Без лишних контейнеров, простые, полезные и низкокалорийные - их можно взять с собой на работу, на прогулку (чтобы не поддавать соблазнам кафешек и фастфудов). И это не горстка орехов с сухофруктами! Всего 120 калорий, здоровые продукты, богатые витаминами, макро-и микроэлементами. Кое-что нужно будет готовить заранее :)
1. Овсяный батончик с сухофруктами и орехами
Ингредиенты на 14 штук (на всю неделю по два перекуса!): 300 мл молока 1,5%, 1 яйцо, 130 г. геркулеса, 100 грамм сухофруктов (я считала пополам курагу и чернослив), 70 граммов семечек (у меня 10 г. кунжута и 60 граммов подсолнечника), 50 грамм орехов (считала арахис), щепотка корицы, щепотка муската.
Молоко взбить с яйцом, залить овсянку, чтобы разбухла, потом добавить измельченные орехи, семечки и сухофрукты, отправить в духовку до готовности. Разрезать на батончики.
КБЖУ 1 батончика: 113/3,9-6,3-10,7
Варианты: калорийность разных сухофруктов, семечек и орехов не особенно отличается, так что берите их в любых сочетаниях, набирая те самые 100 граммов. То же самое относится и к семечкам, и к орехам. Льняные, тыквенные, грецкий орех, миндаль, фундук - что по нраву и по карману, то и кладите. Ну будет у вас не 110-120 калорий, а 130 - не столько важно. Да и вместо овсянки можно взять какие-нибудь мультизлаковые хлопья. Рецепт один - вариантов десятки. Р - разнообразие.
2. Бутерброд с печеночным паштетом
Печень вообще суперфуд - какие витамины ни посмотри, она среди лидеров по их содержанию. Что вполне объяснимо, потому что это главный метаболический орган, и именно там концентрируются все витамины, участвующие в обменных процессах.
Кусочек нарезного батона от души мажем паштетом (около 50 граммов). КБЖУ бутерброда: 113/8-4-13.
Рецепт паштета из куриной печени
Ингредиенты: 200 г куриной печени, 100 г лука (полторы-две луковицы), 60 г моркови (1 шт), 1 ч.л. сливочного масла, 4 ч.л. любого растительного масла, соль-перец.
Печень обжариваем на 2-3 ч.л. масла, лук-морковь пассеруем на остатке масла, солим-перчим и измельчаем блендером. В закрытую посуду его и в холодильник.
КБЖУ на 100 граммов: 110/11-5,6-4,3.
3. Горячий бутерброд с куриной грудкой
Кусок нарезного батона, тоненький ломтик отварной грудки или пастромы из нее (15 г), помидор, 10 граммов тертого сыра - и в микроволновку, чтобы сыр расплавился.
КБЖУ: 120/9-6-12.
Рецепт пастромы из куриной грудки
Проще некуда: филе вымочить в соленой воде хотя бы 2-3 часа, лучше ночь, достать, чуть-чуть обмазать растительным маслом, обвалять в специях по вкусу - можно в готовой приправе для курицы, можно в паприке, чесноке. Да что в голову взбредет и какие приправы нравятся - так можно получать разные вкусы. В духовку на 250 градусов минут на 15-20 (в зависимости от размера куска).
4. Пита с начинкой
В половинку питы (это 30-35 граммов) можно положить:
- пятую часть пачки творога 5% (35 г) с солью и зеленью, КБЖУ 120/9-2-18;
- половинку помидора (50 г) и тертый сыр (10 г, можно расплавить в микроволновке), КБЖУ 118/6-3-18;
- кусочек отварной куриной грудки или пастромы (20 г), 100 г овощей (кроме моркови и свеклы), КБЖУ 124/11-0,5-20;
- размятую половинку кусочка тунца (40 г), половинку порезанного помидора (50 г), КБЖУ 122/12-0,5-18.
5. Ладду
А это уже рецепт для вегетарианцев или даже веганов, если масло взять кокосовое. Колобочки-конфетки получаются маленькими, но лично я после одного еще часа два есть не хочу - белок бобовых переваривается долго. С чаем неплохо :)
Рецепт ладду
Ингредиенты на 7 "колобков": 150 г гороховой муки, 45 г кокосового масла или 60 г сливочного (треть пачки), корица, сахарозаменитель.
Прокалите муку на сухой сковороде, постоянно помешивая, пока в запахе не появятся ореховые нотки. Сдвиньте, на пустое место добавьте масло, всыпьте в муку немного корицы, сахарозаменитель, смешайте с растопившимся маслом и тщательно перемешайте, чтобы масло все пропитало, пожарьте, помешивая, еще 3-5 минут. Когда смесь еще теплая, но не горячая, формируйте мокрыми руками шарики. Их надо не скатывать, а сдавливать!
КБЖУ: 121/5-7-11.
6. Нутовые хрустики
И еще один рецепт вегетарианского перекуса. Берите 40 граммов готовых (КБЖУ порции 120/7-3-17). Меняя специи, вы каждый раз будете получать новый вкус. А про пользу бобовых все знают :)
Рецепт нутовых хрустиков
Ингредиенты: 150 граммов нута, 1 ст.л. соевого соуса, 1/2 ст.л. любого растительного масла, приправы по вкусу (например, 1 ч.л. паприки).
Нут замочить, отварить. Смешиваем масло, соевый соус, специи. Добавляем все это к нуту, перемешиваем. Выкладываем на противень и в духовку на 180 градусов. Раз в 10-15 минут перемешивать. Скорее всего, они будут готовы через 40-50 минут, но духовки у всех разные. Пробуйте: хрустит, не хрустит?
КБЖУ на 100 граммов: 294/17,7-6,6-41,3.
Честно, хрустики сама не делала - пробовала у подруги, ничего так. Я чаще с собой брала просто размоченный сырой нут или вареный (когда не лень варить). И это тоже вариант!
Всегда ваша Нефитоняша!
Еще идеи для перекусов приветствуются! Лайки тоже :)
Почитать по теме:
5 сбалансированных завтраков на 300 ккал за 15 минут
