ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, чтобы получать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.
Звучит несложно, если узнать об этой рекомендации летом. Но что делать осенью и зимой, когда на прилавках только морковь и свёкла, а в Интернете – посты о вреде привозных фруктов и овощей?
У нас есть план.
1. Делайте акцент на сезонные продукты.
Доверяйте природе: сезонные овощи и фрукты наполняют нас витаминами и минералами, необходимыми организму в этот период.
Понимаем, без помидоров и огурцов тяжело, но выбор есть даже в холодное время года: поздней осенью ешьте кабачки, баклажаны и тыкву, зимой – морковь, капусту, свёклу и редьку.
Сколько: 35%
2. Дополняйте рацион привозными продуктами.
Привозные продукты – отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.
Мы не ошиблись: при транспортировке во фруктах и овощах действительно сохраняются практически все ценные элементы. Их немного меньше, чем в сезонных продуктах, но разница не существенна.
Некоторые фрукты и овощи перед транспортировкой обрабатывают воском или другими веществами. В этом нет ничего страшного: любое покрытие легко смывается чистой водой. Более того, именно благодаря обработке продукты доезжают до нас полезными и симпатичными.
Смело покупайте авокадо, бананы, брокколи, цветную капусту, хурму и другие овощи и фрукты, которые не растут в нашей стране.
Сколько: 25%
3. Используйте замороженные продукты.
Заморозка – лучший способ обработки овощей, фруктов и ягод. Во время заморозки в продуктах сохраняется клетчатка, а также практически все витамины и минералы.
По ценности замороженные продукты практически не отличаются от свежих. Более того, они часто продаются нарезанными, что сильно облегчает готовку.
Сколько: 25%
4. Разнообразьте рацион сушёными продуктами.
В нашем рейтинге обработок сушка находится на втором месте после заморозки.
Сушёные продукты являются ценным источником клетчатки, витаминов и минералов, но у них есть несколько недостатков.
Во-первых, во время термической обработки разрушается витамин С.
Во-вторых, выбор сушёных продуктов не такой большой, как замороженных. Чаще всего подсушивают ягоды и фрукты, реже – овощи.
В-третьих, сухофрукты содержат большое количество сахара, поэтому в большом количестве лучше их не есть.
Из хороших новостей: нет научных доказательств, что производители обрабатывают сухофрукты вредными химическими веществами, чтобы сделать их более привлекательными.
Сколько: 10%
5. В небольших количествах добавляйте консервы, соленья и квашеные продукты.
Консервация, засолка и закваска – неоднозначные способы обработки продуктов. С одной стороны, в таких продуктах остаётся клетчатка и достаточно много витаминов и минералов. С другой, они часто содержат большое количество рафинированного сахара и соли.
Наша рекомендация: выбирайте продукты без добавленного рафинированного сахара, соли, искусственных консервантов и других вредных ингредиентов и употребляйте их не чаще трёх раз в неделю.
Сколько: 5%
Как есть овощи и фрукты
Выпить пол-литра смузи на второй перекус и покрыть суточную потребность в овощах и фруктах может показаться логичным, но организм ждёт от вас другого.
- В идеале – добавляйте примерно 100 граммов овощей или фруктов в каждый из пяти приёмов пищи. На первом этапе формирования привычки добавляйте их к основным приёмам пищи – к завтраку, обеду и ужину.
- Фрукты ешьте в первой половине дня, во второй или третий приём пищи. На голодный желудок они раздражают желудочно-кишечный тракт и могут вызвать боли в животе, на ночь – меняют гормональный фон и могут стать причиной проблем со сном.
- Овощи можете добавлять к любому приёму пищи.
- Ешьте разнообразные овощи и фрукты, чтобы получать из еды все витамины и минералы. Самый простой способ добиться разнообразия – выбирайте продукты разных цветов.
- Учитывайте энергетическую ценность продуктов. Большинство растительных продуктов практически не дают энергию, но некоторые из них достаточно калорийны. Например, в 100 граммов фиников содержится почти 300 калорий!
Как повысить усвояемость витаминов
А ещё организм может не усвоить витамины, даже из экологических локальных сезонных фруктов и овощей. Рассказываем, как этого не допустить.
1. Ешьте достаточное количество полезных жиров.
Есть четыре жирорастворимых витамина: А, D, К, Е. Они не усвоятся, если вы будете есть недостаточное количество полезных жиров.
Суточная норма жиров: грамм в сутки на килограмм веса.
2. Пейте достаточное количество воды.
Все остальные витамины – водорастворимые. Они не усвоятся, если вы будете пить недостаточно количество воды.
Суточная норма воды: 0,33 литра на килограмм веса.
3. Высыпайтесь.
Большинство процессов в организме происходит во время сна. Усвоение витаминов – один из них.
Подведём итог: не всё так плохо.
Во всех свежих и обработанных овощах и фруктах – и локальных, и привозных – содержится большое количество клетчатки, витаминов и минералов.
Важно на зацикливаться на помидорах с огурцами и есть как можно больше разнообразных растительных продуктов.
Чтобы витамины и минералы усвоились, необходимо создать среду – высыпаться, есть достаточное количество полезных жиров и пить воду.
И ещё: не пейте витаминно-минеральные комплексы до сдачи анализов, потому что переизбыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток.
Анализы – единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит какого-либо элемента, потому что одни и те же признаки могут говорить о самых разных состояниях организма.
Спасибо тренеру Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме!
