Омега 3, будучи незаменимой жирной кислотой, является существенным микроэлементом для здоровья мозга (улучшение памяти, предотвращение болезни Альцгеймера), сетчатки и нервной системы. Также Омега 3 оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. (Хотя снижение риска появления патологий подразумевает не только употребление Омега 3, но также сбалансированное питание и физическую нагрузку).
Исследование 2021 года показало снижение риска смертности среди пациентов, заболевших COVID-19 и употреблявших Омега 3.
Таким образом, очень важно, чтобы Омега 3 являлись частью повседневного меню.
Больше всего Омега 3 содержится:
- в продуктах растительного происхождения: грецкий орех, лён, соя, чиа, кунжут, фасоль, шпинат, брюссельская капуста, рапсовое, соевое и льняное масло (не использовать для жарки)
- в морепродуктах: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), рыбий жир.
Чтобы увеличить употребление Омега 3, помимо поедания рыбы, можно шпинат, лён, кунжут и грецкий орех добавлять в салаты, во время приготовления овсяной каши в неё можно добавлять кусочки банана и семена льна (это очень вкусно), можно орех и семена льна добавлять в выпечку, домашний хлеб, в серьёзные блюда добавлять пророщенные ростки сои. Также если сделать домашний хумус (из нута и урбеча, в составе которого есть кунжут), его можно намазывать на хлеб или заправлять им салаты. Также вкусно, если кунжутом посыпать блюда из риса. Можно делать пудинги чиа и любые ПП блюда из шпината, например:
- Панкейки со шпинатом. Перемешать 1 яйцо, 65 г цз муки, разрыхлитель. Измельчить в блендере шпинат с бананом и добавить их к яичной смеси. Добавить растительное молоко 65 г, перемешать, обжарить на антипригарной сковороде (см. фото).
- Гарнир со шпинатом. Жарится лук-порей, туда добавляется тимьян, кориандр, чуть позже, когда шпинат почти готов – моцарелла. Когда сыр подтаял, всё это вместе собрать и добавить в пюре из брокколи (можно обычное картофельное пюре), а также добавить кусочки спаржи.
Возможно, вы не слышали о яйцах и мясе с Омега 3? Речь идёт о продукции животноводческих хозяйств, где выращивание скота сопровождается подкормкой из семян льна, люцерны, в результате чего яйца и мясо, получаемые на таких хозяйствах, насыщены Омега 3 жирными кислотами. Но, безусловно, количество Омега 3 в порции рыбы будет существенно превышать Омега 3 в двух яйцах.
Хорошего вам настроения и здоровья!
#пп рецепты #нутрициолог #омега 3 #авокадо польза #омега-3 жирные кислоты #рецепты #что поесть #панкейки рецепт #коронавирус последние новости #ковид-19
