Эх, картошечка! Сытная, вкусная, как ее ни приготовь. Жалко только, что у «второго хлеба» сложилась не самая лучшая репутация, и ее то и дело вносят в разные «запретные списки».

До самого последнего времени картошку категорически не рекомендовали употреблять при избыточном весе и при сахарном диабете, а также тем, кто просто хочет похудеть, или стремится наладить здоровое питание.

Оправданно ли такое отношение к любимому корнеплоду?

Современные диетологи пересматривают свое отношение к картошке, и, похоже, что этот продукт может быть реабилитирован и возвращен даже в диетический рацион.

Давайте разбираться.

В чем обвиняли картофель?

В избыточной калорийности;
в высоком содержании «легких углеводов», из-за чего после употребления картошки в крови резко подскакивает уровень глюкозы.

Это основные претензии, из-за которых картошка попадала в список запрещенных продуктов при сахарном диабете и при диетах, направленных на снижение веса.

Но на самом деле решающим фактором является способ приготовления картофеля. Наиболее вредным оказывается именно тот, который любят многие едоки — картофель фри. В этом случае картошка пропитывается жиром, причем часто — не самого лучшего качества, многократно пережаренным. Разумеется, это добавляет калорийности, делает продукт «тяжелым», а соль, которой щедро посыпают аппетитные ломтики, только усугубляет вредность. То же самое относится и к чипсам, в которые еще и всевозможных ароматизаторов намешивают от души для более выраженного вкуса.

Обычная жареная картошка тоже оказывается чрезмерно жирной и тяжелой для усвоения, особенно жаренная на сале, со шкварками. Это просто прямое попадание в печень и поджелудочную, со всеми неприятными последствиями...

А вот если картофель запечь без добавления масла, ситуация изменится. В таком виде картофель менее калориен, и усваивается легче. А лучше всего — картофель неочищенный, то есть «в мундире».

Что касается отварной картошки, то полезнее всего — дать ей остыть, и только потом употреблять в пищу. Как оказалось, в этом случае крахмал, которым так богата картошка, переходит в резистентную форму, то есть переходит из категории «быстрых» углеводов в «медленные». Уровень глюкозы в крови при употреблении такого крахмала не растет слишком быстро. Резистентный крахмал расщепляется медленно, и становится пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Что, собственно, переводит отварной или запеченный картофель из разряда продуктов с высоким гликемическим индексом в продукты, которые при умеренном употреблении могут позволять себе даже люди с контролируемым диабетом.

Правда, в этом случае обязательно сначала получить «добро» от лечащего врача. Никакая «пищевая самодеятельность» при сахарном диабете недопустима!

Есть данные, что употребление резистентного крахмала в количестве 15-30 граммов в день увеличивает чувствительность к инсулину в 1,5 раза всего за 4 недели. Это подтверждается и другими исследованиями.

А вот картофельное пюре от статуса «вредной пищи» не избавится, потому что этот способ приготовления почти так же не полезен, как фри. Разваривание картошки приводит к разрушению пищевых волокон, что увеличивает гликемический индекс. А добавление масла и молока делает пюре чрезмерно калорийным.

Итак, резюме: при отсутствии решительных запретов лечащего врача вполне можно включать в свое меню картофельные салаты и картошку, запеченную в духовке или в микроволновке.

Вместе со средней картофелиной мы получим:

90-110 ккал;
витамин С;
калия больше, чем от крупного банана, особенно, если выбирать картошку «в мундире»: калий содержится преимущественно в кожуре;
кальций, магний и фосфор;
пищевые волокна, важные для нормальной работы кишечника.

В розовой и фиолетовой картошке содержатся еще и антоцианы — мощные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.

Полезнее всего дополнять картофель овощами с низким содержанием крахмала — брокколи, листовой зеленью, сладким перцем. Хорошо сочетается отварной и печеный картофель с солеными огурцами, с грибами, квашеной капустой, с зеленью и свежими овощами.

А вот мясо и рыба с картофельным гарниром не лучший вариант. Поэтому классическое сочетание котлеты с картофельным пюре действительно лучше забыть. Это связано с тем, что при переваривании белка нужна кислая среда, а крахмалистый картофель требует щелочной. Поэтому употребление картофеля вместе с мясом затрудняет усвоение обоих продуктов и может вызвать тяжесть и дискомфорт после принятия пищи.

Важно также помнить, что картофель в приготовленном виде не подлежит длительному хранению. Даже в холодильнике срок его хранения не должен превышать 18 часов, а для пюре и того меньше — 12 часов.

Что касается хранения сырого картофеля, то важно обеспечить клубням такие условия, чтобы они не прорастали. При прорастании в картофеле образуются токсичные соединения соланин и чаконин. Они вызывают появление зеленой окраски клубня и горьковатого вкуса. Такие клубни употреблять в пищу нельзя.