Слово "диета" не всегда означает "есть меньше, чтобы похудеть", хотя сегодня мы обычно ассоциируем его именно с этим. Кто-то "сидит на диете", пытаясь меньше есть или перестать есть сладкое, чтобы влезть в брюки меньшего размера.
У диеты есть и другое значение. Она также описывает пищу, которую вы обычно потребляете. Улучшение привычного рациона путем постепенных, но постоянных изменений - это более здоровый способ похудеть, чем просто ограничение калорий.
Различные низкокалорийные диеты могут иметь серьезные последствия для здоровья - недостаточное потребление витаминов и питательных веществ, вялость, замедление метаболизма и даже обезвоживание.
Вот несколько советов, которые помогут вам сократить потребление калорий без "диеты" и чувства голода.
Следите за своим потреблением
Исследования показывают, что люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят каждый день. При этом мы потребляем слишком много калорий, не осознавая этого.
Дневник питания и физической активности
Ведение дневника, в котором записываются физические упражнения и потребляемая пища, а также питьё, является одним из лучших факторов успешной потери веса.
Запись может указать на ваши пищевые привычки (еда перед телевизором или в машине, один и тот же завтрак каждый день), провоцирующие факторы (стресс, грусть, скука, время суток) и области, в которых можно внести изменения в питание.
Например, вы можете обнаружить, что едите меньше фруктов или овощей, чем думали, или пьёте слишком много газировки. Тогда вы будете знать, где можно внести изменения в здоровое питание.
Чтение этикеток на продуктах питания
Чтение этикеток на продуктах питания - это ключ к здоровому размеру порций. На первый взгляд может показаться, что бутылка сока (или пакет чипсов, шоколадный батончик или другой снек) содержит 100 калорий, но при ближайшем рассмотрении окажется, что в упаковке две или более порций, что удваивает калорийность.
Трудно остановиться на одной порции любимых кренделей или чипсов? Покупайте упаковки любимых продуктов на одну порцию, чтобы контролировать порции, или отмеряйте отдельные порции в пакетики или контейнеры.
Контролируйте потребляемые жиры
Важно помнить, что не все жиры вредны. Некоторые масла и орехи являются питательными и полезными для здоровья. Однако в жирах содержится в два раза больше калорий на грамм, чем в углеводах и белках (9, 4 и 4 соответственно).
К сожалению, люди потребляют слишком много жиров, что означает избыток калорий.
При приготовлении пищи ограничивайте количество масла, используя сковороду с антипригарным покрытием. Вы также можете использовать пульверизаторы для масел, чтобы покрывать сковороды или добавлять в салаты или другие блюда.
При отказе от жирной и высококалорийной пищи замените ее фруктами. Добавляйте овощи в каждый приём пищи. Эти продукты содержат мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ, что может дать ощущение сытости.
Как можно чаще придерживайтесь цельных продуктов. Картофель - лучший вариант, чем картофель фри, так же как яблоко полезнее, чем кусок яблочного пирога.
Пейте воду, а не алкоголь
Алкоголь не только содержит семь калорий на грамм, но и снижает самоконтроль, когда речь идет о еде. Ограничьте потребление алкоголя, и ваше тело будет вам благодарно.
Пейте воду в течение дня, а также до и во время еды, чтобы держать аппетит под контролем. Часто люди думают, что они голодны, в то время как на самом деле они испытывают жажду или обезвоживание.
Чтобы сбросить 500 граммов веса за счёт жировой ткани в неделю, достаточно дефицита в 500 калорий в день (этого можно достичь путем сокращения калорий, увеличения физической нагрузки или сочетания того и другого). Для здорового образа жизни попробуйте применить некоторые или все из этих простых стратегий, чтобы сократить количество калорий, не отказываясь от удовольствия от еды.
