Перекусы - польза или вред?

В первой части поста мы начали говорить о количестве приёмов пищи и о том, как оно влияет на метаболизм и аппетит. Сегодня разберём влияние на спортивные показатели, а также посмотрим, чем хороши более редкие приёмы пищи с социальной и практической точки зрения. Приступим!

Количество приёмов пищи и спортивные показатели

Здесь можно припомнить разве что (чрезвычайно ошибочную) идею о том, что более 30 г белка за раз не усваивается, потому эти 30 г нужно закидывать часто, буквально каждые 2-3 часа. Таким образом, получится 6-8 то ли приёмов пищи, то ли перекусов.

Идея данного ограничения вообще достаточно сильно противоречит человеческой физиологии и здравому смыслу. Скорость усвоения может быть быстрой для одних источников (например, готовых к употреблению аминокислот — BCAA, EAA; сравнительно быстро усваиваемого сывороточного протеина) и откровенно медленной для источников вроде мяса, творога, казеина. Мы говорим о скорости переваривания, высвобождения аминокислот, их всасывания. Играет роль не только источник белка, но и степень его обработки, соседство с другими продуктами: жирами, клетчаткой. Таким образом, вопреки мифам и легендам, пищеварение — это процесс практически непрерывный, длительный. Проснуться утром и потренироваться на голодный желудок вовсе не подразумевает нахождение в истинно голодном состоянии, это означает всего лишь пустой желудок. Особенно если вечерний приём пищи был обильным, а сон — коротким (типичная для современного жителя большого города ситуация).

Так откуда история про 30 г белка?

Потенциально она появилась из исследований влияния разовой порции на подъём уровня мышечного синтеза. Максимизация мышечного синтеза после тренировки наступала при потреблении всего 20 г белка из сывороточного протеина. Порция в 40 г давала дополнительную прибавку лишь в 11-20% (в зависимости от типа тренировки) [1], [2], [3]. Отсюда теоретический вывод о том, что порция свыше бесполезна с точки зрения построения мышц. Однако анаболизм (строительство тканей) заключается не только в увеличении мышечного синтеза, но и в снижении распада. Из исследований мы знаем, что степень его снижения также зависит от величины порции и не имеет видимого ограничения. В исследованиях фигурировала цифра — 70 г белка в одном приёме пищи, при этом всё замечательно усваивалось [4], [5].

На основании этого можно сделать заключение, что 3-4 приёма пищи, равномерно распределённых по дню, более чем успешно справляются с задачей оптимизации процессов мышечного синтеза / распада, причём речь идёт о тренирующихся [6].

Но даже эту идею косвенно ставят под сомнения исследования периодического голодания, где у людей, практикующих ПГ, при равном дефиците и количестве белка нет разницы в потере мышечной ткани. Косвенно — потому что исследования периодического голодания изучают не количество приёмов пищи, а их группирование на небольшом отрезке суток (например, 16 часов голода и 8 часов потребления, в которые, впрочем, редко втискивается более 3-х приёмов).

Что ещё мы знаем полезного на тему? Усиление мышечного распада наступает где-то между 15-ю и 30-ю часами голодания, что наверняка не про нас [7]. Голод в течение 20-ти часов приводит к сокращению энергорасходов и снижению синтеза mTor — тоже не наш кейс [8]

Точно так же исследования, касающиеся преимуществ тайминга употребления белка равными порциями / многократно / в привязке к тренингу (анаболическому окну), показывают совсем небольшой положительный эффект. Таким образом, 1-2 приёма пищи (и белка) могут совершенно не проигрывать 3-4 приёмам (исследования ПГ нам снова косвенно намекают на данное явление), главное — общая достаточность белка в течение суток. Вы всё равно спросите в комментах: диапазон 1,6-2,2 г на кг веса для большинства будет достаточен. Ну а хвалёное посттренировочное анаболическое окно — это период длиной 24-72 часа, в котором, несомненно, должно присутствовать достаточно белка, но конкретный тайминг тут, скорее всего, вторичен [9], [10].

Поэтому, с данной точки зрения, 3-4 приёма с примерно равными промежутками будут выигрывать для тренирующихся, одновременно способствуя оптимизации насыщения. Для опытных атлетов норма белка может расти, и втиснуть её в малое количество приёмов, скорее всего, просто не выйдет, но речь, вероятно, всё ещё будет идти о 3-5 приёмах.

Социальное преимущество более редких приёмов пищи

Каждый приём пищи — это ритуал, состоящий из ряда действий, отжирающих время. Не зря в ЗОЖ-ПП-культуре существует традиция «готовки на неделю» с последующим раскладыванием пищи на охулиард лоточков. Это имеет некоторый смысл, т. к. даже просто собрать такой комплект на день — это потеря времени.

Плюс эту тару нужно носить с собой в дополнение к спортивной сумке (ладно, возможно, она лежит в багажнике, так и быть).

Плюс, скорее всего, всю эту еду нужно где-то греть.

А ещё и есть: на это уходит 10-20 минут каждые три часа. Если ты работаешь в коллективе, то коллеги должны быть реально привычны и толерантны к тому, что ты хомякаешь на рабочем месте не только в обед. И ваш общий кабинет немного пахнет столовкой.

Если ты ещё и исповедуешь билдерские принципы касательного того, чтоб выпивать 5+ литров воды в день, и совершаешь паломничество в туалет каждые полчаса, не считая двух заходов по-крупному (как и положено большой гусенице), то работодатель крепко задумается о твоём КПД. А если ты ещё и куришь...

Короче: когда-то я это проходил. Ну такой себе опыт :) Я думаю, что из прошлых пунктов уже +/- понятно, что частые приёмы пищи нах не нужны, обычный человеческий график вполне подходит. К тому же, очень мало кому реально нужно более 4-х приёмов пищи.

