«Здравствуйте! Меня зовут Аня, мне 25 лет, и я давно мечтаю похудеть. К сожалению, мне удается это с переменным успехом. Сбрасываю вес, потом набираю, постоянно пробую новые диеты. Много хорошего слышала про интервальное голодание и его эффективность. Скажите, с медицинской точки зрения это безопасно, есть ли какие-то нюансы?» – спрашивает журналистка из Московской области.
Сегодня мнения по поводу интервального голодания противоречивы. Часть экспертов утверждает, что это очень эффективный метод, хотя некоторые исследования доказывают, что его результаты ничуть не выше, чем от классических диет, построенных на правильном питании. Если вы хотите опробовать его на себе, важно учитывать состояние здоровья, выбрать корректные интервалы между приемами пищи и не только. Рассказываем по порядку.
Что такое интервальное голодание
Важно сразу пояснить, что речь идет не о длительном голодании в течение нескольких дней или недель. Мы имеем в виду именно интервальное голодание (фастинг), которое работает следующим образом: сутки условно делятся на два «окна». В одном из них вы едите, а в другом – воздерживаетесь от приемов пищи, то есть придерживаетесь определенного расписания. Подразумевается, что вы питаетесь здоровыми продуктами (или хотя бы не переедаете).
Как оно появилось
В древние времена люди добывали пищу тяжелым трудом, например, охотой и рыбной ловлей. К тому же, электрических плит не было, готовили на огне, который еще нужно было разжечь, и процесс затягивался. В итоге наши предки ели не так часто и в определенное время. Современные люди в среднем едят значительно чаще, ведь работают круглосуточные магазины и доставки, а дома есть плита и другие гаджеты для готовки.
Большое количество людей ест значительно больше, чем этого требует организм, ведь еда всегда под рукой. Сторонники интервального голодания считают, что если мы будем поглощать лишь столько пищи, сколько нам реально нужно, при этом делая это в определенное время, то будем худеть. Ведь так мы приблизимся к той модели питания, которая была популярна еще у предков и которые практически не страдали от лишнего веса.
Какие есть виды интервального голодания
16-8
В данном случае вы не едите в течение 16 часов, а в оставшееся время придерживаетесь привычного режима питания. Изначально кажется, что придется слишком долго воздерживаться от еды, однако фактически половину из этих 16 часов вы точно проспите. Плюс необходимо будет воздержаться от позднего ужина или исключить завтрак. Ничего сложного, учитывая, что многие люди даже не задумываются, но придерживаются именно такого режима питания.
5-2
Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение пяти дней недели. В оставшиеся два дня действует строгое ограничение по калорийности. Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин. Два дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.
24-часовое голодание
Полное воздержание от пищи происходит один или два раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни человек придерживается здорового сбалансированного питания. На наш взгляд, это самый экстремальный способ.
Польза и вред такого питания
✅ Улучшение здоровья. Периодическое голодание способствует снижению уровня сахара в крови, что уменьшает риск возникновения диабета. Кроме того, улучшается состояние кожи, ногтей и волос. Если употреблять именно полезную пищу, можно укрепить иммунитет и реже болеть. Главное соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а еще выбирать блюда, насыщенные витаминами.
✅ Осознанное отношение к еде. Интервальное голодание хорошо тем, что способно изменить пищевые привычки. Когда пищевое окно составляет всего восемь часов, вы начинаете подходить к вопросу питания более избирательно и осознанно. Например, исключаете из рациона чипсы и заменяете их умеренной порцией орехов.
✅ Снижение веса. Действительно, интервальное голодание поможет снизить вес, если в период так называемого окна вы будете питаться полезной пищей и в том количестве, которое необходимо организму, то есть не переедать. Если же в эти восемь часов съедать столько же пищи, сколько вы раньше съедали за сутки, такого эффекта не будет.
❌ Риск переедания. Если у одних отношение к еде станет разумнее, у других высок риск сорваться. Когда вы знаете, что скоро придется голодать, может хотеться закусить впрок. Особенно велика опасность для людей с проблемами пищевого поведения: им категорически не рекомендуется интервальное голодание.
❌ Нарушения в организме. Опять же, у некоторых здоровье улучшится, однако так происходит не у всех. Многие питаются исключительно вредной пищей (например, быстрыми углеводами), не получают витаминов, из-за чего портится состояние кожи, волос, ногтей, нервной системы и не только. Также при переходе на интервальное голодание и смене режима питания возможен гормональный сбой, если диета вызывает у человека стресс или если он сильно и резко похудел.
❌ Тяжело придерживаться режима. Интервальное голодание связано с ограничениями. Во-первых, вы должны контролировать то, когда и сколько вы едите. Во-вторых, это ограничивает социальную жизнь. Например, вас могут пригласить в кафе на то время, когда уже начинается период без еды. Вам придется либо отказаться, либо ограничить себя. Но часто люди в таких ситуациях срываются.
Кому подходит интервальное голодание
У интервального голодания, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, проконсультируйтесь с врачом. Интервальное голодание противопоказано людям с гастритом, проблемами с желчным пузырем и надпочечниками, беременным, кормящим грудью и не только.
