В этой статье обсудим ряд исследований, касательно питания долгожителей масштабное исследование проводилось в течение 6 лет и количество участников там было 73 тысячи человек (старше среднего возраста). Ссылка на все исследования.
Контрольная группа за время жизни никогда ранее не придерживались каких-либо протоколов питания. Также была группа людей, которые не употребляли мясо. Причем интересно то, что их разбили на подгруппы: те, кто не употребляли рыбу и приверженцы среднеземноморского питания (то есть те, которые ели рыбу).
По результатам, самый большой процент снижения ухода из жизни был у людей среди среднеземноморского питания, также эта группа имела меньший процент сердечных проблем (около 20% меньше).
Следующие масштабное исследование проводилось в Европе и включало 44 тысячи человек, длилось на протяжении 18 лет. В результате те люди, которые придерживались средиземноморской диеты, снижали количество сердечных проблем, а это одна из главных причин в мире ухода из жизни (на более 30% снизилась эта вероятность).
В таком подходе к питанию допустимое употребление большого количества нерафинированного оливкового масла холодного отжима, а также орехи. Процент энергии, который человек получает из жиров растительного происхождения равен 40%. Также продукты, которые мы можем употреблять, следуя такому подходу: рыба больше трех раз в неделю, верхнего предела в принципе не установлено, если одна порция рыбы это 100 грамм.
Желательно употреблять рыбу, в которой не накапливается ртуть - лосось, форель, анчоусах. Дневное употребление овощей должно состоять не меньше 225 грамм на день свежих фруктов, а лучше употреблять в количестве не меньше 300 грамм в день. Бобовые нужно употреблять больше трех раз в неделю, одна порция бобовых это 150 грамм.
Цельнозерновые каши нужно употреблять раза 3 раза в день по 120 грамм, орехи больше или равно 30 граммов в день. Орехи, здесь имеется в виду, миндаль лесной орех и грецкий орех. Кстати, о цельнозерновых - это цельные овсянка, рожь, ячмень, булгур, кукуруза, дикий рис.
Рекомендовано оливковое масло холодного отжима - больше или равно 4 столовым ложкам в день. А вот продукты, к которым нужно относиться с осторожностью это постное красное мясо, его допустимо есть всего лишь 1 раз в неделю. При этом порция 112 грамм.
Белое мясо допустимо употреблять не больше чем 2 раза в неделю, то есть два раза по 112 грамм. Яйца желательно употреблять до 5 желтков в неделю, а количество белков - не ограничено. Очень осторожно и мало надо употреблять: мягкие сыры черный шоколад больше 50% какао.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Какие у вас сложности возникают с изменением своего питания? - делитесь в комментариях.
Также, я делал подробный видеосюжет как действовать, чтобы нормализовать свой вес (тренировки с собственным весом плюс питание), кому интересно, заглядывайте к просмотру:
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Также я делал статью на тему, как определить сколько конкретно нам нужно спать и как просыпаться бодрым, рекомендую к прочтению.
