Всякому человеку, кто следит за своим здоровьем и фигурой, необходимо внать о жирах две вещи: во-первых, они нужны.
Жиры играют свою роль во многих процессах, происходящих в организме, и, коль скоро человек может приучить себя обходиться минимальным количеством углеводов и, впринципе, даже не обязан поглощать какие-то немыслимые горы белка (положеные по всем медицинским канонам 1-1,5 г протеина на кг массы тела - это, в действительности, не так уж и много), то на полностью обезжиренной диете вас точно не ждет ничего хорошего. Хронический упадок сил, паршивое настроение, сухая кожа и замедленный обмен веществ - словом, все, что угодно, кроме красивого и здорового тела.
Во-вторых, жиры бывают разные. Откуда, в конце концов, взялось еще совсем недавно распостраненное представление о том, что в этом самом жире и кроется корень всех зол. От жира толстеют, от него появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д. И ведь окажутся правы - с той разницей, что речь идет о бесконтрольном потреблении насыщенного животного жира: красного мяса, жирных сортов сыра, сливочного масла и им подобных. А вот без ненасыщенных (растительных или рыбных) жиров, повторюсь, никуда.
Что бы полностью очистить вашу совесть, добавлю, что для того, чтобы что-то набрать на чистых ненасыщенных жирах, нужно еще очень постараться - ну или, по меньшей мере, замешивать их с чем-нибудь обладающим высоким гликемическим индексом.
Эти продукты я включаю в свой рацион на регулярной основе - и даже не только потому, что они полезные, но и потому, что имеют бесчисленное множество великолепных вариантов их применения. Итак, наш топ-5:
1. Жирная рыба
Рыбий жир - один из немногих представителей животных продуктов, который содержит ненасыщенные жиры (в отличие от красного мяса, молочных продуктов, яиц и т.д.), успешно сочетая это преимущество с хорошей порцией высококачественного легкоусвояемого белка и других ценных нутриентов. Это один из немногих продуктов, который я с удовольствием могу готовить хоть каждый день - тем более, что многообазие различных сортов не даст вам погрязнуть в однообразии. Лосось, скумбрия, форель, сельдь, зубатка, пангасиус, десятки их.
2. Растительные масла
Речь идет не только о банальных подсолнечном или оливковом масле, но и более экзотических вариантах, будь то тыквенное, кунжутное, ореховое или льняное масло. Любые овощи, заправленные таким маслом, сразу же расцветают новыми красками не хуже, чем при использовании специй. Печеная тыква с тыквенным же маслом - невероятная вкуснятина. Чтобы масло как можно дольше сохраняло свой аромат (и, что не менее важно, не окислялось на воздухе), хранить его лучше всего в холодильнике.
Помимо упомянутых уже Омега-3, у всех них богатый питательный состав и еще много полезных свойств (т.к. это все-таки разные продукты, то и набор свойств будет различен, так что про выбранное вами масло лучше читать отдельно).
3. Авокадо
На счет авокадо сказано столько всего хорошего, что я и не знаю, нужно ли мне вообще еще что-то к этому добавлять. Подмечу разве что две вещи:
- Авокадо вкусное
- Добавив к салату авокадо, никаких других масел можно уже не добавлять
А еще авокадо на удивление хорошо подходит для замены картофеля в традиционных рецептах. Можно приготовить оливье, винегрет или использовать его для придания супу-пюре однородной кремовой текстуры. Имейте в виду.
4. Орехи и семечки
Орехи и семечки - идеальный десерт для низкоуглеводного меню, который хорош, в том числе, и тем, что хорош как он есть, не наводя на мысль об использовании каких бы то ни было подсластителей. Главное - держив себя в руках и не забываем о разумном размере порции.
5. Семена чиа
То, что семена чиа обладают каким-то уникальным набором полезных свойств, это, конечно, лишь уловка - едва ли они как-то ощутимо отличаются в этом отношении от семян льна или подсолнечника, также богатых Омега-3. А вот составить приятное разнообразие в меню они способны - словом, продукт не первой необходимости, но мне нравится.
6. Арахис и арахисовая паста
Несмотря на то, что культура потребления арахиса во всевозможных принимаемых ею формах проходит в полной параллели с орехами, да и состав их более, чем схож, знатоки растительного мира неизбежно бы поправили бы меня, не укажи я этого факта. Так или иначе, у меня для вас хорошая новость - арахис и арахисовая же паста со свистом попадают в "зеленую зону" - главное, проверьте, чтобы в ее составе не был указан сахар.
Разумеется, подборка сугубо субъективная и не охватывает всего многообразия продуктов, содержащего эти самые Омега-3 - в первую очередь я пишу о том, что регулярно использую сама. Кстати, рецепты с этими продуктами вы сможете в изрядном количестве найти на странице канала. Рекомендую к просмотру.
А как обстоят дела с наполнением рациона полезными источниками жира у вас? Напишите!
Больше полезной информации о тренировках и питании, а также упомянутых уже рецептов ждут Вас на странице канала. Добро пожаловать!
