Далеко не все любят упражнения растяжку, считая это нудным и по сути бесполезным занятием. На самом деле, если растяжку делать правильно и регулярно, она приносит не дискомфорт, а удовольствие - от ощущения того, как тянутся мышцы, становятся мягкими и эластичными. Это становится сродни медитации, которая успокаивает нервы.
Но самое главное, стретчинг очень полезен для здоровья суставов и позвоночника. Особенно полезно растягивать мышцы поясницы, подвздошно-поясничную, задней и передней поверхности бедра. Эти мышцы у современного человека часто становятся ригидными - жесткими, укороченными, негибкими, что становится причиной нарушения осанки, перекоса таза, развития боли в спине и суставах.
Поэтому растягивать мышцы нужно не только для того, чтобы демонстрировать чудеса акробатики. От гибкости тела зависит осанка, походка, функциональное здоровье костно-мышечной системы.
Делать растяжку желательно регулярно, уделяя ей 20-30 минут в день.
Полезные упражнения на растяжку.
1. Растяжка бедра и голени
Первое упражнение позволяет восстановить эластичность задней поверхности бедра. Выполняется с помощью ремешка для йоги
И.П. лежа на спине, перекинув ремешок через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу. Медленно разгибать ногу, постепенно сокращая длину ремешка.
Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен, неприятных ощущениях внизу спины.
2. Второе упражнение - наклон к ноге стоя на колене.
В йоге известно, как ардха триконасана. Направлено на вытяжение задней поверхности ног, бедра и голени, развитие эластичности подколенных сухожилий. Одновременно укрепляет и растягивает мышцы спины.
- Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине таза, макушкой тянитесь вверх.
- Выведите правую ногу вперед, поставьте ее на пятку, пальцы направьте вверх. Таз расположен над коленями.
- С выдохом очень аккуратно выпрямляйте переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки в упоре по обе стороны ноги. Потяните носок на себя, спина прямая.
- Сохраняйте правую ногу прямой, достигая ощущения растяжения по всей задней поверхности.
Спину старайтесь держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. При наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее и лучше эффект.
Растяжение квадрицепса бедра
Квадрицепс - четырехглавая (передняя) мышца бедра, разгибатель колена. Спазмированный и укороченный квадрицепс тянет тазовые кости вперед и вниз, в итоге неестественно усиливается лордоз и напрягается поясница. Страдает и колено, поскольку получает питание при сокращении четырехглавой мышцы.
Упражнение № 3: растяжка квадрицепсов стоя на одной ноге
Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя жесткость мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава.
Упражнение № 4: Растяжка квадрицепса в выпаде
Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть ее к ягодицам. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.
Упражнение 5. На растяжку позвоночника
Пашчимоттанасана. Растягивает мышцы спины и ног.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.
Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.
Упражнение 6. Собака мордой вниз.
Есть мнение, что эта асана не растягивающее упражнение. Напротив, это самое что ни на есть растяжка всей внешней поверхности тела - голени, бедра, спины.
Как правильно делать "Собаку мордой вниз"
Упражнение 7. Завершить комплекс можно упражнений можно растягивающей позой младенца.
При выполнении этого упражнения надо не просто занять позу, а стараться тянуться руками вперед, а ягодицами к полу, мягко растягивая, таким образом, позвоночник.
Подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья.
Наш сайт: ckt-kzn.ru, группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn, ютуб-канал https://www.youtube.com
