Всем привет!
Как и обещала, разберу сегодня рацион питания DASH, который был создан для людей, которые хотят взять под контроль ситуацию с сердечно-сосудистым здоровьем и давлением, в частности.
Изначально DASH разрабатывалась в качестве инструмента дополнительной поддержки сердца и сосудов. Но на практике этот план питания также доказал свои преимущества в борьбе с лишним весом.
И это неудивительно - дальше поймете, почему.
Плюсом рациона можно назвать то, что составляли его медики, которые сделали его гибким и более или менее "управляемым". То есть, набор продуктов может варьироваться, подстраиваясь под индивидуальные особенности человека.
Можно ли считать DASH непогрешимым и вообще идеальным рационом?
Конечно, нет. Таких рационов не бывает.
Во-первых, это достаточно дорого, во-вторых - все равно не универсально. В-третьих, много ограничений, создающих излишнее напряжение и риск дефицитов питательных веществ.
Но Американская кардиологическая ассоциация считает DASH действительно эффективным средством поддержки сердца и сосудов.
Основные особенности диеты DASH:
1. Упор на цельные продукты. Свежие овощи и фрукты в большом количестве. Тут ок, но стоит помнить, что не каждый кишечник и не каждое состояние организма это позволит. Надо ориентироваться на исходные данные.
2. Обезжиренные или нежирные молочные продукты. Большой вопрос к уважаемым авторам, что они думают об инсулиногенности обезжиренной молочной продукции и усвоении кальция в отсутствие жиров? Разве что, добавлять жир извне?
3. Нежирное мясо, рыба и птица. Логично, потому что нападения кардиологов на пищевой холестерин, наверно, не закончатся никогда. Лучше бы они кидались на муку с сахаром, ей-Богу.
4. Отказ от сладкого и переработанных продуктов. Обеими руками за!
5. Цельнозерновые. Для многих людей - да. Для тех, кому это мешает регулировать глюкозу крови - я бы сто раз подумала и в итоге отказалась.
6. Ограничение красного мяса. Вот тут вопрос. Красное мясо - нет, субпродукты - нет (холестерин). Где брать железо? Хотя, если ограничение разумное - скажем, 3-4 раза в неделю можно, то шанс есть.
7. Низкое содержание соли. Тоже логично и вполне по-возовски. Где давление - там сразу минус соль. Дальше особо никто не вникает.
Что могу сказать? Типичнейший врачебный подход. Холестерин - это плохо, это сердечно-сосудистый риск, пищевые источники холестерина - страшно-страшно. В ближайшую десятилетку это все равно вряд ли изменится.
Потери по микроэлементам, если соблюдать усердно, будут обязательно, и не факт, что они косвенно не приведут к тем же самым проблемам с сердцем и сосудами.
А еще я бы опасалась срывов.
Типы диеты DASH.
Как ни странно, разделяются они по содержанию натрия.
В одной 2300 мг соли в день.
В другом варианте 1500 мг соли в день.
Что едят каждый день приверженцы DASH?
6-8 порций цельнозерновых. Карл, куда столько, если вы не мистер Олимпия?
4 порции мяса, птицы, рыбы. Думаю, они совсем небольшие, потому что встречала версию и 6 порций.
4-5 порций овощей.
4-5 порций фруктов.
2-3 порции нежирных молочных продуктов.
4-5 порций фруктов
2-3 порции полезных жиров.
Порции у всех свои. Стандартная раскладка:
- Ладонь без пальцев - белковый продукт.
- Одна горсть (объем одной руки с пальцами) - зерновые.
- Две горсти - овощи, зелень.
- Большой палец руки - жир.
Раскладка по БЖУ:
- 27% калорий из жира (это немного). Насыщенных - 6 %. Давайте смотреть, сколько в граммах. 1500 ккал. 27% - это 405 ккал. В граммах - 45 гр жиров. Маловато будет. Всего 24 ккал из насыщенных. Чтобы достичь такого, надо обезжирить буквально все.
- 18% калорий из белка. 270 ккал / 4 = 67,5 гр. Очень негусто. Боюсь, многим людям на мышцы, волосы и ногти уже не хватит. Дай Бог, худо-бедно обеспечить органы и системы.
