Всем привет!
Я давно обещала поднять тему про осознанное питание.
Добиться полной осознанности непросто, но этот ценнейший навык позволяет человеку контролировать свое пищевое поведение и, соответственно, здоровье и физическую форму.
Я с уверенностью могу сказать, что в мире это способно делать абсолютное меньшинство людей.
Почти вся планета добровольно перешла под контроль еды и питается импульсивно, на автомате, в спешке, "глазами", без чувства сытости, без чувства голода.
Пищевым поведением управляют скорость, аппетит, эмоции и автоматизмы.
От такого питания до поликлиники - всего несколько лет.
Практика осознанного питания.
Осознанное питание - это привычка.
Только став привычкой, оно становится выполнимым и приносит плюсы.
5 бонусов осознанного питания.
1. Контроль веса. Внимательное потребление пищи - это ключ к физиологичному весу. Если он у вас существенно больше или меньше нормы - вы не знаете, что такое контакт со своим мозгом во время еды.
Дело в том, что, когда мы едим, мозг получает от пищеварительной системы сигналы. Их надо распознавать, иначе остановиться вовремя не получится.
Тренировка осознанности делает это возможным!
2. Более спокойное отношение к еде и своей форме. Когда вы питаетесь осознанно и внимательно, это дает вам уверенность в том, что результат будет. И даже периодические эмоциональные послабления не создадут проблем. Потому что вы находитесь в процессе формирования осознанности и сходить с этого пути не собираетесь. Но для этого должен быть четкий план действий.
Ощущение контроля над своим пищевым поведением всегда дает силы, и пищевой стресс больше не отнимает их.
3. Больше удовлетворения от еды. Связь со своим телом дорогого стоит. Чем внимательнее и медленнее вы питаетесь, тем больше получаете удовольствия, тем лучше и полнее все усваивается, тем меньшим количеством вы насытитесь.
Нет ничего хуже, чем закидывать в себя куски, как будто это последний шанс. А потом чувствовать себя все равно голодным, но еще и виноватым.
4. У вас нет ощущения "диеты". Истинная цель осознанности - не худеть любой ценой, а дать своему телу все то, что ему потребно. Питаясь таким образом, вы чувствуете к себе любовь и уважение, а не грустите под гнетом ограничений.
Здоровый вес в таких условиях восстанавливается сам, без лишних усилий и проблем. Вы просто сыты.
Для большинства из нас важнее проработать свои пищевые эмоции, а не валить все на генетику и внешние факторы. Это путь в никуда.
5. Ваше здоровье восстанавливается. Как я не раз говорила, стоит понять, что ВСЕ метаболические и воспалительные заболевания так или иначе связаны с импульсивным перееданием. Толкать в себя все подряд и побольше - это самый верный путь к диабету и другим проблемам.
Стоит четко понимать, что график приемов пищи и отлаженное меню - это способ вообще ни с чем потом не разбираться и иметь самую тонкую медкарту во всей поликлинике.
Если же вы не прочь дополнительно"перехватить" 3 (4,5,6...) лишних кусочка даже полезной пищи - это худший вклад в здоровье из возможных.
- Нормальный гликемический контроль и здоровое пищеварение - это осознанная еда.
- Заглатывание кусками на ходу - это больные печень, кишечник, поджелудочная... Лучше не продолжать.
Как отличить физиологический голод от психологического?
- Сигналы мозга - всегда наглая ложь. Даже когда руки трясутся и в глазах темнеет. Мозг просто не хочет, чтобы тело перешло к своим запасам. Не хочет стабилизировать опустившийся уровень сахара "за свой счет" - подайте ему еды извне, пожалуйста. Он настоящий Плюшкин. Ни грамма гликогена в кровь! Ни грамма жира из депо!
Если вы переждете вот эту всю истерику минут 10-15, голод отступит, станет легко и хорошо. Организм перейдет на автономный режим.
Но многие ли на это способны? Сразу хватаем пирог побольше и, урча, спасаем ситуацию.
Кстати, как правило, хитрый мозг такую истерику может закатить даже не когда у вас сахар действительно снижается, а при виде вкусной шоколадки. Не замечали? Вот не было бы ее - он бы не вопил и не требовал, до обморока бы вас не доводил.
- Сигналы желудка - вот это уже более правдопободно. Он будет доставать довольно долго, но при голодании, опять же, тоже рано или поздно успокаивается. У тела достаточно ресурсов, чтобы выжить и сутки, и двое, и неделю. Но если задачи голодать у вас нет, то слушайте хотя бы желудок - только, ради Бога, не мозг.
Поведение желудка зависит от того, что туда было отправлено ранее. Если пустая каша или каша с фруктами, ждите голодного нытья через пару часов. А то и раньше.
Если же яичница с сыром и овощами или кусок мяса с салатом - работенки желудку уже побольше. Он напомнит о себе в лучшем случае часа через 4. Вот это нам с вами и нужно для сохранения хорошего метаболизма. Да и для общего здоровья и тонуса тоже.
- Голодный съест практически все, что угодно.
- Ведомый аппетитом - "только вот это, именно это и ничего другого".
Итак, что же такое практика осознанного питания?
Как надо есть, чтобы не толстеть и не болеть?
1. Питание по сигналам голода, а не под влиянием завидущих глаз. Они увидели пончик, и все - вы жить без него уже не можете.
Вопрос простой: "я хочу есть или я хочу пончик?"
Во втором случае разворачиваемся и уходим. Жестко.
