Ученым удалось доказать, что индивидуальный уровень счастья на 30-40% зависит от генетики, то есть от генов, которые нам достались от рождения; на 10% — от внешних обстоятельств и среды и 40-50% — от нас. По сути, в нашей власти только эти 40%.
К ним и обращаются ученые, когда разрабатывают стратегии и инструменты долгосрочной стратегии счастья, о которых я пишу на канале «Счастье на научном». Изучая и описывая их, я заметила, что многие из самых эффективных действий, помогающих стать счастливее, помогают мне еще держать вес и сохранять фигуру: заниматься спортом, достаточно спать и питаться во время здоровой едой. Это прямо 2 в 1 флаконе.
О счастливых пищевых привычках, как отделить еду от стресса и многом другом мы поговорили с Викой Вишняковой, нутрициологом и научным журналистом.
Как ты думаешь, изменились ли представления людей о еде в 21 веке? За последние 3 года? Отдают ли себе люди в этом отчет?
Я думаю, ещё как изменились! 21 век принес тренд на осознанность в целом. Если с расцветом промышленно приготовленной еды в середине 20 века мы нырнули в пищевое изобилие — пили и ели как можно больше без оглядки на здоровье, то в 21 веке стали осознавать, что слишком много сахара, жиров и калорий, например, похоже вредят.
Как раз в этом время появились первые качественные данные длительных популяционных исследований, на которых базируется наука нутрициология. Они стартовали с середины 20 века, но были одиночными и узконаправленными — например, изучали только связь питания и кардиологических заболеваний, а к началу 21 века «подоспели» те, что стартовали позже, но были уже масштабнее, точнее и более всеобъемлющими. Помимо того, что появились сами данные, появились инструменты заглянуть внутрь еды и получше заглянуть внутрь человека. Совместив эти данные мы смогли увидеть некую корреляцию между образом жизни и здоровьем. И вот тут вектор сменился — мы стали заботиться не только о том, «чтоб пожирнее, погуще, и подешевле», как это было во времена юности наших бабушек, а как бы так еще и не умереть от инсульта в 56 лет от такой еды.
А за последние 3 года сильных изменений нет: лет 10 уже сохраняется тренд на персонализацию питания благодаря открытию роли микробиома кишечника (это современное название микрофлоры: оказалось, она у всех разная, и ее состав влияет на риски различных заболеваний — от ожирения до депрессии).
Не стихает популярность альтернативных подходов в питании: кето, сыроедение, палео, диеты по анализам и т.д. То есть одни выдумки постоянно сменяются другими: только научное сообщество успевает разобрать и опровергнуть, почему не нужно избегать глютена и что диета по группам крови — развод, на смену им приходят новые страшилки. Маркетинг не дремлет!
Не уверена, что люди осознают все эти открытия и тренды. Мне кажется, если ты не озабочен как-то особенно темой еды, ты просто ходишь в супермаркеты и покупаешь еду. Вероятно, мы замечаем разнообразие, новые бренды, новые тренды (веган, растительное молоко, органик-продукты и так далее), но как-то глубоко происходящее в мире питания и пищевой индустрии не анализируем.
В последние годы ученые все чаще пишут о том, что диеты не работают, а только нарушают пищевое поведение и заставляют тело находится в вечном состоянии стресса и толстеть еще больше. В то же время появляется масса новых диет. Значит, на них явно есть спрос, иначе кто бы занимался их разработкой?! Расскажи о научных подходах в вопросе о снижении веса и диетах.
Любая диета работает то время, что вы ее соблюдаете. Проблема в том, что когда она заканчивается, заканчивается и «магия» — то есть килограммы возвращаются, а зачастую еще и приводят с собой друзей. Поэтому в науке вопрос стоит иначе: не «какую бы диету выбрать», а «сможем ли мы ей следовать годами». А диета, которой мы можем следовать годами, — это уже не диета, а стиль питания. И именно стили питания всерьез оценивает научное сообщество — исследует их на больших выборках людей, оценивает их влияние на здоровье и дает рекомендации для населения, в том числе и по вопросу долговременного снижения веса.
Ежегодно ученые, врачи, специалисты по питанию и эксперты в области здравоохранения составляют рейтинги диет. Они оценивают их по:
- сбалансированности;
- способности поддерживать здоровье;
- удовлетворять потребность во вкусной еде;
- возможности быть пригодной для всех членов семьи;
- долговременности следования.