- 55% углеводов. Вот зачем столько? Углеводы - это источник энергии. Получается, что мы урезаем ответственных за синтез важнейших гормонов, защиту, контроль аппетита и вообще нормальное состояние организма (жиры), урезаем строительные и функциональные материалы (белок), чтобы получить побольше энергии (углеводов)? Которую мы почти не тратим - большинство современных товарищей, столкнувшихся с проблемами давления, явно не практикующие спортсмены. Не вижу я здесь логики.
- Холестерин ограничен до 150 мг. Ожидаемо.
- 30 + граммов клетчатки. Логично, если есть много зерновых, овощей и фруктов, там и побольше набежит.
Что я могу сказать, подводя итог?
Кто верит, что насыщенные жиры - это действительно страшно для сердца, пусть попробует этот рацион.
В целом, я бы сказала, что ДАШ вызывает у меня противоречивые чувства. Примерно с 50% рекомендаций я согласна, но вторая половина может начисто уничтожить пользу первой.
Типичное DASH-меню:
День 1:
- 100 граммов рулета из индейки.
- 1 запеченная картофелина, столовая ложка греческого йогурта, щепотка нежирного сыра, мелко нарезанная зелень.
- Правильная выпечка или домашний хлеб из зерновой муки.
- Отварной шпинат.
- Фрукт.
На день это весь набор.))
День 2:
- Белковый омлет с перцем и луком.
- Цельнозерновой хлеб.
- Салат с тунцом (много свежих овощей и тунец).
- Половинка банана.
- 120 граммов палтуса, 100 граммов отварного риса, 150 граммов спаржи на пару.
- Яблоко.
Со вторым примером я еще могу смириться, в отличие от первого.
День 3:
- Порция овсянки долгой варки + немного изюма + чайная ложка меда.
- Стакан любых ягод.
- Лаваш с начиной из свежих овощей, зелени, хумуса.
- 300 гр куриной грудки и 150 гр тушеных цукини.
- Любой фрукт.
Сюда тоже надо обязательно добавить белка и хоть пару ложек масла.
И так далее, и тому подобное
Варианты приемов пищи:
- 1 стакан молока.
- Цельнозерновая паста с овощами.
- 120 граммов белой рыбы, 150 граммов цветной капусты, 100 гр стручковой фасоли.
- Фруктовый салат. Стакан нежирного йогурта + нарезанные фрукты/ягоды+40 гр грецких орехов.
- Маффины из отрубей.
- Курица карри в легком майонезе, завернутая в цельнозерновой тост.
- Легкий вариант салата Цезарь (без масляной заправки).
- Микс из семечек и сухофруктов.
- Овощное рагу с индейкой.
Собственно, в сети таких блюд можно найти великое множество.
Что хочу сказать? Примеры приведены ультра-низкокалорийные. Там даже и углеводов не переешь, а уж белка и жира - совсем копейки.
Меня крайне настораживает микроэлементная бедность.
Вариант - есть скумбрию или сельдь каждый день, но ведь предлагаются только треска да палтус.
Как бы человек не начал звереть при таком ограничении питательных веществ.
Стабильной сытости при небольшой калорийности такой рацион не даст.
Желчный пузырь и печень точно не обрадуются отсутствию жиров.
За белком тоже придется тщательно следить, чтобы не схватить саркопению и не облысеть, да и спать нормально.
В общем, с некоторыми модификациями DASH имеет право на существование, но стоит понимать, что целевой параметр-то (давление) она наладит, а что будет дальше?
Мне кажется, вполне достаточно:
- Убрать переработанные продукты.
- Убрать промышленные жиры, муку и сладости.
- Добавить цельных продуктов - пусть это будут овощи, фрукты, крупы.
- Оставить разумное количество полезного жира.
- Белок - обязательно. В том виде, в котором предлагает DASH - пусть, но чуть побольше.
- Двигаться и не жевать постоянно (особенно сладости).
Тем, кто хочет поэкспериментировать, наверно, стоит это попробовать. Силы духа это определенно потребует. Если пропорционально увеличить количество порций, подогнав под заданное количество калорий, можно чувствовать себя даже сносно.
Минус добавленная соль и сахар, самостоятельная готовка, цельные продукты, клетчатка - это уже прекрасно и замечательно.
Правда, учитывая то, что подавляющее большинство населения питается эмоциогенно - для радости и утешения, а не для сытости - сомневаюсь я, что представители этого большинства справятся, даже при самом горячем желании.
Сначала придется с установками поработать. Так что к рациону должен однозначно прилагаться пищевой психолог.
Сможете ли вы держать такую строгую диету, как DASH, всю жизнь?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
