Проще всего рассчитать калорийность блюда приготовленного дома. Разберем варианты от простого к сложному. Рекомендую, для понимания хода мысли взять листок бумаги и выписывать некоторые моменты.
Например, мы решили попить кофе. Сам по себе кофе будет нести близкие к нулям калории, поэтому калорийность самого кофе мы не учитываем. Но! Мы учитываем молоко/сливки добавленные в кофе и всевозможные сахаросодержащие сиропы и сам сахар, в общем все, где есть углеводы. Например в моем кофе 150 мл 2,5% молока, что составит 80 ккал. Так как для кофе я использую не сахар, а сахарзам, то это 0 калорий. Если бы я добавил 2 чайные ложки сахара с горкой, это было бы 10 грамм сахара или 39 ккал.
- кофе - 0 ккал
- молоко 150 мл - 80 ккал
- сахарзам - 0 ккал
- сахар 10 грамм - 39 ккал
- итого 80+0+39=129 ккал
Ну и важный момент, например для меня утренний кофе - это продукт, который я употребляю постоянно, кружки я не меняю, чтобы сочетание молока и кофе было не именным, то я уже вижу на глаз, сколько налить молока в стакан, чтобы было 150 мл. Поэтому молоко я не взвешиваю. каждый раз. Да, тут возможно погрешности, но незначительные. В долгосрочной перспективе эта погрешность не будет никак влиять, так как она мала и будет постоянна.
На завтрак у меня обычно 2 яйца, категории С1. Вес такого яйца без скорлупы примерно 50 грамм. То есть яйца тоже не взвешиваю, а сразу считаю как 2 яйца 100 грамм, или 143 ккал. Если яйца пожарены на масле с фасолью стручковой, то учитываю и их. Чтобы правильно рассчитать добавленное масло делаю так. Включаю весы, ставлю на них бутыль с маслом, нажимаю на вес сброс тары, и на весах отображается ноль. После чего беру масло и немного подливаю на сковороду и ставлю бутыль снова на весы, в итоге вижу на весах например "-3", это значит что на сковороде 3 грамма масла. Но мне надо 5 грамм масла, поэтому аккуратно добавляю еще масло. Снова ставлю бутыль на весы, и обычно там "-5", иногда может быть и "-7", ничего страшного, учитываем в таком случае 7 грамм масла, не нужно пытаться удалить лишние 2 грамма. Наша цель сделать подсчет легким, а не сложным процессом. Фасоль же стручковая имеет низкую калорийность, например я добавляю на 100 грамм яиц 50 грамм фасоли, что дает 20 ккал. Если учесть все, получим, что у нас 100 грамм яиц, 5 грамм масла и 50 грамм фасоли дают 143+41+20=204 ккал.
- 2 яйца - 100 грамм - 143 ккал
- масло - 5 грамм - 41 ккал
- фасоль стручковая 50 грамм - 20 ккал
- итого 143+41+20=204 ккал
Теперь предположим, на обед мы готовим голень и филе курицы, потушим их в томатном соусе и моркови немного подрумянив на масле. И подадим все это вместе с макаронами. У нас есть 3 голени, 100 грамм филе без кожи. Взвешиваем голень, 3 голени весят 345 грамм, но, калорийность всегда указана на съедобную часть, значит нам нужно выяснить сколько весит само мясо с кожицей без кости. Это можно сделать опытным путем, единожды, просто отделив кость от мяса. В моем примере 1 ножка весит 115 грамм, а без кости 85. Это значит, что нам нужно вес всех ножек в будущем, если производитель полуфабриката один и тот же, просто умножать на 0,73 (85/115) чтобы получить примерную цифру для расчета калорийности. Уже звучит сложно, не так ли? Поэтому при составлении меню, я рекомендую просто брать за эталон, что одна голень весит 85 грамм и не париться. Если таких ножек в блюде 3, это это 85*3=255 грамм, или 344 ккал. С филе все просто, оно полностью съедобное, и 100 грамм это 113 ккал. Если все это мы тушим с морковью и маслом, томатной пастой, то просто считаем вес каждого ингредиента в отдельности. Например у нас морковь - это 50 грамм (21 ккал), масло - 10 грамм (83 ккал), томатная паста -30 грамм (20 ккал), то получим, что все вместе с курицей будет 344+113+21+83+20=581 ккал. И не забываем, что все это мы будем есть с макаронам, например мы отварим 70 грамм макарон на 238 ккал. В итоге получим 581+238 ккал = 819 ккал.
- голень куриная 3 шт по 85 грамм - 344 ккал
- филе куриное 100 грамм - 113 ккал
- морковь сырая 50 грамм - 20 ккал
- масло 10 грамм - 83 ккал
- томатная паста 30 грамм - 20 ккал
- макароны 70 грамм - 238 ккал
- итого 344+113+20+83+20+238=819 ккал
На ужин например пачка обезжиренного творога 200 грамм, с добавлением столовой ложки сметаны и 10 граммами растворимого какао. Ну и чашка чая с молоком 100 грамм. Тут снова все просто:
- творог 200 грамм - 180 ккал
- сметана 10% 15 грамм - 17 ккал
- молоко 100 грамм - 53 ккал
- итого 180+17+53=250 ккал.
Таким образом суммарно за день у нас получится:
- кофе с молоком - 129 ккал
- яичница с фасолью - 204 ккал
- макароны с курицей - 819 ккал
- творог с чаем - 250 ккал
- итого 129+204+819+250=1402 ккал.
Если мы еще добавим хлеб, или булочки к кофе и чаю, то получим вполне обычное меню на день на 1800-2000 ккал.
- 1 рожок обсыпной 180 грамм - 567 ккал.
- Итого 1402+567=1969 ккал
Это был пример домашней еды с использованием готовой к употреблению еды из магазина. Как видим, все не так сложно, нужно некоторое время чтобы попробовать, набить руку и делать это легко. А если вы будете составлять рацион на день, и готовить на три дня вперед, то весь подсчет сведется к 10 минутам и готовкой 2 часа раз в три дня. К тому же рацион будет периодически повторяться, и порой будет достаточно просто открыть предыдущие записи и приготовить по готовой схеме.
К тому же всегда можно обратиться за помощью к специалисту, например к тренеру на онлайн ведении по питанию и тренировкам, чтобы облегчить свой процесс на пути к фигуре мечты.
