По данным Министерства сельского хозяйства США, здоровое питание - это питание, в котором особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельному зерну, нежирному или маложирному молоку и молочным продуктам, постному мясу, птице, рыбе, бобовым, яйцам и орехам, а также низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и сахаров. Но какие минералы и питательные вещества жизненно важны для нашего здоровья и благополучия? Обратите внимание на эти продукты с высоким содержанием питательных веществ, если вы хотите повысить потребление витаминов и минералов.
Витамин А необходим для хорошего зрения и оптимального функционирования иммунной системы. Масло печени трески, молочные продукты, сладкий картофель и темно-зеленые листовые овощи - все это отличные природные пищевые источники витамина А.
Витамин B1, также известный как тиамин, необходим для способности организма перерабатывать углеводы. Цельнозерновой хлеб, крупы и паста содержат большое количество тиамина.
Рибофлавин, или B2, содержится в обогащенных зерновых, миндале, спарже, яйцах и мясе. Он используется во многих процессах организма, включая преобразование пищи в энергию и производство красных кровяных телец.
Ниацин, также известный как B3, содержится в постном курином мясе, тунце, лососе, индейке, обогащенной муке, арахисе и обогащенных крупах. Он способствует пищеварению и играет ключевую роль в преобразовании пищи в энергию.
Витамин B6 содержится в обогащенных крупах, обогащенных заменителях мяса на основе сои, печеном картофеле с кожурой, бананах, курице и индейке из легкого мяса, яйцах и шпинате. Он жизненно необходим для здоровой нервной системы, помогает расщеплять белки и запасенные сахара.
Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, его можно найти в говядине, моллюсках, мидиях, крабах, лососе, мясе птицы и соевых бобах.
Цитрусовые, красные ягоды, помидоры, картофель, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, красный и зеленый болгарский перец, капуста и шпинат богаты витамином С, который жизненно необходим для поддержания здоровой иммунной системы и создания химических сообщений в мозге.
Витамин D содержится в обогащенном молоке, сыре и крупах, яичных желтках, лососе, а также вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Он необходим для переработки кальция и поддержания здоровья костей и зубов.
Витамин Е действует как антиоксидант и необходим для здоровья кожи. Для получения этого жизненно важного питательного вещества ешьте много зеленых листовых овощей, миндаля, фундука и растительных масел, таких как подсолнечное, рапсовое и соевое.
Фолиевую кислоту можно найти в обогащенных злаках и зерновых продуктах, фасоли лима, чечевице и гарбанзо, а также в темных листовых овощах. Она жизненно важна для развития клеток, предотвращает врожденные дефекты, способствует здоровью сердца и помогает формированию красных кровяных телец. Беременным женщинам необходимо уделять особое внимание тому, чтобы получать его в достаточном количестве для себя и развивающегося ребенка.
Молочные продукты, брокколи, темная листовая зелень, такая как шпинат и ревень, и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, соевое молоко и тофу - все они богаты кальцием. Как и витамин D, он очень важен для построения и поддержания крепких костей и зубов.
Органное мясо, устрицы, моллюски, крабы, кешью, семена подсолнечника, крупы из пшеничных отрубей, продукты из цельного зерна и какао-продукты содержат большое количество меди, которая способствует метаболизму железа и образованию красных клеток. Она также помогает в производстве энергии для клеток.
Железо содержится в зеленых овощах, фасоли, моллюсках, красном мясе, птице, соевых продуктах и некоторых обогащенных продуктах. Оно необходимо для переноса кислорода во все части тела через красные кровяные тельца.
Калий содержится в таких продуктах, как брокколи, картофель (без кожицы), чернослив, апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, бананы, изюм и помидоры. Он способствует работе нервной системы и мышц, а также помогает поддерживать здоровый баланс воды в крови и тканях организма.
Красное мясо, обогащенные крупы, устрицы, миндаль, арахис, нут, соевые продукты и молочные продукты являются отличными диетическими источниками цинка. Цинк поддерживает иммунную функцию организма, способность к размножению и нервную систему.
Белок - основной компонент мышц, органов и желез. Каждая живая клетка и все жидкости организма, кроме желчи и мочи, содержат белок. Клетки мышц, сухожилий и связок поддерживаются белком. Детям и подросткам белок необходим для роста и развития, а взрослым - для поддержания целостности клеток. Его можно найти в таких продуктах, как бобы, молоко и мясо.
Основная функция углеводов - обеспечение энергией организма, особенно мозга и нервной системы. Сложные углеводы - лучший выбор для стабильного уровня сахара в крови. Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые и некрахмалистые овощи - все это хорошие источники сложных углеводов.
Незаменимые жирные кислоты играют роль во многих метаболических процессах, и есть основания полагать, что низкий уровень незаменимых жирных кислот или неправильный баланс типов незаменимых жирных кислот может быть причиной ряда заболеваний. Хорошими источниками являются рыба и моллюски, льняное семя, масло канолы, тыквенные семечки, семена подсолнечника, листовые овощи и грецкие орехи.
Хотя этот список далеко не полный, он дает хорошую основу для построения здорового, хорошо сбалансированного питания.
