Многие не подозревают, что регулярные и правильные упражнения на растяжку – лучший способ поддержания здоровья позвоночника и суставов. В первую очередь, это касается мышц ног, которые испытывают особую нагрузку в течение дня. А именно – растяжки задней поверхности бедра (бицепс бедра) и подколенных сухожилий, передней поверхности бедра (квадрицепс) и поясницы.
Эти мышцы у современного человека часто становятся ригидными – жесткими, укороченными, негибкими. К чему это приводит, и как правильно растягивать ноги разбираемся с помощью наших инструкторов по кинезитерапии.
Зачем делать растяжку?
Практика прикладной кинезиологии показывает, что боли в пояснице, в тазобедренном и коленном суставе часто бывают у людей с недостаточной эластичностью бицепсов и квадрицепсов бедра, а также подвздошно-поясничных мышц. Объясняется это тем, что мышцы бедра и поясницы активно нагружаются каждый день при ходьбе, каждый раз, когда мы делаем шаги. И если мышцы и связки бедра жесткие, фасции укорочены, то это сказывается в первую очередь на здоровье опорно-двигательного аппарата.
Что происходит? Нарушается правильная биомеханика ходьбы, перегружается поясница, тазобедренный сустав, ухудшается кровообращение и питание в области отдельных позвонков и суставов, формируются мышечные дисбалансы, затем спазмы, различные перекосы и деформации позвоночного столба (гиперлордоз, сколиоз). Все эти факторы в совокупности постепенно приводят дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, спондилоартрозу, остеоартрозу.
Поэтому растягивать мышцы нужно не только для того, чтобы эффектно садиться на шпагат и демонстрировать чудеса акробатики. От гибкости тела зависит осанка, походка, функциональное здоровье костно-мышечной системы.
Поэтому делать растяжку желательно регулярно, уделяя ей 20-30 минут в день.
Главные правила растяжки
Важно делать растяжку правильно – аккуратно, сочетать растягивающие упражнения с силовыми для ослабленных мышц.
Первое правило. Разогрев не менее 10 минут.
Перед началом упражнений важно разогреть мышцы. В домашних условиях можно принять горячий душ, ванну, а потом растягивать мышцы.
В качестве разминки-разогрева можно сделать присед до параллели с полом (без отягощения!), отжаться от пола, чтобы разогреть всё тело, побегать кругами по комнате.
Второе правило. Никакой боли.
Растягивать мышцы нужно очень медленно, не допуская болевых ощущений, только ощущение натяжения мышц.
Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию, и заниматься станет проще.
Третье правило. Фиксация положения.
Почувствовали хорошее натяжение, задержались в этой позе примерно на минуту (считать про себя быстро до 120) или использовать таймер. Когда напряжение в мышце начнет уходить, можно слегка попружить и двигаться дальше, растягивая мышцу и вновь добиваясь хорошего натяжения.
Приготовьтесь к серьезной и длительной работе. Но она не будет в тягость. Постепенно вы начнете получать удовольствие от упражнений, ощущения тепла и мягкости в теле. Для многих растяжка становится сродни медитации, расслаблению.
Четвертое правило. Дышите глубоко.
Не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Пятое правило. Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бедрам животом.
Шестое правило. Релиз после тренировок
Если вы занимаетесь спортом, посещаете тренажерный зал, силовые занятия, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки в течение хотя бы 5-10 минут в качестве миофасциального релиза (восстанавливающих упражнений). Многие любители фитнеса совершают ошибку, только напрягая мышцы, но не расслабляя их после активных занятий.
Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
7 правило
В идеале сначала освоить технику растяжки (стречинга) вместе инструктором по кинезитерапии. Специалист всегда скорректирует ваши действия, подготовит программу упражнений с учетом состояния именно ваших мышц, связок, фасций. Затем вы сможете самостоятельно выполнять растяжку дома и даже в офисе.
Если растягивающие упражнения выполняются правильно, они улучшают эластичность мышц, связок, сухожилий, питание костно-хрящевой ткани, служат профилактикой заболеваний позвоночника и суставов, болей в спине, ногах, искривления позвоночника, снижают риск получения травм как в спорте, так и в повседневной жизни.
Подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт: ckt-kzn.ru, группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, ютуб-канал https://www.youtube.com