Миндаль хорош и в качестве перекуса, и как ингредиент различных блюд. Из него делают молоко, марципан и муку. Его неоспоримые преимущества — не только приятный, тонкий вкус, но и полезный состав.
Миндаль богат полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Он положительно влияет на уровень сахара в крови, давление и холестерин. Он также способствует предотвращению вредного окисления холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), помогает нормализовать вес и уменьшает чувство голода.
🤲Горсть миндаля весом около 28 грамм содержит одну восьмую суточной потребности в белке.
А теперь подробнее.
✅В миндале много антиоксидантов
Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, который может повредить молекулы в клетках организма и способствовать воспалению, старению и онкологическим заболеваниям. В миндале эти вещества содержатся в кожуре.
📕Клиническое испытание на 60 курильщиках показало, что около 84 граммов миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырех недель.
✅Миндаль содержит много витамина Е.
Миндаль богат витамином Е, в котором есть жирорастворимые антиоксиданты, например, токоферол. Одна порция (28 г) косточек содержит около 7,27 мг витамина Е, что составляет примерно 37% от суточной нормы.
📕После нескольких исследований ученые пришли к выводу, что, если повысить регулярное потребление этого витамина, можно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Но необходимы дополнительные данные.
✅Миндаль может помочь снизить уровень сахара.
Миндаль богат магнием, который участвует во многих процессах организма, в том числе, в контроле сахара в крови.
👉В двух порциях косточек плодов миндального дерева содержится примерно 150 мг этого микроэлемента, при общей суточной норме около 310–420 мг.
📕25–38% людей с диабетом 2-го типа испытывают дефицит магния. И если его восполнить, то уровень сахара в крови снижается. Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь в предотвращении диабета 2-го типа. В одном исследовании 20 человек с диабетом 2-го типа съедали по 60 г миндаля в день в течение 12 недель. В результате наблюдалось снижение уровня сахара и липидов.
✅Миндаль может помочь снизить давление.
Дефицит магния связан с высоким кровяным давлением, независимо от того, есть ли у человека избыточный вес.
📕Исследования показывают, что коррекция дефицита этого микроэлемента, в том числе с помощью миндаля, может привести к значительному снижению артериального давления.
✅Может снизить уровень холестерина.
Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови — фактор риска сердечных заболеваний.
📕16-недельное исследование 65 человек с преддиабетом показало, что диета, содержащая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг/дл.
📕Другой эксперимент доказал, что употребление 42 граммов миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл при сохранении «хорошего» холестерина ЛПВП.
✅Предотвращает вредное окисление холестерина ЛПНП.
«Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, этот процесс влечет за собой развитие сердечных заболеваний.
📕Благодаря экспериментам на животных удалось выяснить, что миндальная кожура богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают этот процесс.
📕Еще одно исследование показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает у пациентов уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14%.
✅Уменьшает чувство голода
В миндале мало углеводов, но много белка и клетчатки, которые усиливают чувство сытости, поэтому есть хочется меньше.
👉Таким образом, снижается потребление калорий.
📕Одно четырехнедельное исследование, в котором приняли участие 137 человек, показало, что ежедневная порция миндаля весом 43 грамма значительно уменьшала чувство голода и желание есть.
Другие исследования подтверждают роль орехов в борьбе с чувством голода.
✅Может быть эффективен в нормализации веса
Наш организм не усваивает около ❗10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм. Благодаря своим насыщающим свойствам орехи могут быть отличным дополнением к диете для нормализации веса.
📕В одном исследовании низкокалорийная диета, включающая 84 грамма миндаля, увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
📕Другое исследование, проведенное на 100 женщинах с избыточным весом, показало, что те, кто ел миндаль, потеряли больше килограммов, чем те, кто сидел на диете без орехов
Важно знать:
⚠️В умеренных количествах миндаль безопасен. Но людям с аллергией на орехи следует избегать этого продукта: он повышает риск проявления нежелательных реакций вплоть до анафилактического шока.
‼️И, конечно же, как и любые другие орехи мы рекомендуем замачивать в воде 💧 на несколько часов, а лучше на ночь. Причем чем быстрее вы хотите завершить процесс, тем выше должна быть температура воды.
В результате после замачивания орехи усваиваются гораздо лучше, а питательные вещества и витамины проникают в кровь вдвое быстрее. Дело в том, что орехи содержат довольно большое количество ❌фитиновой кислоты. Это вещество служит своеобразной защитой плодов: благодаря фитиновой кислоте орехи не трогают дикие животные, что в свою очередь позволяет им дозреть. Между тем, фитиновая кислота затрудняет процесс переваривания пищи, вода же в данном случае выступает ингибитором, то есть препятствует действию ферментов, на которые распадается это вещество.