Будьте социально адекватны, ну пожалуйста!

Конкретно перекусы

Достаточно часто я слышу (собственно, постоянно внутри Физикла): ну ладно, я могу есть 3-4 раза, но мне нужны перекусы! Иначе я не дотяну до очередного приёма! Естественно, перекус — это всего лишь привычка, а привычки поддаются коррекции. Разберём, а стоит ли?

Изучалась группа людей в два отдельных дня: с перекусами и без.

Снеки между приёмами пищи снижали аппетит и потребление пищи в основные приёмы. Но не настолько, чтобы люди оказывались в дефиците: в снек-дэй оставался некоторый профицит (в среднем +239 ккал к уровню поддержки у мужчин и +219 ккал — у женщин) [11].
Перекусы ассоциированы с набором веса в долгосрочной перспективе. Внимание! НЕ частые приёмы пищи, а конкретно перекусы [12].

Есть ещё одно исследование, где 1-2 приёма пищи в день были ассоциированы со снижением индекса массы тела (ИМТ) год от года по сравнению с 3-мя приёмами. 3+ приёма (включая перекусы) приводили к постепенному росту ИМТ [13].

Факт чисто из практики: люди КРАЙНЕ недооценивают, сколько всего могут нахомячить «мимо кассы».

• Здоровые перекусы из орехов и сухофруктов — да, полезные, но, сука, запредельно калорийные. У них невероятная энергетическая плотность, и чтобы ими насытиться, нужно очень сильно перебрать индивидуальную планку.
• Печеньки и прочие офисные конфетки / шоколадки — туда же.
• Снятие пробы с пищи — ведь повар голодным не бывает :)
• Доедание за детьми — аналогичная история.

Как только участники начинают внимательно считать, то понимают, во сколько им обходятся эти приятные вкусовым рецепторам мелочи.

Ещё один повод ограничить количество приёмов пищи

Из-за большого количества перекусов современный человек находится в постпрандиальном состоянии до 16 часов в день [14]. Постпрандиальное = недавно поел. В чём особенность?

Одним из маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы являются циркулирующие триглицериды, а их повышенный уровень является независимым фактором риска, делающим атерогенные липопротеины более плотными и способными к проникновению через стенки сосудов, что приводит к последующему формированию артериальных бляшек.

Чтобы чуть расставить точки над i: причина формирования холестериновых бляшек, угрожающих жизни отдельного индивида, заключается в его состоянии здоровья, степени ожирения, образе жизни, активности, привычках, выборе продуктов; и повышенные триглицериды в данном случае являются лишь дополнительным фактором (тоже зависящим от всего перечисленного), а не основной причиной.

Одним из пищевых поводов для поднятия уровня триглицеридов является, например, потребление фруктозы. Фруктоза входит в состав сахара, мёда, фруктов и т. д. В них пропорция глюкозы и фруктозы составляет условно 50 / 50. Исследование, касающееся потребления фруктозы, показывает: для того, чтобы получить подъём триглицеридов в постпрандиальном состоянии, достаточно 50 г фруктозы в сутки (или 100 г сахара) [15]. Для того, чтобы получить повышение триглицеридов натощак (считай фоновое), нужно 100 г фруктозы или 200 г сахара в суточном рационе. Эти цифры уже проблематично наесть, можно разве что напить сладкой газировкой.

Однако при частых приёмах пищи и при непрерывном нахождении в состоянии «я недавно покушал» мы фактически находимся в неоптимальном режиме большую часть суток и продолжаем наращивать риски [16]. Это в некоторой (невеликой) степени касается всех, но для людей с ожирением, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и для тех, у кого в диете совсем бардак и много сладкой калорийной воды, частое потребление усугубляет риски.

Решение — сделать количество приёмов более умеренным и, конечно, сбросить вес.

Есть альтернатива — быть подвижным: в исследовании [17] при потреблении свыше 200 гр фруктозы в сутки подопытные с пассивным образом жизни получили весь набор ухудшения кардиометаболических маркеров, а с активным — ноль, хоть бы что, вообще плевать. При этом доп. активности там было — час велосипеда в день в умеренном темпе. Оно же тянет на 10-12 тыс. шагов в день (час-полтора пешеходства, плюс-минус). Надеюсь, что у вас примерно так же, тогда озвученная проблема отпадает сама собой [18].

Выводы:

Количество приёмов пищи – не самая важная часть построения адекватной стабильной диеты, однако она является одним из кирпичиков, которые лучше заложить в основание образа жизни.

• Увеличенное количество приёмов пищи, за исключением назначений врача — совершенно бесполезная история.
• Никакого разгона метаболизма не было и не предвидится. При сокращении количества приёмов он не замедлится.
• С точки зрения контроля аппетита сокращение количества приёмов может пойти на пользу. А может быть никак. Но точно не хуже.
• С точки зрения спортивных показателей просто включай здравый смысл. 3-4 приёма так или иначе справятся с задачей. Увеличение количества приёмов возможно, например, на массонаборе, когда планка большая и приходится есть вопреки аппетиту.
• Перекусы лучше убрать как класс. Ровно ноль преимуществ, одни доп. риски.
• С точки зрения здоровья умеренное количество приёмов рулит. Опять же, если очень спортивный(ая), здоровый(ая) и обезжиренный(ая), то, скорее всего, тебе просто никак, и можно не морочиться сверх меры. Но можно и заморочиться.
• С социальной точки зрения даже комментировать не буду.
  
  А ты комментируй. Годный же материал, да? :)

Набор в 28-й поток Физикл откроется ориентировочно в марте. Запись в предварительный список участников — по ссылке

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.