16 октября традиционно отмечается Всемирный день здорового питания. В связи с этим мы предлагаем каждому задуматься о важности питания для здоровья и красоты, проанализировать собственное меню и при необходимости что-то в нем изменить.
Сейчас уже не нужно никого убеждать в том, что в стройном теле – не только красота, но и здоровье. Лишний вес провоцирует развитие многих заболеваний. Например, таких, как атеросклероз, сахарный диабет. Само по себе ожирение - уже диагноз, и оно чрезвычайно распространено как в России, так и во всем мире. Пандемия стала еще одним неблагоприятным обстоятельством, еще одной предпосылкой к его развитию - запертые на карантин, мы оказались ближе к холодильнику, следовательно, начали больше и чаще есть. Между тем коронавирус, как показывает практика, сильнее поражает людей, страдающих избыточным весом, и попросту тучных.
Поэтому неудивительно, что обеспечение безопасного и качественного питания - одно из важнейших направлений государственной политики страны. Федеральный проект “Укрепление общественного здоровья” национального проекта “Демография” продвигает принципы рационального питания, тем самым снижая темпы роста ожирения у населения. И отклик у населения положительный: только в марте 2020 года в российском сегменте интернета на 30 % выросло количество запросов о принципах здорового питания по сравнению с допандемийным периодом.
Разберем, какие шаги на пути к здоровью и хорошей фигуре вполне по силам каждому из нас.
1. Ежедневно включайте в свой рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов.
Это означает, что в каждый прием пищи на тарелке должны быть овощи (зелень). Завтракаете омлетом? Нарежьте к нему свежий огурец. В обед пусть гарнир будет овощным. Или замените салатом привычную порцию макарон или картофельного пюре. И т. д.
Не пугайтесь заранее, что разоритесь на свежих овощах и фруктах. По максимуму используйте сезонные товары. Не обязательно покупать дорогие тепличные помидоры зимой, если можно сделать овощной салат из моркови, свеклы или дайкона. Ну, а зелень можно круглогодично выращивать на собственном подоконнике.
Фрукты и овощи богаты полезными микроэлементами, витаминами. А главное – клетчаткой, которая помогает процессу пищеварения, а также является благоприятной средой для полезных бактерий в кишечнике. А от их “самочувствия” зависит иммунитет и хорошее настроение.
2. Ограничивайте жиры в своем рационе. Особенно это касается жиров животного происхождения. Если сложить количество всех жиров, потребленных за сутки, они все вместе должны составлять менее 30% калорий.
Жирные мясо, субпродукты, полуфабрикаты очень калорийны – а значит, с ними легко переедать и накапливать лишние килограммы. К тому же животные жиры повышают уровень «плохого» холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания.
Но совсем отказываться от них тоже не стоит: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К.
Что же делать? Отдавайте предпочтение рыбе и нежирным сортам птицы. При приготовлении не жарьте, а тушите или варите на пару. При подготовке мясного блюда при необходимости срезайте подкожный жир. Молоко и молочные продукты выбирайте со сниженной жирностью и по возможности обогащенное витаминами. Тот же творог – не 23%, а 5 – 9% и т. п.
3. Ограничьте употребление сахара. Не добавляйте его в те блюда, которые готовите сами. Не кладите сахар в чай или кофе. Не заменяйте сахар вареньем, медом или сладостями. Непривычно и невкусно будет примерно неделю. А затем вы почувствуете новый вкус, не забитый излишней сладостью – вкус натуральных, здоровых продуктов.
Из свободных сахаров человек должен получать не более 25 г (5 чайных ложек). Но, поверьте, сахара достаточно добавлено в уже готовые продукты, которые мы все употребляем. Тот же хлеб, даже если это не сдобная булка, а обычный кирпичик ржаного. А уж сколько скрытого сахара в напитках – газировке, фруктовых соках и нектарах!
Соки и нектары из пакетов – настоящая сладкая бомба с добавленным сахаром. При этом они воспринимаются нами как натуральные продукты и здоровая, полезная еда. Так что пакетированные соки можно смело назвать продуктами-обманщиками. А сладкую газировку рекомендуется и вовсе исключить из меню.
4. Ограничьте потребление соли до 5 г в день. Это одна чайная ложка без горки на все-все-все продукты, которые вы едите и готовите. К пресному вкусу довольно легко привыкнуть. Тем более что разнообразить вкус можно добавлением различных специй и пряностей, которые еще и ускорят метаболизм, а это значит, что будет легче не набрать лишнего. Используйте йодированную соль – она восполнит природный дефицит йода, от которого страдает подавляющее большинство жителей России.
5. Не голодайте! Это ведет к срывам и расстройству пищевого поведения. Питайтесь как минимум 3 раза в день, а лучше 5 раз, включая 2 небольших здоровых перекуса (яблоко, или половина банана, или несколько орешков, или немного ягод). Порции должны быть небольшими. Если есть медленно и тщательно пережевывать пищу, то вы наедитесь и почувствуете сытость. И следите, чтобы между приемами пищи были интервалы 3 – 4 часа, во время которых не стоит перекусывать или устраивать себе кофе-брейки. Между приемами пищи пейте чистую воду. Так вы позволите организму работать физиологично.
Запомните: если ваша цель – поддерживать хорошую физическую форму, нужно придерживаться суточной калорийности всех блюд от 1800 до 2200 ккал для женщин от 2100 до 2500 ккал для мужчин. Чтобы немного сбросить вес для улучшения здоровья, не нужно срезать калорийность до минимума. Достаточно урезать ее примерно на 300 ккал. Это позволит постепенно, без стресса постройнеть и не страдать от мук голода.
Подробнее – на портале, посвященном правильному питанию.
Кстати
Где искать помощь, чтобы питаться сбалансированно
Обеспечение безопасного и качественного питания – одно из важнейших направлений государственной политики страны и деятельности Роспотребнадзора. За последние несколько лет Россия уверенно вошла в число стран-лидеров, которые уделяют самое пристальное внимание вопросам безопасного и качественного питания.
Этому способствует и федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», реализуемый Роспотребнадзором в рамках национального проекта «Демография», благодаря реализации которого ведется формирование среды, способствующей здоровому образу жизни. А именно: развитие инфраструктуры для поддержания и повышения уровня здоровья населения, мониторинг качества продуктов и информирование граждан России о принципах здорового питания.
На портале Роспотребнадзора https://здоровое-питание.рф/ можно найти ответы на вопросы о здоровом питании, рецепты соответствующих блюд, советы по составлению рациона, индивидуальной программы физической активности и приобщению к правильному питанию домочадцев. Кроме того, совсем недавно был запущен уникальный сервис проекта «Здоровое питание» – «4 сезона – тарелка здорового человека». Это многофункциональная сервисная платформа, с помощью которой каждый пользователь сможет подобрать для себя здоровое меню в зависимости от задачи – для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний. Уже сейчас доступны более 40 программ питания, добавляются новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других научных центров. «4 сезона – тарелка здорового человека» – первый официальный ресурс с широким набором полезных сервисов, абсолютно бесплатный и общедоступный.
Если похудеть самостоятельно никак не получается, у россиян есть возможность получить помощь профильных специалистов самого высокого класса. Клиника лечебного питания ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии» – единственный в России стационар, где принимают и помогают пациентам с ожирением. Попасть в него можно бесплатно по полису ОМС (направление на лечение необходимо получить в поликлинике по месту жительства, подробнее).
