В последнее время углеводам пришлось немного нелегко. Углеводы делают нас толстыми ведь сахар - это зло, и мы должны перейти на диету с высоким содержанием жиров, иначе у нас может появиться диабет.
Хотя это может показаться крайностью. Мы видим вещи в черно - белом цвете, нигде нет лучше примера, чем в мире фитнеса и питания.
Люди любят помещать себя в ту или иную группу. Попробуйте сказать велосипедисту, что они должны немного поработать над силой, или скажите культуристу, что немного кардио - упражнений не помешает их тренировкам, и вы быстро окажетесь в споре с этими людьми.
Аналогичная ситуация складывается и с популярностью низкоуглеводных диет. Есть некоторые основания для того, чтобы выступать за сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и простых сахаров. Но означает ли это, что мы все должны перейти от классической диеты с высоким содержанием углеводов к кетогенной диете?
Чем больше мы узнаем о человеческом теле, тем больше понимаем. Хотя есть основные концепции, которые работают для всех, но единой диеты просто не существует. Строгое следование какой-либо диетической догме не очень помогает нам в достижении целей в области тренировок, не говоря уже о нашем психическом самочувствии. Вы должны быть гибкими в своем питании, и это фундаментальная концепция периодического питания.
Большинство людей, которые читают эту публикацию, уже знакомы с концепцией периодизации. Периодизацию питания можно рассматривать как адаптацию вашего рациона питания в соответствии с требованиями вашего текущего режима тренировок. Точно так же, как вы должны планировать свои тренировки, вы должны планировать свое питание. Ниже я приведу пример того, когда решение сократить потребление углеводов является хорошей идеей, а также когда это не так.
Оцените свой приём углеводов
Размышляя о том, сколько или как мало углеводов следует включить в свой рацион, вы должны задать себе два вопроса:
Какая моя цель?
Насколько сложен мой режим тренировок?
Эти вопросы могут показаться очень простыми, но они помогут вам извлечь как можно больше пользы из своей диеты.
Вы хотите похудеть? Вы хотите набрать вес? Вы игрок в футбол, который играет в матч каждые выходные и тренируется два раза в неделю? У вас есть марафон в следующем месяце? Какова бы ни была ваша текущая цель, это окажет прямое влияние на то, насколько тяжелы ваши тренировки, а также на ваши диетические потребности.
Обратите внимание на текущую цель, в течение года можно иметь несколько спортивных целей. Например, у кого в августе соревнования по бодибилдингу и атлет хочет похудеть на несколько килограммов в январе, поэтому тренировка и диета зимой будут выглядеть совсем иначе, чем в конце весны.
Когда следует снизить потребление углеводов
С практической точки зрения, всё гораздо проще чем, кажется. Это действительно не должно быть сложным.
Но почему мы должны уменьшать количество углеводов, а не жиров или белков? Самый простой ответ заключается в том, что углеводы обычно составляют наибольшую долю нашего рациона (часто не менее 50%). Поэтому, при уменьшении потребляемых углеводов, мы уменьшаем общее потребление энергии.
Более сложный ответ заключается в том, что когда углевод (глюкоза) используется в качестве топлива, то уменьшается процесс липолиза. Процесс, посредством которого жир используется в качестве топлива.
Когда потребление энергии превышает потребность (т.е. мы едим больше, чем нам нужно, как только запасы гликогена в мышцах и печени заполнены), избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты и отправляется в жировую ткань для хранения энергии в виде жира.
Таким образом, углеводы препятствуют утилизации жира и могут довольно легко храниться в виде жира в организме. Что касается потребления белка, то его избыток также может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. Современные данные свидетельствуют о том, что во время диеты потребление белка действительно должно быть увеличено, чтобы сохранить мышечную ткань.
Думаю, мне не нужно объяснять почему необходимо сохранять мышечную массу во время диеты. В практике можно наблюдать чрезмерную зависимость от животного белка, поэтому её можно менять на растительные источники, чтобы увеличить содержание клетчатки в рационе. Но с точки зрения общего количества белка мы редко видим кого-то, кто переусердствует.
Исходя из опыта, можно с уверенностью сказать, что избыточные калории берутся именно из углеводов. Как правило в виде добавленных сахаров, которые можно легко удалить из рациона. Сухие завтраки, газированные напитки, макаронные изделия, рис и картофель - все это можно довольно легко сократить или исключить из вашего текущего рациона, не прибегая к экстремальной кетогенной диете.
В конечном счете, если вы хотите похудеть или улучшить состав тела и/или ваша тренировочная нагрузка не особенно высока, то сокращение потребления углеводов будет полезным. С точки зрения цифр, в настоящее время рекомендуется от 3 до 5 г на кг массы тела.
Если вы ведете дневник своего потребления калорий через приложение и пытаетесь соблюдать диету, то заметите, что можете довольно легко набрать 3-5 г. углеводов на 1кг. массы тела.
Поэтому лучше всего получать большую часть потребления углеводов из овощей и бобовых, прежде чем прикасаться к макаронам, рису и т.д. чтобы обеспечить хорошее потребление клетчатки и микроэлементов.
Еще есть одна область в периодизации питания с низким содержанием углеводов, которая в последнее время приобрела большую популярность это идея “низкой тренировки”.
По сути, тренировка с ограниченным доступом или полным избеганием углеводов, или тренировка в состоянии истощения гликогена. Предлагаемые преимущества включают повышенный синтез белка и повышенное окисление жиров, двойной Святой Грааль для любителей силы и выносливости.
