Низкоуглеводные диеты на сегодняшний день весьма актуальны, но в курсе ли вы, что цвет углеводов, которые вы употребляете в пищу, имеет значение? Сегодня хочу поговорить с вами об углеводах и как рассчитать КБЖУ.
Привет, я Олеся Фомина я тренер, нутрициолог, мотиватор и ваш путеводитель в мире спорта и правильного питания. Помогу не заблудиться на просторах огромного количества информации. Расскажу и покажу, как правильно и грамотно кушать и заниматься спортом без травм. Научу считать и высчитывать КБЖУ и подробно разберем, что это такое.
Мы все знаем, что углеводы – это энергия, которую мы получаем из пищи. Известны три типа углеводов: крахмал, клетчатка и сахар. Крахмал - это, привычное понимание углевода. Это продукты, такие как хлеб, макароны, картофель и рис. Это «бежевые» углеводы и они нам не подходят. Как и «белые» углеводы, они содержатся в сладких продуктах, газированных напитках, обработанных и очищенных продуктах, в таких ,как пирожные и печенье. Большинство крахмала и сахара в этих «бежевых» и «белых» углеводах распадаются на глюкозу, дающую энергию. Но если есть ее слишком много, глюкоза откладывается в жир. По рекомендациям врачей избегать всех углеводов нехорошо - просто избегайте «бежевых». Так как, есть углеводы, разбитые на основные категории простых и сложных, а затем снова на сахар, крахмал и волокно, важно различать их. Углеводы разрушаются как глюкоза, и если вы едите слишком много углеводов, избыток глюкозы хранится как жир в организме. Однако, если вы едите диетическое волокно, которое содержится в овощах и фруктах, оно помогает вам оставаться в форме. Устойчивые крахмалы, включая бобы и необработанные зерна, помогают сохранить здоровье и движение пищеварительного тракта. Например, «бежевые» углеводы содержатся в: рисе, макаронных изделиях, хлебе, белом картофеле, сахаре, обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье. Недавно я писала для вас пост с информацией о том, как рассчитать калорийность, в зависимости от вашей цели. Так вот, когда заветное число получено, самое время рассчитать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы)!
СЧИТАЕМ НОРМУ КБЖУ НА СНИЖЕНИИ ВЕСА. Для начала нам нужно посчитать основной обмен веществ. Для женщин это формула коэффициент 0.9 ккал х кг.м.т. в час. Для мужчин это коэффициент 1 ккал х 1 кг.м.т. в час. Предположим наша модель женщина с весом 71 кг 0.9 х 71 х 24 = 1533,6 ккал основной обмен веществ. Дальше считаем, сколько организм тратит калорий на физическую активность, коэффициенты:
Очень низкий уровень физической активности 0,2
Низкий 0,3
Средний 0,4
Высокий 0.5
Предположим, у модели средний уровень физ. активности. 00В х 0,4.
1533,6 х 0,4 = 613,44 ккал.
Дальше считаем калории, которые организм затрачивает на переваривание пищи:(00В + Физ. активность) х 10%
(1533,6 + 613,44) х 10% = 214,7 ккал
Калории на поддержании веса: 00В + Физ. Активность + Усвоение пищи. 1533,6 + 613,44 + 214,7 = 2361,74. Чаще всего это калории, на которых вес или стоит, или медленно набирается.
Для снижения веса нужно минус 15 -20%. Исходя из полученных калорий, высчитываем БЖУ. Самый простой способ в процентах, я возьму готовые расчеты на 1500ккал. Я предлагаю такое соотношение, оно наиболее комфортное и сытное. Б25% / Ж35% / У40%
1 г. белка дает 4 ккал
1 г. жиров дает 9 ккал.
1 г. углевода дает 4 ккал.
Б 1500 – 25 % = 375 ккал. 375 ккал: 4 = 94 г. белка в сутки
Ж 1500 – 35 % = 525 ккал. 525 ккал:9 = 58 г. жиров в сутки.
У 1500 – 40 % = 600 ккал. 600 ккал + 4 = 150 г. углевода в сутки.
Итог: 1500 ккал / Б94 / Ж58 / У150. Вот вам и соотношение. Вы можете подставить свои значения. И выбрать другие процентные соотношения БЖУ.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Уверена, вам она будет очень полезна!
