Всем привет!
Сегодня хочу коснуться темы режима питания - и, в частности, популярного нынче интервального голодания, или питания, ограниченного по времени.
Еда с ограничением по времени - это такой режим, когда человек ест регулярно каждый день, но остается без пищи от 12 часов ежедневно. Естественно, вместе с ночным сном.
Исследования говорят о том, что периоды регулярного голодания по 12-16 часов влияют на массу тела самым положительным образом - по крайней мере, у грызунов.
При этом в исследованиях мыши ели какую-то совершенно нездоровую пищу в течение 26 недель, но не набирали и даже теряли вес, потому что в их питании присутствовал серьезный перерыв.
Что это значит в свете диетических трендов?
"Ешьте все, что хотите, но 12-16 часов извольте обходиться без пищи, и будете худеть".
Знаете, из хорошего всегда можно сделать комедию абсурда.
Достаточно популяризировать это хорошее и запустить испорченный телефон. Так произошло и с кето-питанием, и с палео-питанием... Да даже с пресловутым ПП.
Идеи искажены до безумия, зато марафоны крутятся круглогодично.
Понимаете, отсутствие знаний при применении специального диетического инструмента напоминает полостную операцию, выполняемую человеком без медицинского образования. И результаты примерно такие же.
Я лично знаю милого человека, который раз в день объедается фастфудом, при этом он остается относительно стройным и главное, верит, что внутри все так же хорошо, как снаружи.
У него просто есть некий 22-часовой интервал, который позволяет организму разобраться с плодами этих гастрономических безумств. И мой герой считает, что остальное неважно.
Так почему это все-таки работает?
Голодание запускает определенный гормональный каскад, который заставляет организм использовать жир. Это так.
Но, как и у любой достаточно жесткой меры, у этого инструмента есть много побочных эффектов и противопоказаний.
По моим наблюдениям, интервальное голодание привлекает 4 типа людей:
1. Человек разумный. Изучил информацию, посоветовался с врачом, предположил, что ему это может подойти, и дисциплинированно начал работать. Правильно выбирает еду, спокоен, не срывается, не нервничает, не голодает. Заметил побочный эффект - немного подождал, и или отказался, или адаптировался и продолжил. Вот таким людям практиковать длительные перерывы МОЖНО. И даже нужно. Они получат свои бонусы.
2. Типичный диетоман-экспериментатор. Хочу все попробовать! В 2018-м я сидел на огурцах и кефире, потом полгода выносил все кондитерские своей области и соседних регионов, затем "опомнился" и устроил себе концлагерь на 1000 ккал, через неделю сорвался и снова ел все живое и мертвое три месяца. 2019-й решил встретить на кето. Ел только сало и сливочное масло. Слегка пришиб поджелудочную, но ничего - мы пойдем на палео и вообще - на карнивор! О, интервалы - я же просто обязан это попробовать. Теперь у меня ОМАД - ем раз в день.
Итоги сами понимаете, какие. Щитовидная железа рано или поздно остановит попрыгунчика своей железой рукой, а печень устало поникнет и уйдет в отставку. Мозг... понятно, где он.
3. Ленивый и неизбирательный в еде человек. Я люблю печеньки и мороженое, а еще у меня бургерный метаболизм. Когда я ем бургеры - мне хорошо. Странно как-то. Бывает такое, автор? Вот ем чизбургер и люблю весь мир. Если шоколадкой зажую, то вообще просто вагон счастья и эйфории. А после вашего мяса с овощами ну прям жить не хочется, чуть мужа не прибила, который рядом сидел и ел колбасу с чесноком. Это точно какой-то синдром - вы ведь знаете его официальное название, скажите, хочу знать свой диагноз. А еще очень надо похудеть, но сами понимаете, при таком метаболизме...
О! Интервальное голодание! Это по мне. Калории считать ненавижу, готовить не люблю и весы эти ваши - вообще жесть. Один раз в день я съем макдаковский подносик на 3000 ккал. И все будет прекрасно - похудею.
4. Человек занятой. Утром я пью кофе, днем работаю, вечером тренируюсь, а ночью съем слона и лягу спать.
Как вы понимаете, у первого типа все будет хорошо, а у трех других - как повезет.
К чему я это все?
Я вот сейчас опишу плюсы интервального питания, и многим захочется поэкспериментировать, не учитывая свои индивидуальные особенности, свой психотип.
Питание, ограниченное по времени - это инструмент, требующий терпения и навыков, главный из которых - навык самоанализа.
Плюсы в том, что пищевая пауза снижает уровень инсулина и позволяет организму СПОКОЙНО консолидировать все полученные через пищеварительную систему (и не только) вводные:
1. Распределить питательные вещества.
2. Вывести отходы.
3. Нейтрализовать токсины.
4. Стабилизировать те параметры, которые меняются при поступлении пищи - вернуть к базовым значениям уровни глюкозы, инсулина, грелина, лептина.
5. Запустить гормон роста и синтез нужных нейротрансмиттеров.
6. Заняться, наконец, отложенным на вечное "потом" окислительным стрессом.
