Опубликовав пост о том, какие продукты точно не годятся на роль полноценного источника белка, сам собой напрашивается вопрос о достойной альтернативе таковым. Что же, давайте разбираться.
Говоря о питании спортсмена, да и вообще любого человека, придерживающегося более-менее здорового образа жизни, от источника белка нам требуются три вещи:
- высокое содержание протеина как такового
- максимально варьированный набор аминокислот
- адекватная калорийность
На эти самые критерии мы и будем опираться в продолжение всего последующего рассказа.
Все написанное ниже основано на личном опыте, а также достаточно приличном объеме материалов, изученных мною за последние 5 лет посредством чтения и перевода научных статей на соответствующую тему, лекций и т.д.
1. Рыба и морепродукты
Давние подписчики этого канала знают, что белковая составляющая моего рациона базируется на дарах моря. И это неспроста: ведь большинство из них обладают невысокой калорийностью, изобилуя белком и прочими полезными микронутриентами.
Даже если речь идет о жирной рыбе, потенциально калорийная скумбрия или сельдь нанесут гораздо меньше вреда вашей фигуре, чем, скажем, свиной шашлык: дело в том, что набрать что-то на ненасыщенных жирах (к которым относится и рыбий) довольно затруднительно, в отличии от жиров животного происхождения. Более того, Омега-3 жирные кислоты, в изрядном количестве содержащиеся в морепродуктах, ответственны и за получение энергии посредством собственных жировых запасов - так что для любителей жирненького у меня есть хорошая новость.
2. Нежирное мясо птицы
В первую очередь это куриная и индюшачья грудка - абсолютные чемпионы по соотношению "содержание белка : калорийность" - порядка 25 г чистого белка на 120 кКал в 100 г продукта. Для сравнения, то же количество говядины обойдется вам в 189 кКал и содержит лишь 19 г протеина.
Во вторую очередь это - филе бедра, крылья, голени, субпродукты и прочие "запчасти" - если вы не боритесь за каждый грамм жира и каждую калорию, большая часть из них обладает вполне адекватными значениями кБЖУ.
3. Творог и молочные продукты
У меня нет никаких проблем с усвояемостью лактозы и/или молочного белка, поэтому я могу позволить себе регулярное потребление этого продукта. И у вас, скорее всего, тоже - непереносимость лактозы как массовое явление характерно главным образом для восточных регионов, где исторически не сложилась культура молочного скотоводства. Для всех остальных это вполне приемлемый источник сбалансированного по своему аминокислотному составу белка.
Калорийность молочных продуктов сильно зависит от их жирности. На мой взгляд, оптимальным значением для творога является показатель в 5% - достаточно, чтобы энергетическая ценность порции не выходила за 125 кКал, но при этом не возникало необходимости в дополнительном обезжиривании химическими реагентами, как в случае 0-2% творога. Итого - плюс 16-20 г высококачественного протеина в нашу копилку.
4. Сывороточный протеин
Спортпит можно любить за одно то, что это - один из способов взломать матрицу и безнаказанно полакомиться чем-то, имеющим вкус любимого мороженого или шоколадного батончика. Из одной порции коктейля, приготовленного на воде, вы получите 100-150 кКал и от 20 до 30 г белка в зависимости от конкретного производителя.
5. Яйца
Яйца являют собой наиболее оптимальный набор стройматериала для человеческого тела с практически 100% усвояемостью - несмотря на то, что они не являются абсолютными чемпионами по содержанию белка (13,5 г/100г), качество окупает количество, и даже небольшой процент животного жира немногим убавляет в их достоинствах.
В моем рационе полностью отсутствует красное мясо всякого четвероного скота (свинина, говядина, ...) по причине высокого содержания в них животного жира и возможного анаболического эффекта.
Говоря о сыре, арахисовой пасте или орехах, я рекомендую рассматривать их скорее как специю и лакомство, нежели полноценный источник белка. Несмотря на то, что с содержанием белка в этих продуктах полный порядок, высокая энергетическая ценность (300-600 кКал) не позволяет получить свою норму белка, не превысив своей нормы по калориям в 3-4 раза - даже при моем тренировочном режиме.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Надеюсь, что этот материал окажется вам полезен и поможет избежать многих досадных ошибок. Ну а если вы хотите лучше разобраться в этой теме, получать много ценной информации о тренировках и питании, регулярно видеть в своей Ленте рецепты для здорового и вкусного питания или же просто поддержать проект, то подписывайтесь на канал и обязательно оставляйте комментарии.