Я считаю, что сначала надо выработать четкий режим питания, а потом к нему присоединится и условный рефлекс. И пошли все эти пончики лесом вместе с толстяками, которые вечно всех ими пичкают.
2. Никакой еды под властью эмоций. Тревога, обида, грусть, скука, праздность - это не повод есть. А точнее, это повод НЕ ЕСТЬ. Каждая такая калория прямиком отправляется в жировые депо. Так работает кортизолово-инсулиновый механизм.
Еда без голода - заведомо лишняя и всегда пойдет на бока и в живот. Точка.
Посмотрите на себя в зеркало. Если есть что-то избыточное, скажите спасибо эмоциональному "заеданию" - в 99,9% случаев это оно, а не "гормоны".
3. Контроль стресса и строгое разграничение его и еды. Впереди "пустая" неделя (в Москве, по крайней мере). Это возможность заняться правильными привычками.
Проведите маленький челлендж - дыхательная практика, тренировка или упражнение концентрации внимания каждый раз вместо импульсивного похода к холодильнику что-то пожевать.
Отрабатывайте стресс вне плоскости еды. Когда разорвете эту нейронную связь, станет ощутимо легче и свободнее.
Чтобы она разорвалась быстрее, используйте вербализацию: "Я не могу есть, когда нервничаю". Вот вам мантра на ближайший год. Можно написать ее на холодильнике. Это прекрасно работает, как бы скептики ни смеялись. Попробуйте, все равно бесплатно.
4. Ловите себя каждый раз на еде "на автопилоте" и за компанию. Задача - есть только за столом. Только в нужное время. Исключительно. Это важнейший вклад в метаболическое здоровье.
Обратите внимание на поведение стройных людей. Как вы их ни уговаривайте, они пожмут плечами и скажут: "Я не голоден". Полный всегда рад поесть, в любой момент. Он заметно оживляется при таком предложении, глаза загораются. Не надо так.
5. Сервируйте стол и задействуйте все органы чувств. Эстетика очень важна - начните с сервировки и неспешного приема пищи. Еду нужно ощущать, а не заглатывать. Важны и запахи, и текстура, и температура - все абсолютно. Так насытится именно мозг, а если он насытился вовремя, то и вы не переедите.
Если все произойдет быстро, есть большой риск ничего не понять и пойти "догоняться".
6. Не отвлекайтесь на чтение, просмотр фильмов, гаджеты. Вспомните, как питались дворяне, скажем, 19 века. В идеале вообще нужно есть не в кухне, а в столовой - если имеется такая возможность. Спокойно, чинно, благородно. Даже на работе можно выделить себе небольшой отрезок времени, когда вас никто не трогает, и сосредоточиться на еде.
Кстати, позитивное общение во время совместного приема пищи - это просто прекрасно. Единственное, на что можно и нужно отвлекаться. Это очень хорошо влияет на здоровье - есть даже такой термин "социальная еда". Совместные завтраки, обеды и ужины - самая здоровая традиция из возможных.
7. Снижайте скорость. Если вы справились менее, чем за 20 минут - вы переедите, это 100%. И, скорее всего, делаете это хронически, на автомате.
Структурируйте тарелку (больше разных овощей кусочками, например) и не спеша переходите от одного куска к другому. Так вы почувствуете истинную сытость, а не запоздалую.
И да... жуйте как следует. Кишечник, печень, желчный пузырь и поджелудочная скажут огромное спасибо.
8. Наблюдайте за тем, как вы едите, как будто со стороны. Вы, вероятно, заметите, что напряжены, спешите, мысли плавают, глаза бегают.
Здоровье - это веское основание полностью отключаться от думок о насущном на период приема пищи.
9. Привыкайте сопротивляться тягам. Да, можно просто убрать с виду соблазнительную еду. Но вы должны понять, что именно слабость и импульсивность вам и мешают. Это не еда виновата, а ваша неподготовленность.
Мир не будет вечно прятать от вас еду - скорее, наоборот.
Перед тем же шведским столом в отпуске после своей стерильной кухни вы окажетесь беззащитны.
Даже если еда разложена повсюду, во имя своего здоровья стоит тренировать навык никогда не трогать лишнее. Это не ваш последний шанс. Впишите ЭТО в график и съешьте с отсрочкой - завтра, например. Вероятнее всего, завтра уже и не захочется.
10. Не осуждайте себя. Осуждением вы усиливаете стресс и, тем самым, провоцируете еще большую тягу к запретному плоду.
Порочный круг: непреодолимая тяга - переедание - чувство вины - самобичевание - самоутешение вкусной едой.
Осознанность - это сложнейший навык. Все получится, но не завтра.
Будьте терпимы и добры к себе.
Я очень не люблю недалеких людей, которые хвастливо поучают всех "Жрать меньше надо". Никто не знает, через что вы прошли. В какой войне участвуете. Их мнение подобно петушиному крику и недостойно вашего внимания.
Вы работаете. Вы стараетесь. Вы хотите все это изменить и стать здоровым.
Не надо никого слушать и, тем более, ударяться в самокритику - это тоже вид психического расстройства, кстати.
Так что берем план и каждую из 10 привычек вводим постепенно.
Хотите, можно отчитываться здесь каждый день, как в прошлом челлендже.
1 привычка = 1 неделя.
Джедаи могут брать и осваивать сразу несколько привычек.
Пишите, что получается, а что нет. А потом посмотрим, что вышло через месяц.
Кстати, я давно хочу сделать такой небольшой интерактив в каждом материале - задание на месяц и ежедневную отчетность. Но технически способ пока не вырисовывается. Если хотели бы "помарафонить", предлагайте.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом
