ещё 5 г жира). То есть уже на завтрак съедено порядка 30 г жира (это если масла было реально чуть чуть и сыра немного). Плюс горсть орехов на перекус и стакан кефира / йогурта - вот вам ещё 20 г жира. А далее пошло переедание жиров, что в свою очередь влечёт увеличение рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, нарушений метаболизма, диабета и т.д.
На самом деле придерживаться умеренного количества жиров в рационе не так сложно, как кажется сначала. Проблема в том, что мы очень привыкли есть продукты с высоким его содержанием: мясо, сыр, молочка, масла. А если вспомнить, что ВОЗ так же рекомендует не более трети всех жиров получать насыщенными жирами (как раз теми самыми молочкой, мяском и маслицем сливочным), то кажется просто недостижимой задача сделать рацион более здоровым. Я обязательно покажу вам, что это не сложно в следующих статьях. Пока же попробуйте отдавать предпочтение чаще мясу птиц без видимого жира, рыбе, злакам и бобовым, есть поменьше красного мяса и сыра, чаще пользоваться растительными маслами.
#кухня #здоровое питание #здоровый образ жизни #нутрициолог #диетология #семья #полезные советы #здоровье #доказательная медицина #похудение и правильное питание