Воркаут - Тренировки на турнике и брусьях

Многие считают, что жилет с утяжелением нужен только профи. На самом деле он может стать полезным инструментом для любого — от новичка до опытного атлета. В тренировках есть одно золотое правило: тело привыкает к нагрузке. Сначала ты прогрессируешь быстро, но со временем организм адаптируется, и результат останавливается. Именно поэтому важно постоянно давать мышцам новый вызов. Это может быть больше повторений, более короткие паузы или новые вариации упражнений. Но самый простой и надежный способ — добавить дополнительный вес...

Без крайностей, без жёстких запретов и без фанатизма — но с реальной пользой для тела. Этот подход работает и чтобы не набирать вес, и чтобы мягко, постепенно его снижать. Большинство людей думают: «Я набираю вес, потому что ем слишком много». Но дело не только в количестве еды, а в её качестве. Среднестатистический человек съедает около 2 килограммов пищи в день. Это могут быть 2 кг овощей — а могут быть 2 кг фастфуда, булок и шоколада. Калорийность при этом будет совершенно разной. Простая математика: в 100 граммах огурца — около 15–20 ккал, а в 100 граммах масла — 900 ккал...

Тренировки - это ускоритель. Похудеть, просушиться можно и без них, но физические нагрузки помогут эффективнее это сделать. 📍 Что будет, когда мы просто едим в дефиците энергии и не тренируемся? Скорее будет похудение и за счет жира, и за счет мышечной массы, если белка недоедаем. Поэтому нужны и силовые тренировки 2-4 раза в неделю, и дополнительно увеличиваем бытовую активность. Прогулка - это и будет та самая кардио тренировка. Я предлагаю два варианта: бег или быструю ходьбу. Нагрузкой...

Цели "сушки" и похудения. Давайте определим, чем сушка отличается от похудения. Похудение - это уменьшение общей массы тела, как на весах, так и в пропорциях (объемах) тела. 📍 Во время похудения теряется как мышечная масса, так и жировая часть. Если вес очень большой относительно роста, например, для 1,85 м вес 112 кг, будет и потеря мышечной массы, и лишней воды в теле, и жира. Похудение подходит когда мы хотим сбросить вес основательно на 5-10-15 и более кг. Используют для достижения похудения преимущественно уменьшение калорийности...

📍 Первая ошибка. Растягивать длительность тренировки или наоборот делать намного меньше, чем вы способны. Слишком долгий отдых между подходами или наоборот, недостаточный - это может привести к замедлению и остановке прогресса. Например, если отдыхаете более 5-7 минут, общаетесь с товарищами, то ваши мышцы будут остывать между подходами, что чревато травмой, и эффективность таких тренировок будет низкая. Или если будете отдыхать между подходами до 1 минуты, то сложно будет качественно выполнять все подходы...

🔥 Чтобы подобрать оптимальную нагрузку для тренировки с целью увеличения мышечной массы и силы, рекомендуется: - Определять свой текущий уровень физической подготовки и ставить реалистичные цели (делал пост об этом). - Выбирать важные виды упражнений, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выходы силой, и др. базовые. - Начинать с небольшим весом и увеличивать постепенно, когда вы чувствуете, что ваши мышцы становятся сильнее (или увеличивать интенсивность, или объем нагрузки)...

💪 Как может выглядеть общий план тренировок по увеличению отжиманий от пола? Вот примерный 3-дневный план тренировок для увеличения отжиманий, на неделю (здесь не учтен конкретно ваш уровень подготовки и другие особенности. 📍День 1: Разминка 5-10 минут легкого кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.). 3 подхода отжиманий, где тело под углом в наклоне (руки на скамейке или другой приподнятой поверхности на 40-60 см от земли) по 8-12 повторений. 3 подхода стандартных отжиманий, первый...

📍 Как лучше тренироваться - с помощью заранее составленного плана или подбирать нагрузку интуитивно во время самой тренировки. Лучше тренироваться с помощью заранее составленного плана, поскольку это позволяет достигать целей эффективнее и контролировать прогресс, измерять его. Интуитивный подбор нагрузки может привести к неравномерности в нагрузке на мышцы и потере времени, топтанию на месте. Но для опытных атлетов именно интуитивные тренировки, опираясь на план хорошо сработают. На чем стоит...

Чтобы тренировать отстающие мышцы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на эти конкретные мышцы и прорабатывайте их в полную амплитуду движения. Также убедитесь, что используете правильную технику, подходящий вес и прогрессируете нагрузку. Некоторые причины, по которым отдельные мышцы могут расти медленнее, чем другие, могут быть несбалансированные тренировки, генетические факторы, или прошлые травмы. Что делать, если мышцы бицепса медленно растут? Если со временем, мышцы бицепса начинают...

💪 Что такое сушка? Сушка - это фитнес-термин, означающий процесс потери жировой массы и улучшения мышечной с помощью специальной диеты и тренировок. Она направлена на улучшение внешнего вида тела. Требует тщательного планирования и постоянного контроля за питанием и физической активностью. 📍Чем сушка отличается от похудения? "Сушка" и "похудение" - это разные понятия, но они часто используются вместе. Сушка означает уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы, которые выполняются с помощью определенного питания и уровня физической активности...

🔥 Как часто тренировать 1 мышечную группу? Рекомендуется тренировать каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, с достаточным течением времени между тренировками, и оставлять время на восстановление. Важно помнить, что нужно делать сбалансированные тренировки, поэтому следует не забывать тренировать все мышечные группы тела. И во многих упражнениях работает несколько мышц одновременно, это нужно учитывать при составлении плана. Время восстановления мышц зависит от уровня их физической подготовки, стресса нагрузки и индивидуальных особенностей организма...

💪 Сколько времени оптимальная продолжительность силовой тренировки в спортзале? Как подобрать сколько времени тренироваться на одной тренировке? Оптимальная продолжительность силовой тренировки в спортзале зависит от целей и уровня подготовки каждого индивидуально. В общем, фитнес эксперты рекомендуют тренировки в течении 45-60 минут. В некоторых случаях может быть до 90 минут. Если вы только начинаете свою спортивную жизнь, стоит начинать с 20-30 минут, а затем увеличивать время тренировки. Чтобы...