Норма сахара в день по ВОЗ – не более 50 граммов рафинированного сахара, в идеале – до 25. В России люди в среднем ежедневно съедают 110 граммов сахара. Разбираемся, к чему это может привести и можно ли заменить сахар полностью безопасным аналогом?
Что такое рафинированный сахар?
Рафинированный сахар – это натуральный очищенный сахар из свекольной стружки. Его очищают, чтобы сделать привлекательным для покупателя – белым, блестящим, без посторонних вкусов и запахов.
Во время очистки сахар теряет клетчатку, витамины, минералы, и в нём остаётся только одно соединение – сахароза или чистый сахар.
Чем вреден рафинированный сахар?
Об этом не говорят, но мы скажем: если вы не будете часто превышать допустимую ВОЗ суточную норму рафинированного сахара, ничего страшного не произойдёт.
Проблема в другом: многие люди даже не догадываются, что сильно превышают суточную норму рафинированного сахара. Они перестают использовать рафинированный сахар, но забывают, что он входит в состав многих продуктов – большинство из которых даже не сладкие. Рафинированный сахар часто содержится в соусах, консервах, хлебе, снеках и домашних закрутках.
Последствия передозировки рафинированным сахаром:
- дефицит витаминов и минералов – вымывает витамины группы В и витамин Е, нарушает усвоение хрома и кальция,
- разрушение зубной эмали – создаёт среду для развития микробов,
- подавление иммунной системы – нарушает работу антител,
- дискомфорт в желудочно-кишечном тракте – вызывает вздутие и запоры,
- заболевания сердечно-сосудистой системы – разрушает стенки артерий, на которых затем образуются холестериновые бляшки.
Если долго съедать большое количество рафинированного сахара, может развиться диабет – эндокринное заболевание, при котором нарушается выработка инсулина и, соответственно, усвоение глюкозы.
Что такое гликемический индекс?
Что мы имели в виду: после того, как вы едите сладкие продукты, в крови повышается уровень глюкозы. Чтобы снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.
Каждый раз поджелудочная железа вырабатывает примерно одинаковое количество инсулина – порцию.
Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), порции инсулина не хватает, и часть глюкозы остаётся в крови.
Так вот: ГИ – это показатель влияния продукта на уровень глюкозы в крови. По сути он показывает, сколько глюкозы остаётся в крови после того, как поджелудочная железа выработала порцию инсулина.
Чем больше вы едите продуктов с высоким ГИ (выше 50), тем больше глюкозы остаётся в крови, и тем тяжелее будут последствия.
ГИ рафинированного сахара – 68. Это значит, что порции инсулина не хватит, чтобы снизить уровень глюкозы в крови после того, как вы съедите большое количество рафинированного сахара.
Чем заменить сахар?
Мы рассмотрим четыре заменителя рафинированного сахара – тростниковый сахар, кокосовый сахар, стевию и эритрит.
Они нам нравятся по четырём причинам: натуральность, высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов и более низкий ГИ, чем у рафинированного сахара. Самый низкокалорийный продукт мы не ищем – у всех рассыпчатых сахаров примерно одинаковая калорийность.
У каждого из них есть плюсы и минусы.
Тростниковый сахар
Тростниковый сахар – это натуральный неочищенный сахар из тростника. Он содержит большое количество микроэлементов – калий, кальций, магний, натрий, железо и цинк.
Минус – вызывает брожение и, соответственно, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
ГИ тростникового сахара значительно ниже, чем рафинированного – 55.
Кокосовый сахар
Кокосовый сахар – это натуральный неочищенный сахар из бутонов пальм. Он содержит большое количество ценных для организма соединений – 16 аминокислот, витамин С, фосфор, калий, магний, кальций, натрий, железо, а также антиоксиданты полифенолы, которые замедляют процессы старения.
ГИ кокосового сахара – всего 35. Минус – вызывает брожение и, соответственно, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Стевия
Стевия – это натуральный неочищенный сахар из медовой травы и самый популярный заменитель рафинированного сахара.
Помимо микроэлементов, которые содержатся в тростниковом и кокосовом сахаре, стевия также содержит 17 аминокислот, жирорастворимые витамины А и D, витамины группы В и ценные для организма эфирные масла.
У стевии есть минусы. Во-первых, у неё горьковатый вкус, к которому нужно привыкнуть. Во-вторых, она разрушает зубную эмаль и стенки артерий. В-третьих, стевия вызывает брожение и, соответственно, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
ГИ стевии – 0, но это не значит, что её можно есть без ограничений.
Эритрит
Эритрит – это натуральный неочищенный сахар, который добывают из разных сладких растений (кукурузы, банана, тапиоки и так далее).
Это единственный натуральный подсластитель из нашего списка, который не вызывает брожение. Но у него есть лёгкий слабительный эффект – если съедите за день больше 35 граммов эритрита, может развиться расстройство.
ГИ эритрита – 0.
Поведём итог:
Тростниковый сахар, кокосовый сахар, стевия и эритрит лучше рафинированного сахара, так как они содержат клетчатку и ценные для организма вещества.
Из них мы рекомендуем чаще использовать тростниковый и кокосовый сахар, так как они меньше остальных влияют на артерии и внутренние органы. Но много есть их тоже нельзя – ориентируйтесь на 50 граммов в сутки.
В небольшом количестве безвреден и рафинированный сахар (мы снова это сказали).
И ещё: все эти рекомендации работают только для здоровых людей.
Только вот остановиться на небольшом количестве сахара – рафинированного и нерафинированного – достаточно сложно.
Дело в том, что сахар вызывает в мозге всплеск гормона счастья серотонина. Мозг любит радоваться – поэтому он потребует съесть ещё немного сахара. И ещё. И ещё. Нейромедиаторы в мозге будут постепенно терять чувствительность к сахару и требовать от вас постоянно повышать дозировку.
Зависимость от сахара очень похожа на наркотическую зависимость – вы вынуждены постоянно повышать дозировку, а в случае отмены вы чувствуете ломку с болями в мышцах, депрессией и другими проявлениями тяжёлой зависимости.
Если знаете, что склонны к зависимости, лучше откажитесь от любых рассыпчатых сахаров – и рафинированных, и нерафинированных.
Спасибо тренеру Motify Екатерине Шрай за подготовку материала по данной теме!
