Поздравляем дорогих мужчин с наступающим праздником. От нас — небольшая подборка упражнений в домашних условиях, которые помогут поддерживать мужское здоровье без таблеток.
Почти все воспалительные заболевания у мужчин так или иначе связаны с застойными явлениями в области малого таза, слабостью мышц тазового дна, которые в повседневной жизни задействованы мало. Тем более, при недостатке физической активности. Специальная гимнастика послужит отличной профилактикой простатита, дисфункции, поможет укрепить мышцы таза, разогнать кровь, восстановить кровообращения в органах и тканях тазового дна.
Одновременно укрепляются мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.
Какие упражнения полезны для мужчин?
В первую очередь, это движения, которые совершаются преимущественно ногами, бедрами. Плюс гимнастика и классический комплекс на растяжку, повышение гибкости позвоночника.
Основу лечебной гимнастики для мужчин составляют:
- Подъем тазовой части (ягодичный мостик) от пола на вдохе и возврат в исходное положение на выдохе,
- Вращение бедрами в положении «стоя»,
- Прогибы и наклоны спины в положении стоя,
- Приседания различной глубины и интенсивности, сопровождаемые особой системой дыхания (вдох в момент сгибания ног с задержкой в таком положении на несколько секунд, выдох – при возврате в исходное положение).
- Упражнения типа «ножницы», при которых движения выполняются в различных плоскостях и с разной интенсивностью: лежа на спине с выпрямленными ногами, приподнятыми на 15-20 см от пола, или сидя на стуле с полусогнутыми ногами.
- Отжимания от пола с вдохом на опускании тела и выдохом – при его подъеме.
- Поднимать прямые ноги из положения «лежа на животе». Руки при этом вытянуты вдоль туловища, упираются в пол,
- Махи ногами опираясь на руки и колени.
Интенсивность гимнастики можно наращивать постепенно. Сначала лучше делать небольшое количество подходов в течение дня (4-5), постепенно увеличивая до 10-15 подходов.
Ягодичный полумостик
Прокачка ягодиц считается сугубо женским развлечением, но для мужчин оно не менее полезно. Во-первых, также устраняет застойные явления в области малого таза. Во-вторых, ягодицы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц начинает страдать поясница, выпячивается живот. В-третьих, наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания.
Как делать:
- ложитесь на спину;
- согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на пол;
- руки расположите вытянутыми по бокам на полу;
- оторвите бедра от пола;
- в этом положении расположите спину, таз и бедра на одну прямую линию;
- задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.
Раскладушка на боку
Раскладушка на боку — упражнение, раскрывающее мышцы таза. Помимо увеличения диапазона движений тазобедренных суставов, оно также тонизирует приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедер).
Как делать:
- ложитесь на пол на бок;
- согните колени под углом 90 градусов;
- соедините стопы;
- поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
- задержитесь в таком положении на некоторое время;
- отпустите и повторите нужное количество раз;
- сделайте то же на другую ногу.
Упражнение "Бабочка"
Еще одно женское упражнение, которое не менее актуально для мужского здоровья.
Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу. Руки можно отвести назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. Позвольте коленям и бедрам опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы аккуратно пружинили.
Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх. Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперед или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз. Дышите глубоко и ровно.
Раскрытая столешница
Упражнение включает в работу поясницу и пресс.
Как делать:
- лягте на спину;
- согните ноги в коленях;
- расправьте руки по бокам на полу;
- в этом положении поднимите обе ноги, согнутые в коленях, от пола и задержите их в воздухе (получается некая столешница);
- затем отведите правое колено максимально в сторону;
- вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.
Полезно включать в ежедневный комплекс упражнения на растяжку.