Много лет подряд пальму первенства тут держит средиземноморская диета; DASH-диета, похожая на средиземноморскую, но особое внимание уделяется соблюдение нормы по соли и флекситарианство — стиль питания, в котором мясо не исключается полностью, а, скорее, используется раз от раза, а бóльшую часть рациона составляют растительные продукты. Иногда такой стиль питания еще называют plant-based diet — то есть рацион с преобладание растительной пищи. Заметьте, с преобладанием, а не с полном вытеснением животных продуктов.
Следование этим диетам поможет и похудеть, если нужно, и набрать/сохранить вес, но при этом поддержит здоровье и поможет лучше себя чувствовать. Но диета в понимании этих обзоров, как вы уже поняли, — не период, когда мы «сушимся» к лету, а, скорее, стиль питания по жизни. Иными словами — рацион.
То есть настоящее похудение — это всегда игра «вдолгую». Да, это не будет быстро, как советуют изобретали магических супов, но это будет всерьез, надолго и с максимальной выгодой для здоровья.
Расскажи про хорошие пищевые привычки, которые делают жизнь человека радостнее и здоровее.
Это мой любимый раздел! У меня собран научно обоснованный чек-лист крутых привычек. Это значит, что каждая привычка имеет под собой научную базу, а не мои личные наблюдения или советы «бывалых».
Я собрала их на основании рекомендаций ВОЗа, Министерства Здравоохранения США, Национальной Служба здравоохранения Великобритании, Британского Фонда Сердца и еще ряда не менее авторитетных организаций в сфере здравоохранения.
1. Прогуляться полчаса
Например, 30 минут физической активности в день предотвращает почти 4 млн преждевременных смертей во всем мире. Это глобальная рекомендация ВОЗ, и она имеет под собой серьезную научную базу.
2. Пять порций овощей и фруктов ежедневно
Аналогичная история с пятью порциями овощей и фруктов ежедневно: это тоже глобальная рекомендация ВОЗ, которая также спасает около 4 млн людей ежегодно.
Она обусловлена тем, что каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти от любых причин на 5%. Можно, конечно, довести количество овощей в рационе до абсурда, пытаясь стать бессмертным.
Но ученые уже все просчитали и установили пороговое значение, при котором максимальная польза достигается при минимальных затратах.
Если минимум для вас — не проблема, попробуйте довести количество овощей и фруктов в рационе до 600-800 г в день. Мета-анализ 95 исследований показал, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск преждевременной смерти от всех причин наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологии — при употреблении 600 г.
Подойдут овощи и фрукты в любом виде: сырые, печеные, тушеные, замороженные, консервированные.
3. Ешьте две порции рыбы в неделю
Две порции рыбы в неделю являются профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, причины смерти №1 во всем мире.
Это не чей-то опыт, а международный научный консенсус, который содержится в рекомендациях по питанию большинства развитых стран.
Эта рекомендация очень полезна и тем, кому профилактикой заниматься поздно, потому что снижает риски смерти от этих заболеваний. Мотивация так мотивация!:)
Для начала — отличный старт! Попробуйте стать профи в этих вопросах, прежде, чем начинать новую диету с понедельника или спешить покупать всей семье «полезные витамины от всего на свете».
Кто-то заедает стресс, кто-то совсем не может есть во время стресса. Как это работает у одних и у других? Есть идеи? Поделись наблюдениями.
Обе реакции нормальны! Более того, у любого из нас эти программы могут чередоваться: иногда мы можем не есть, а иногда — есть как не в себя. Кажется, это уходит корнями в историю к «бей, беги, прикинься мертвым», то есть это данность, с которой мы родились или которую сформировали в бессознательном возрасте. Специально выбор «ешь» никто не делал, и винить себя за то, что в состоянии стресса вы переедаете, не стоит.
