Вместе с экспертом-нутрициологом составили список продуктов, которые помогут хорошо начать и закончить день
УТРО: ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
В утреннее время лучший результат показывает белок.
Для того чтобы день прошел с максимальным уровнем активности, на завтрак отдавайте предпочтение белковым и жировым продуктам и блюдам:
- яичница или омлет;
- тосты с творожным сыром и рыбой или птицей;
- ягоды и фрукты с добавлением натурального йогурта и злаков;
- блюда на основе бобовых и авокадо.
Остановимся на некоторых из этих продуктов подробнее.
ЯЙЦА
Они богаты микро- и макроэлементами. Яйца содержат полный набор аминокислот, витамины А, Е, D, а также калий, железо, магний, фосфор, цинк, фолиевую кислоту и лютеин. Яйца полезны для здоровья глаз, оказывают благотворное влияние на активность в течение дня.
РЫБА
Этот продукт употреблйте, чтобы не беспокоили расслоение ногтей, сухость кожи, ранние морщины и ломкость волос. Все перечисленное возникает из-за недостатка жирных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
БОБОВЫЕ
Источник белка и клетчатки, которые играют важную роль в поддержании обмена веществ, улучшают работу ЖКТ, способствуют снижению веса.
АВОКАДО
Несмотря на довольно высокую питательность, авокадо не является тяжелой пищей и позволяет поддерживать баланс массы тела, не увеличивая его. Авокадо содержит витамины А, C, E, K, B1, B5, железо, кальций, магний, калий, цинк, фолиевую кислоту, антиоксиданты и жирные кислоты Омега-9.
ТВОРОГ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Полезные вещества можно перечислять бесконечно: кальций, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, витамины A, PP, C, E, магний и аминокислоты. Кстати, чтобы восполнить запас энергии, придется съесть вдвое больше обезжиренного творога, чем средней или высокой жирности, поэтому лучше употреблять классический творог с жирностью 9%.
ВЕЧЕР: УЖИН, КОТОРЫЙ НЕ СТОИТ ОТДАВАТЬ ВРАГУ
Сон будет глубоким и спокойным, если для ужина выбирать продукты, богатые триптофаном и мелатонином. Оба гормона помогают бороться с бессонницей. Перечислим продукты с высоким содержанием триптофана и мелатонина, которые необходимо включать в меню на ужин (ешьте его примерно за 2 часа до сна).
СВЕЖАЯ ВИШНЯ
Ягоды вишни — хороший вариант перекуса перед сном, так как содержит 1300 мг триптофана на 100 г продукта. Для разнообразия можно сделать салат из вишни и половинки банана. Несмотря на то что в банане триптофана не так уж много, в нем содержатся вещества, помогающие расслабить мышцы.
МОРЕПРОДУКТЫ, В ЧАСТНОСТИ КАЛЬМАРЫ
Йод, медь, железо, фосфор, марганец, цинк, кальций и комплекс витаминов группы B — морепродукты просто кладезь полезных веществ. А в кальмарах еще и рекордное количество триптофана — 300 мг на 100 г.
ШВЕЙЦАРСКИЙ СЫР, РОКФОР И ЧЕДДЕР
Чтобы удовлетворить среднесуточную потребность, необходимо 250 мг. Включение сыра в вечерний рацион оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, помогает при бессоннице.
