1️⃣ Бобовые
При замене традиционных источников белка и железа необходимо усилить растительный белок.
⠀
Фасоль, чечевица и горох – содержат 10–20 г белка на приготовленную порцию.
Бобовые это источник:
▪️клетчатки
▪️медленных углеводов
▪️фолатов и антиоксидантов
▪️минералов.
⠀
Перед употреблением бобовые желательно замачивать, ферментировать или прорастить. Термическая обработка снижает содержание фитатов.
⠀
Чтобы увеличить усвоение железа и цинка из бобовых, следует избегать употребления их одновременно с продуктами, богатыми кальцием. А употребление бобовых в сочетании с фруктами и овощами (витамин С) увеличивает усвоение железа.
РЕЦЕПТ КОТЛЕТ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ + ГОТОВОЕ БЛЮДО С ПРОДУКТАМИ ДЛЯ УСВОЕНИЯ ЖЕЛЕЗА И ЦИНКА 👈👈 Читать
⠀
❗️Лицам с заболеваниями ЖКТ употреблять бобовые необходимо с осторожностью и после консультации врача❗️
В консервированных продуктах содержатся консерванты, соль, улучшители.
2️⃣ Орехи, ореховые масла и семена
Орехи, семена отличный источник растительного белка в период поста.
Порция орехов или семян 30 г содержит 5–12 г белка.
⠀
Орехи и семена источники:
▫️железа,
▫️клетчатки,
▫️магния,
▫️цинка,
▫️селена;
▫️витамина Е и других антиоксидантов
⠀
Орехи и семена можно употреблять самостоятельно или добавлять в салаты, готовить соусы.
ПОЧЕМУ НЕ НАДО ЗАМАЧИВАТЬ ОРЕХИ 👈👈👈 читать
⠀
Ореховые масла покупайте нерафинированные. Они содержат больше полезных веществ. Храните в темной таре, следите за сроком годности.
3️⃣ Семена льна и чиа
Чемпионы по количеству белка среди других семян.
⠀
Чиа и льняное семя особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК) незаменимой жирной кислотой омега-3, которую ваш организм может частично преобразовать в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДКГ), которые содержатся в рыбе и морских водорослях.
⠀
ЭПК и ДКГ играют важную роль в развитии и работе нервной системы, снижают риск депрессии и тревоги.
⠀
❗️Семена льна усваиваются в измельченном виде❗️
Я мелю в кофемолке, предварительно прокалив на сковородке для аромата и легкой дезинфекции (если семя льна с рынка без заводской упаковки).
4️⃣ Тофу
Тофу это минимально обработанный заменитель мяса из соевых бобов, «соевый творог», который почти без собственного вкуса, содержит 16–19 г белка на 100 г. Он содержит все незаменимые аминокислоты.
Источник железа и кальция.
Низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина.
Тофу можно обжарить или готовить на пару.
⠀
Применять как альтернатива яйцам в рецептах, таких как омлеты, фриттаты и запеканки.
РЕЦЕПТ С СЫРОМ ТОФУ
5️⃣ Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты.
Веганы, как правило, потребляют меньшее количество кальция в день, чем вегетарианцы или мясоеды, что может негативно повлиять на здоровье костей ( менее 500 мг в день критично).
По этой причине веганам следует включить обогащенные кальцием растительные молоко и йогурты в свое ежедневное меню.
🔅Соевое молоко содержит больше белка, чем кокосовое, миндальное, рисовое и овсяное молоко.
🔅Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты обычно обогащены витамином D для лучшего усвоения кальция.
Лучше выбирать несладкие варианты таких растительных заменителей молока.
ПРО РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО 👈👈 Читать
6️⃣ Водоросли
Морские водоросли-например, ламинария содержат ДКГ, незаменимую жирную кислоту, обладающую многими полезными свойствами для здоровья.
🔅Две столовые ложки (30 мл) спирулины содержат около 8 граммов белка.
Кроме того, морские водоросли богаты антиоксидантами, содержат магний, рибофлавин, марганец, калий, йод.
Их можно есть как в сыром виде, так и в высушенном или приготовленном.
РЕЦЕПТ ПОСТНЫХ РОЛЛОВ👈👈 Читать
РЕЦЕПТ КОРЗИНОЧЕК ИЗ НОРИ👈👈 Читать
7️⃣ Грибы
Их называют «лесным мясом»
Они содержат белок, углеводы и минералы ( К, магний, кальций, фосфор), витамины группы В.
В грибах, высушенных на солнце, содержится много витамина D.
Гречневые котлеты с грибами (постное меню) 👈👈 Читать
8️⃣ Ферментированные растительные продукты
Источники пре и пробиотиков, а также витамина К2: квашеная капуста и другие овощи.
9️⃣ Цельнозерновые, злаковые и псевдозерновые
Источник сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов группы В, магния, фосфора, цинка и селена.
Например, киноа содержит больше белка, чем любые злаки, и примерно такое же содержание белка, как у амаранта и гречихи примерно 9 г белка на 200 мл приготовленного продукта.
🔟 Фрукты и овощи особенно богатые холином
Фрукты и овощи это источники витаминов и полезной клетчатки. В день нужно съедать не менее 4-5 порций в любом виде. Это рекомендации ВОЗ. Пищевой холин важен для здоровья печени, мозга и нервной системы.
Наибольшее количество холина: цветная капуста, брокколи, а также тофу.
ЕЩЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
ЧТО ЕСТЬ В ПОСТ (10 важных продуктов)👈👈 Читать
Нужно ди замачивать орехи?👈👈 Читать
Котлеты из чечевицы (постное меню) 👈👈 Читать
Салат с сыром тофу 👈👈 Читать
Растительное молоко: фирмы и как употреблять 👈👈 Читать
РЕЦЕПТ КОРЗИНОЧЕК ИЗ НОРИ👈👈 Читать
Гречневые котлеты с грибами (постное меню) 👈👈 Читать
⠀
⠀