7. Использовать накопленный жирок в качестве энергии.
В общем, навести порядок, всех покормить, помыть и спать уложить.
Когда еда поступает постоянно, системам приходится работать в несколько "экстренном режиме", потому что на них оказывается двойная нагрузка. Пищеварение - сложный процесс.
То есть, интервальное голодание - это хорошо. Пауза полезна.
Но подумайте вот о чем.
Чтобы получить все питательные вещества хотя бы приблизительно, мы должны съесть в среднем 1500 ккал в день в дефиците и не менее 1800 ккал на поддержании. Это женщины. Мужчинам надо больше.
Поэтому пройдемся по минусам:
1. Чем реже вы едите, тем больше разовая нагрузка на органы. Потому что с птичьими порциями интервальное питание становится просто опасным: вы рискуете попасть в нехорошую ловушку с дефицитами ключевых питательных веществ.
Соответственно, разовая нагрузка должна быть меньшей, чтобы правильно усвоить все необходимое, но суммарно у вас не получится все это дать своему телу за 2 приема пищи в день.
Еще сложнее тем, у кого есть проблемы с органами ЖКТ. Им приходится есть совсем маленькими порциями - поэтому интервальное голодание отменяется.
Я резко против того, чтобы голодать и зажевывать все недополученное пилюльками из разноцветных банок.
2. Если вы постоянно на диетах, но срываетесь и не можете устойчиво и навсегда разобраться с лишним весом, то вероятно расстройство пищевого поведения, при котором большие перерывы тоже противопоказаны.
Если вы замечаете за собой склонность к разным типам эмоциогенного переедания и другим расстройствам, вам надо питаться не дробно, но РЕГУЛЯРНО.
3. Если у вас недостаток веса, даже не пытайтесь делать большие перерывы. Это рискованная для вас ситуация.
4. Если сахар крови не радует стабильностью, интервальное питание либо не нужно, либо должно вводиться в ваш режим под строгим контролем врача. Потому что есть риск провалиться в гипогликемию, например.
Я могу приводить еще бесконечное множество плюсов и бесконечное множество минусов интервального голодания. Оно многих манит и интригует.
Предлагаю, при непреодолимом желании попробовать ограниченное по времени питание, просто сесть, взять блокнотик, разделить пополам страничку и написать, как Робинзон Крузо:
ХОРОШО.
ХУДО.
И не выписывать плюсы и минусы из гугла, а примерить это интервальное голодание НА СЕБЯ, как воображаемую одежду.
Ответьте на следующие вопросы:
1. Тревожный ли я человек? Если да, то такой режим питания - ХУДО.
2. Есть ли у меня склонность к расстройствам пищевого поведения? Да - ХУДО.
3. Есть ли у меня дефицит веса или я нахожусь на грани?
4. Чувствительный ли у меня ЖКТ? Есть ли проблемы с органами пищеварения?
5. Уверен ли я, что за 2-3 приема пищи получу все необходимое и хорошо это усвою?
6. Сколько я реально выдерживаю без пищи?
7. Дисциплинированный и спокойный ли я человек?
8. Не попустительство ли это? Ем все, что хочу, но в определенный период времени. Здоровый ли это будет выбор?
И так далее...
Интервальное голодание (16 часов в сутки, например) - это очень неплохо.
Оно помогает:
- Снизить уровень воспаления.
- Отрегулировать метаболические процессы.
- Активировать процессы детоксикации.
- Поддержать сердце и сосуды.
- Улучшить функцию мозга.
- Укрепить иммунитет.
7. Снизить окислительный стресс.
Но если вы интуитивно чувствуете, что не готовы к этому - даже не портьте себе карму.
Регулярное чистое питание с перерывами примерно по 4-5 часов - это лучшее, что можно придумать. 3-4 раза в день. Плотно, чисто, белково, полноценно.
Вы не знаете, как сработает тот или иной перекос.
Кому точно не стоит "интервалить":
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с проблемами с сахаром крови, особенно склонным к гипогликемии.
- Спортсменам.
- Людям с расстройствами пищевого поведения.
- Детям и подросткам.
- Людям с повышенной тревожностью, депрессией или проблемами с регуляцией кортизола.
- Людям с проблемами органов пищеварительной системы.
Словом, несмотря на все прелести интервального голодания (или питания, ограниченного по времени), оценивайте свои возможности и свое самочувствие в этом режиме.
Кто все же решился, соблюдайте три принципа:
- Контроль размера порций и поступления питательных веществ.
- Контроль чистоты рациона.
- Контроль своего самочувствия и психоэмоционального состояния.
Я абсолютно уверена в том, что люди, которым подходит интервальное голодание как режим, видят отличный эффект. Но если вы замечаете, что сложно все контролировать, с настроением что-то не то, а энергии нет - не стоит заставлять себя делать это.
По большому счету, интервальное голодание - только тренд. Оно дает ровно те же бонусы, которые вы получите, питаясь чисто, умеренно и регулярно. Ведь главное - дисциплина и комфорт, а не уловки.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
