Думаю, ни для кого не секрет, что белок – незаменимый компонент пищи. Белок (протеин) – это строительный материал для органов и тканей, а также это наша двигательная активность, ВСЕ обменные процессы (ферменты, многие гормоны, медиаторы, транспортеры и т.д.), иммунная защита, дезинтоксикация и многое другое. Без белка мы не можем жить, мы обязаны его употреблять ЕЖЕДНЕВНО!
Белки пищи состоят из 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми (эссенциальными), т.е. наш организм НЕ УМЕЕТ их синтезировать сам и ОБЯЗАН получать извне. В соответствии с аминокислотным составом, все пищевые белки делятся на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении) и неполноценные (дефицитные по тем или иным аминокислотам). К полноценным белкам, в основном, относятся животные белки молока, яиц, мяса, рыбы, птицы. Белки растительного происхождения дефицитны по тем или иным незаменимым аминокислотам (чаще всего, в них не хватает лизина и треонина), что снижает возможности их использования организмом. Вместе с тем, продукты растительного происхождения обеспечивают организм пищевыми волокнами и в целом снижают калорийность пищи. Поэтому проще всего сбалансировать свой рацион по аминокислотному составу и при этом получить максимум пользы при ограниченной калорийности – это употреблять смешанную животно-растительную пищу (смешанный белок).
При употреблении только растительной пищи теоретически тоже можно получить все необходимые аминокислоты в необходимом соотношении, но для этого придется немножко потрудиться, изучить аминокислотный состав продуктов и сбалансировать свой рацион в соответствии с ним. Также баланса можно добиться, максимально разнообразив свой рацион различными источниками растительного белка.
Помимо аминокислотного состава, белки различаются по степени биодоступности (усвояемости) организмом. Биодоступность пищевого белка убывает примерно в таком порядке: молоко и молочные продукты, яйца→мясо, рыба, птица→крупы, бобовые, соя→грибы. Более низкая перевариваемость и усвояемость растительного белка может быть связана с наличием:
- особых компонентов, которые связаны с этим белком, но не перевариваются ферментными системами человека (лигнин, целлюлоза - в зерновых и бобовых, хитин - в грибах)
- ингибиторов протеаз, т.е. веществ, которые инактивируют ферменты, расщепляющие белок. Таких ингибиторов много в бобовых, особенно в сое.
Инактивировать их можно термической обработкой. Грубо говоря, при употреблении сырых проростков сои надежды получить много белка могут не оправдаться.
В целом, животный белок усваивается на 95-98%, сои - на 80%, зерновых - в среднем на 50%.
Повысить биологическую ценность белка можно путем комбинации продуктов.
Например, при употреблении молочных блюд с зерновыми ликвидируется небольшой недостаток метионина и цистеина молочного белка и значительный дефицит лизина и треонина - зернового. Получается абсолютно полноценный (!) смешанный белок. То же самое получится при сочетании творога или мяса с тестом, каши с молоком, макарон с сыром, яиц с хлебом. А вы говорите - раздельное питание! Лично я за пельмени и блинчики творогом :-)
Теперь еще один важный вопрос: сколько нужно белка?
Во-первых, смотря какой белок и смотря кому. Потребность в белке зависит от пола, возраста, физической активности человека и ряда других факторов. Минимальным физиологическим количеством (надежным уровнем) поступления белка считается 0,6 г ПОЛНОЦЕННОГО (ЖИВОТНОГО) протеина на 1 кг массы тела в сутки. Смешанного белка нужно больше - НЕ МЕНЕЕ 0,8-1,2 на 1 кг массы, чисто растительного - еще больше (см. выше, он гораздо хуже усваивается). Реальная потребность может отличаться от указанных цифр в большую сторону, в случае роста / беременности / активных занятий спортом и т.д. Надеюсь, я понятно объяснила, и вы не будете возмущенно писать в комментариях, что 0,8-1,2 г/кг - это мало. Это оптимальная потребность в смешанном белке, которая может отличаться от реальной потребности КОНКРЕТНОГО человека. Поэтому на практике удобно оперировать следующими рекомендациями: белок должен составлять 10-15% от суточной калорийности, при этом на долю животного протеина должно приходиться около 50%.
Для коллег: Чтобы оценить адекватность потребления пищевого белка, используются следующие показатели: индекс массы тела, общий белок крови и соотношение его фракций (альбумин-глобулиновый коэффициент), кроме того, но белковую недостаточность могут указывать также снижение активности различных ферментов, снижение иммунной защиты организма, на избыток - повышение общего азота крови и мочи, усиление экскреции кальция с мочой.
P.S. Я не против вегетарианства у взрослых в любых его проявлениях, данный пост носит только справочный характер. Но я и моя семья едим все: мясо, рыбу, птицу, некошерные морепродукты и иногда свинину, а также молоко и молочные продукты, яйца, хлеб, картошку, любые крупы и много чего еще. Я только морскую капусту не люблю.