Всем привет!
Сегодня постараюсь обойтись без теоретических выкладок. Просто приведу список питательных веществ, недостаток которых характерен для людей с проблемами контроля сахара и инсулина.
А также практический аспект - как правильно составить рацион для стабильного уровня глюкозы и инсулина.
Это, кстати, актуально не только для тех, кто уже столкнулся с проблемой - подойдет каждому. Чем раньше вы начнете, тем лучше.
В прошлом материале мы детально проговорили основные шаги, которые позволят не мчаться большими скачками в сторону этой пропасти, а начать движение в обратную сторону.
Повторим коротко:
1. Отказаться от ультра-переработанной еды. Готовить самим.
2. Минимум 2 часа в день активно двигаться. А лучше - больше.
3. Быть крайне аккуратным с углеводами и не слушать тех, кто говорит, что их должно быть в рационе 60%. Полная фигня. Простые углеводы вообще свести к самому минимальному минимуму из возможных.
4. Белок и клетчатка, полезные жиры - это функциональная база рациона.
5. Перекусы, дробное питание актуальны только для тех, у кого есть показания. Дефицит веса, проблемы с органами ЖКТ.
6. Снижаем калорийность и уменьшаем порции - стремимся к потере веса.
7. Сначала наш друг - кислород (при большом весе идеальна быстрая ходьба на свежем воздухе), а потом - силовые. Лучшее, что можно придумать для контроля сахара в крови.
Это основы.
А теперь перейдем к частностям.
Что же конкретно оставить в рационе?
Есть такие продукты, которые действительно помогают держать сахар и инсулин в узде.
И важны не только белок, клетчатка и жиры, не только сама низкоуглеводность рациона.
Важны определенные микронутриенты.
Про некоторые из них мы немного поговорили в прошлой серии, а более развернутый список привожу здесь.
Все они по-своему участвуют в энергетическом обмене и помогают организму регулировать инсулин и глюкозу.
Если вы составите рацион правильно, ваш "медленный" метаболизм ускорится, скачки аппетита постепенно уйдут, а организм научится сам все контролировать и стабилизировать.
И вы рано или поздно (в зависимости от запущенности своей истории здоровья) получите драгоценную метаболическую гибкость, о которой мы столько уже беседовали на этих страницах.
Наши приоритеты:
- Витамин D.
- Витамин Е.
- Цинк.
- Омега-3.
- Хром.
- Магний.
- Витамин B3 (ниацин).
- Цистин.
- Витамин С.
- Витамин B12.
Важно следить не только за концентрацией этих питательных веществ, но и за инсулиногенностью рациона. В итоге у нас остается не так уж много всего. Но выбор определенно есть.
Итак, осталось 3-4 приема пищи. Пусть будет 1 перекус (так и быть) и 3 полноценных.
Я уверена, что достаточно трех, но исходите из своей ситуации.
Список продуктов.
1. Источники витамина D. Скумбрия, белая рыба, лосось, рыбий жир, печень трески, сардина, морской окунь, камбала, путассу, яйца, печень говяжья, минтай, твердый сыр, утиный или гусиный жир, сельдь, фета.
Максимум - в рыбьем жире. Сыры, животный жир и белая рыба содержат совсем немного витамина Д.
2. Источники витамина Е. Миндаль, семена подсолнечника, кедровые орешки, арахис, бразильский орех, фундук, шпинат, авокадо, сардина, семена тыквы, масло зародышей пшеницы, грецкий орех, кунжут, форель, тыква, скумбрия, говяжьи субпродукты, яйца.
3. Источники цинка. Кунжут, морепродукты, тыква, телячья печень, кедровые орешки, семечки тыквы, говядина, горох, кешью, семена подсолнечника, бобовые, твердый сыр.
4. Источники омега-3. Тут все понятно - чем жирнее рыба, тем лучше. Скумбрия, сардина, сельдь, мойва, печень трески, рыбий жир.
5. Источники хрома. Печень, рыба, яйца, курица, брокколи, говядина.