Существует несколько методов низкой тренировки, но наиболее широко используется тренировка натощак. Я бы поспорил, что кто-то выполняет утреннюю тренировку без намерения натощак. Это в основном тренировка перед завтраком.
Ранние исследования многообещающи в отношении этого метода тренировки, особенно с точки зрения повышенного окисления жира.
Однако пока еще слишком рано давать конкретные рекомендации с точки зрения продолжительности, частоты и т.д. Если вы хотите включить в свою программу тренировку натощак, я бы рекомендовал сократить ее продолжительность (около 60 минут) и снизить интенсивность.
Когда не следует снижать потребление углеводов
На первый взгляд доводы низкоуглеводной и кетогенной диеты довольно здравы. У нас есть небольшое количество углеводов (хранящихся в виде гликогена в мышцах и печени), в то время как у всех нас практически неограниченный запас жира в организме. Почему бы не научить мышцы предпочтительно использовать жир в качестве топлива и оставить драгоценные углеводы тканям, которые используют глюкозу, таким как красные кровяные клетки или мозг?
Проблема с низкоуглеводными или кетогенными диетами связана с производительностью. Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, безусловно, повысит вашу способность использовать жир в качестве топлива, но, к сожалению, это не приведет к повышению производительности.5
Сторонники движения LCHF (высоко-жировой низкоуглеводный рацион) часто ссылаются на исследования, показывающие улучшение TTE (время до истощения) после сокращения потребления углеводов до минимума и превращения в то, что они называют “кето-адаптированным”- процесс, с помощью которого ваше тело начало использовать кетоны в качестве основного источника топлива.
Существует довольно большое “но”, где речь идет о том, что исследования TTE не являются исследованиями производительности.
Как бы то ни было, участник выполняет упражнения с заданной интенсивностью до тех пор, пока они полностью не истощатся и им придется остановиться. Можете ли вы придумать хотя бы один вид спорта, в котором все спортсмены начинают заниматься одновременно с одинаковой продолжительностью, пока не упадут один за другим? Вы не сможете этого сделать, потому что такого вида спорта не существует.
Результаты исследований TTE обычно экстраполируются на виды спорта выносливости. Цель видов спорта на выносливость состоит в том, чтобы добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее. Это важный момент, поскольку эти исследования TTE и LCHF становятся бесполезными.
Исследования проводятся с умеренной интенсивностью (от 50% до 70% от максимального объёма). Что, если кто-то пробежал марафон, участвовал в триатлоне или гонял на велосипеде, будет знать, что все это выполняется с интенсивностью, намного превышающей 70% от максимального объёма, с периодами, близкими к максимальным усилиям.
Как только мы достигнем определенной интенсивности, независимо от того, “адаптированы мы к кето” или нет, наши тела начнут использовать только углеводы в качестве источника топлива, потому что процесс использования жира слишком медленный.
Конечно, на бумаге идея LCHF звучит идеально, мы используем больше жира при более низкой интенсивности и сохраняем больше нашего гликогена на случай, если ситуация станет тяжелой. Проблема в том, что адаптация к кето- препятствует нашей способности использовать мышечный гликоген, поэтому, когда он нам больше всего нужен, мы не можем получить к нему доступ.
Многие люди тренируются не чаще одного раза в день и те, у кого есть физически активная работа, после которой наступает тренировка по вечерам, должны иметь в виду, что необходимо пополнять запасы гликогена, если они планируют хорошо потренироваться.
Это следует учитывать игрокам в командных видах спорта, которые помимо тренировок на выносливость также выполняют тренировку с отягощениями.
Чтобы в день матча пополнить запасы гликогена, нужно добавить потребление углеводов (около 1 г/кг веса тела) после тренировки с обычным белком, чтобы уменьшает расщепление мышечного белка. Это идеально подходит для тех из вас, кто хочет набрать мышечную массу.
Когда целью тренировки является производительность, или вы находитесь в межсезонье, или даже если вы просто хотите набрать мышечную массу, соблюдение низкоуглеводной диеты не будет оптимальным для ваших потребностей в тренировках.
В настоящее время рекомендуемая норма углеводов составляет 3-10 г/кг массы тела. Я бы посоветовал нижнюю часть этой шкалы, так как реально только профессионалам потребуется более 7 г/кг. Не забудьте включить не менее 1,6 г/кг белка из смеси животных и растительных источников.
Резюмируем периодизацию питания
Если подумать о периодизации вашего питания в зависимости от потребления углеводов, то соблюдение диеты с низким или высоким содержанием углеводов в течение всего года не будет оптимальным и может фактически нанести ущерб вашим тренировкам и производительности. Если вы хотите похудеть и/или в настоящее время не особенно усердно тренируетесь, то стоит подумать о снижении потребления углеводов.
И наоборот, если ваша тренировочная нагрузка высока и вы находитесь в межсезонье или хотите набрать вес, то вам нужно будет потреблять больше углеводов в зависимости от того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь. Под “высокой тренировочной нагрузкой” я подразумеваю 1-3 часа ежедневных тренировок, не тратя большую часть своего времени в тренажерном зале на селфи или групповые поездки на велотренажёрах.
Что вы думаете по этому поводу, обязательно пишите своё мнение и опыт в комментариях о периодическом питании, думаю многим это поможет.
Делитесь мнением и жизненным опытом в комментариях. Подписывайтесь и ставьте лайки. До новых встреч!
#фитнес #правильное питание #полезные советы #тренировка
