Не можете жить без сладкого? Зачастую многолетняя привычка начинать завтрак с быстрых углеводов (сладкий чай или кофе + каша / мюсли или другие сладости) рушит весь день.
Вы резко насыщаетесь, потом так же резко хотите есть, настроение скачет, вы больше нервничаете и так по кругу ♻️. Поэтому так важно закладывать правильный настрой с утра. Вот базовые советы 👇
1️⃣ Жиры дают более плавное и медленное насыщение, что безусловно отразится и на эмоциональном фоне. Начинайте утро с цельных белково-жировых продуктов с порцией некрахмалистых овощей или зелени. Это позволит обойтись без перекусов, для которых частенько и покупаются сладости.
✅2/3 тарелки должны занимать овощи 🥬, 1/3 – цельные жирные продукты и белок 🐟.
✅Некрахмалистые – это овощи, которые растут над землей. Из корнеплодов можно те, которые едят сырыми: морковь, репу, топинамбур. Любая свежая листовая зелень очень приветствуется.
⚠️Но если ранее вы обходились на завтрак чашкой кофе или порцией мюсли или каши, переходите на большое количество насыщенных жиров постепенно.
✅После завтрака можно десерт на выбор: 1 фрукт, горсть ягод, 2 дольки горького шоколада. Предпочтение отдавайте фруктам с низким содержанием фруктозы и ягодам, растущим на земле.
Ваша цель 🎯 достигнута, если вы насытитесь и забудете о еде на 3-4 часа.⠀
2️⃣ Контролируйте углеводы на ужин.
✅Уберите конфеты, сахар, сухофрукты, сладкие напитки. Сократите количество сложных углеводов: крахмалистых овощей, бобовых, злаков.
Пример идеального ужина: салат из некрахмалистых овощей с масляной заправкой и запечённая рыба.
⚠️Если такой вариант приведёт к тому, что вам будет тяжело заснуть или вы будете просыпаться ночью, верните немного полезных углеводов (некрахмалистые овощи, пара ложек гречки).
✅Притупить чувство голода в вечернее время можно при помощи 1 ч.л. масла: сливочного, кокосового. Её нужно просто рассосать во рту.
3️⃣ Если первое время не удается обойтись без перекусов, замочите с вечера небольшую горсть орехов и ешьте их, когда вам захочется перекусить между приёмами пищи.
Орехи содержат жир, белок и клетчатку.
Бразильский орех – 67% жира
Грецкий орех – 64% жира
Кедровые орехи – 60% жира
Миндаль – 50% жира
❌Фисташки и кешью менее предпочтительны, т.к в них мало жиров, а углеводов больше чем в остальных.
4️⃣ Тяга к тортикам и особенно эклерам (сочетание сладкого + жирного) часто говорит о субклинической дисфункции надпочечников. А значит вам показаны любые антистресс мероприятия. И фокус следует сместить на восстановление внутреннего покоя.
5️⃣ Низкий уровень хрома может способствовать желанию постоянно есть сладкое. Исправить ситуацию помогут нутрицевтики 💊, если дефицит подтвержден лабораторно.
Работать следует поэтапно, не следует ставить жесткие рамки, чтобы организм привыкал к смене питания постепенно.
P.S.
Если вы хотите узнать о том, как победить преддиабет и диабет, приглашаю вас на мой онлайн-курс по СД2. Он стоит всего 499 руб, и за эти деньги вы получите понятную пошаговую стратегию, которая позволит вам остановить и развернуть заболевание. Курс доступен по ссылке https://metabolic.zenclass.ru/public/p/da9738d4-7619-46d0-908b-9cc40e6e418a. Буду рад вам и вашим отзывам, тренер по метаболическому здоровью Кирилл Лыско