6. Источники магния. Семечки тыквы, подсолнечника, кунжута, какао, бразильский орех, листовая зелень, пшеничные отруби, бобовые, морепродукты, миндаль, говядина, кешью, овес, арахис, овсяные отруби, перловка, гречка, шпинат.
7. Источники витамина В3. Арахис, печень и другие субпродукты, гречка, куриная грудка, любое красное мясо, тунец, кунжут, лосось, курица, сардина, грибы, пищевые дрожжи, индейка, палтус.
8. Источники цистина (аминокислота - производное цистеина). Кунжут, овес, арахис, овсяные отруби, бобовые, говядина, ячмень, кешью, курица, утка, индейка, субпродукты, бразильский орех, сардина, фисташки, белая рыба, тунец.
9. Источники витамина С. Зимой и в межсезонье на них надо обратить особое внимание, ибо они здорово поднимают настроение в отсутствие солнца и тепла. Это убережет от скачков аппетита. Подключите витамин С к белковой пище - будет комбо эффект!
Сладкий перец, киви, шиповник, квашеная капуста, свежая капуста, клубника, цитрусовые, брокколи, чеснок, крыжовник, малина, лук, шпинат, петрушка, кресс-салат, сельдерей.
10. Источники витамина В12. Субпродукты, морепродукты, жирная рыба - лидеры. Также красное мясо, пищевые дрожжи, качественный сыр.
Что-то я писала-писала, и чувствую, что повторяюсь. Ибо большая часть упомянутых питательных веществ содержится как раз в низкоуглеводных продуктах, что нам очень даже на руку. Один продукт (например, печень или орешки) - и почти все там есть.
Идеальный трехразовый рацион может, таким образом, состоять из следующих блюд:
- Яичница с сыром, помидорами и зеленью.
- Тушеные брокколи и томленая говядина.
- Запеченная рыба (любая) и большой зеленый салат.
- Дополнения:
1. 30 граммов любых орешков или семечек. Стоит их чередовать, чтобы получать максимум питательных веществ.
2. Квашеная капуста или любые другие ферментированные овощи.
3. В салат - разные масла холодного отжима. Масло зародышей пшеницы, горчичное, оливковое, рыжиковое, тыквенное, кунжутное.
4. Пищевые дрожжи (граммов 10) - для тех, кто хочет точно получить витамины группы В. Абсолютно идеально посыпать ими зеленый салат или яичницу.
5. 100 граммов разных ягод (свежих или замороженных).
6. Лимоны, киви и грейпфруты.
7. Какао и темный шоколад.
8. Щепотка кунжута к блюдам.
9. Обязательно насыщенный жир - не убирайте желтки, используйте понемногу топленое или сливочное масло.
10. Грибы. Можно использовать в качестве гарнира.
11. Чайная ложечка рыбьего жира или хорошей печени трески.
12. Отруби овсяные, льняные или пшеничные.
13. Кисломолочные продукты, творог - при хорошей переносимости.
14. Сыр как мягкий, так и твердый.
И не забывайте, что мясо чередуется с рыбой, морепродуктами и субпродуктами, вместо яиц можно приготовить кашу, иногда животный белок можно заменить бобовыми.
Разнообразие - наше все.
Овощная палитра огромна: сладкий перец, все виды крестоцветных, огурцы, кабачки, помидоры, зелень, тыква, лук, чеснок и т.д.
Что я хотела этим сказать?
В прошлом посте я описала, что надо делать, а в этом - как именно.
Просто берите список и не выходите за его пределы. Здесь есть чем поживиться. Грустно и пресно не будет!
И если вы (пока еще!) многоежка, обязательно в каждый прием пищи добавляйте объемный некрахмалистый салат: перец, огурцы, помидоры, много зелени + какое-нибудь хорошее масло.
Он отлично ставит на место мозги и выправляет пищевое поведение, а калорий в нем совсем мало.
Уверяю вас, при таком режиме вы очень быстро перестанете переедать и тянуться за сладостями, потому что вам будет сытно, а сахар не будет скакать.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