Конечно, есть какая-то корреляция с опытом: если мы приучили себя проживать любую эмоцию пироженкой или конфеткой, как советовали многим из нас в детстве (плачешь — на конфету, не плачь. Пятерка — держи конфетку, молодец), то во взрослом возрасте, попадая в стресс, мы можем утешить себя самым простым и привычным, а главное — работающим методом. Но иногда стресс может быть другим, или наша реакция — другой, и поедание сменяется голоданием. Но хорошая новость в том, что с обеими паттернами можно работать, если вы уверены, что это нужно, потому что ощутимо мешает вам жить.
Как отделить стресс от еды? Дай основные правила и поделись конкретными примерами.
Я всегда начинаю давать эти советы с главного вопроса: а почему человеку важно не заедать стресс? Негативных последствий у тяжелых переживаний довольно много, и если мы можем купировать их тремя эклерами, то почему нет? Разве срываться на ребенка, не спать, «топить горе в вине» или уходить в самоедство — более здоровая история?
Поэтому прежде, чем отбирать у себя конфету, решите: точно ли это худший способ «вывезти» какие-то тяжелые чувства? Например, такие, которые обрушил на нас 2022 год.
Проблема с заеданием стресса может быть только в том случае, если у нас очень много стресса в жизни и еда — единственный способ с ним справиться. Тогда действительно можно систематически переедать, набрать лишние килограммы и испытывать потом чувство вины. Но тогда у меня вопрос: если в вашей жизни ТАК много стресса, не стоит ли начать с того, чтобы как-то уменьшить его, а только потом браться за новые привычки? Не будет ли эта «дрессировка себя» еще одним дополнительным стрессом?
Может быть, вы называете стрессом будничные события или просто неприятные эмоции. Тогда это действительно не очень здоровый паттерн: на каждую мелочь или фрустрацию я сразу же тянусь за сладким. И вот тут, если вам это не нравится и есть ресурс поработать над изменения, я могу предложить следующие шаги:
Составьте список из 10 дел, которые могут помочь вам пережить какие-то эмоции: приятные или неприятные. Вспомните, что успокаивало вас в детстве помимо еды: может быть, громкая музыка в наушниках, может быть, прогулка наедине с собой, разговор с мамой на кухне или звонок подруге.
Если вы имеете на руках список из того, что помогает помимо еды, сделайте сначала все упражнения из списка, а только потом идите за шоколадкой.
Мой топ-10 для примера:
- прогулка
- музыка
- медитация
- самомассаж
- косметические процедуры (умыть лицо, нанести маску и так далее)
- разговор с близким человеком
- небольшая интенсивная физическая активность на 1-2 минуты: скакалка, 30 приседаний, подъем по лестнице
- запись чувств и событий в дневник
- ароматный чай
- полноценная тренировка или пробежка.
Не ждите, что сработают все пункты и с первого раза. Просто попробуйте один за другим и отмечайте эффект. Я, например, никогда не могла подумать, что меня сможет успокоить маска для лица. Но я пообещала себе пробовать каждый пункт перед тем, как идти за булочкой, поэтому попробовала и сама обалдела от результата. А вот собирание пазла, которое так успокаивало в детстве, наоборот — «не зашло». Ищите свой лучший список, и держите его под рукой! Когда стресс накатит, у вас уже не будет времени придумывать и перебирать в памяти.
Алгоритм такой: булочки и эклеры себе не запрещаем и себя не виним, но говорим так: «Сейчас я выпью стакан воды, сделаю 3 глубоких вдоха и решу из списка, что буду делать перед булочкой». Запреты только ухудшают состояние стресса.
Как правило, после воды, дыхания и, например, прогулки, острое желание еды пропадает; и вы уже можете рационально решить, стоит ли есть вкусняшку.
В науке о счастье, которую я изучаю, существует много исследований про образ жизни счастливых людей. В целом, исследования говорят о том, что они ведут здоровый образ жизни. Но хотелось бы больше подробностей:) Что и как едят счастливые люди? Готовят они еду или ходят в рестораны? Есть ли у тебя ответы на эти вопросы? Поделись наблюдениями.
Индекс счастья совпадает с регионами. где люди традиционно едят много разнообразной растительной пищи и минимум ультра-обработанных продуктов. Например, это регионы в Южной Америке и Азии, Средиземноморский бассейн. Там, где люди часто готовят дома, вместе собираются за столом в кругу семьи, едят не спеша и с удовольствием, в отличии от западного стиля, где сэндвич на бегу или в пробке — нормальный вариант.
Состав еды тоже имеет значение: большое потребление овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых ассоциируется с лучшим психическим здоровьем. Тут нет никакой магии — различные типы клетчатки из этих продуктов являются пищей для микробиома кишечника. С помощью блуждающего нерва кишечник и мозг общаются, и здоровая среда кишечника передает нужные сигналы в мозг.
А вот рацион с преобладанием ультра-обработанной пищи обедняет микробиом, и стресс из ЖКТ переходит в стресс на уровне мозга. Работает это и в обратную сторону: бывало такое, что перед важным совещанием или выступление начинает тянуть и болеть живот? Это она, связь «кишечник-мозг».
Если хотите поддержать настроение, ешьте больше разнообразной растительной пищи, делайте семейные ужины, не спешите и получайте удовольствие от еды!
Правда ли, что какие-то продукты могут стимулировать выработку «гормонов» счастья?
Нет, гормоны из ЖКТ не проходят через гемато-энцефалический барьер — барьер, который отделяет мозг от основного кровотока, поэтому серотонин, например, который называют гормоном счастья, должен синтезироваться непосредственно в центральных структурах головного мозга. 90% всего существующего в человеке серотонина производится в стенках кишечника, но оттуда он расходуется на другие нужды организма, а тот серотонин, что ассоциируется со счастьем, производится непосредственно в мозгу. И в отличии от «кишечного» серотонина, на него не влияет количество съеденного белка.
Но как я уже говорила выше, баланс микробиома кишечника имеет важное значение для настроения, так что косвенно это можно назвать стимулированием выработки гормонов счастья.
Как думаешь, какие будут у человечества отношения с едой в будущем?
Это огромный, растущий рынок, объемы инвестиций в который только растут. Питанием можно профилактировать заболевания, улучшать качество жизни — конечно, на этом знании будет все больше продуктов, диет, БАДов, персонализированного питания. И конечно же, много обмана и фальсификации. Требования к еде и пищевым добавкам вовсе не такие строгие, как к лекарствам, поэтому рынок продуктов питания и добавок постоянно пополняется. Вкупе с распространением сомнительных методик через инфлюэнсеров и блогеров это может привести к тому, что мифов о питании будет так много, что нам и не снилось!
Еще мы точно станем более «персонализированными»: то есть у каждого будет своя здоровая тарелка, не похожая на тарелку соседа. И тут фокус вовсе не в сдаче анализов на 35 параметров, а в обнаружении и анализе своих личных привычек питания: например, одному человеку нужно есть побольше рыбы, потому что он есть ее мало, другому — побольше овощей, но зато с рыбой у него все в порядке, а третьему — пить поменьше кофе и есть больше фасоли. Такое персонализированное питание уже сейчас существует в научном поле, но не все люди готовы в это поверить: многим кажется, что есть универсальное правильное меню, где все продукты идеально друг с другом сочетаются и делают любого человека здоровым и стройным. Злые нутрициологи его прячут, а добрые — выдают за деньги:)
Шутки шутками, но когда, наконец, персонализированное питание станет нормой, это поможет нам не лезть друг к другу в тарелки и сформировать культуру личных границ в теме еды.
А еще, надеюсь, мы все скоро перейдем на более щадящие для планеты продукты и рационы, станем гуманнее к людям и животным, и, конечно же, здоровее и счастливее!
Пойду съем бутерброд с фасолью!
Короткий блиц
— Дай свое определение счастья
Счастье — это когда тебе хорошо глубоко внутри. Когда ты закрываешь глаза и думаешь: «Да, это моя жизнь, и она такая интересная! Хочу ее жить каждой клеточкой тела».
— Что делает тебя счастливой в обычный день?
Понимание того, что у меня есть настоящие живые дети, которых можно потрогать. Что я могу позвонить маме или папе, и они ответят. И что бы ни случилось, всегда придет муж и поможет:)
— Какую книгу или фильм о счастье ты могла бы посоветовать?
Не могу вспомнить ни одной, увы. В моем инфополе долгое время весь фокус был на успех, продуктивность и достигаторство. И только сейчас я открываю для себя, что важное-то во всем этом — только счастье.
Другие интервью Вики Вишняковой на канале "Счастье на научном"
Еда — новый секс. Как меняется наше отношение к еде?