Считать калории - дело очень увлекательное. В предыдущих статьях я рассказывала, как такой подсчет затянул меня на несколько лет! Но теперь, когда я изучаю интуитивное питание, где счетчики калорий обычно удаляются, я стараюсь не держать в голове эти цифры.
Признаюсь - это тяжело. После того, как я перестала считать, мой вес увеличился на 1 кг. Но я совершенно спокойна, потому что самочувствие в разы улучшилось, и я без нервных и тревожных мыслей съедаю то, что хочу.
Чтобы оставаться в форме, я слушаю свой организм, и у меня выработались вот такие пищевые привычки:
1. В каждом приеме пищи присутствует качественный белок.
И это не про протеиновые сладости, где много углеводов, сахара и малопонятных "спортивных" добавок. Завтрак, обед и ужин всегда включает порцию мяса, творога и орехов. Пару раз в неделю я стараюсь готовить рыбу на пару или запекать ее в духовке. Мясо занимает в тарелке треть места, и это курица, индейка, раз в неделю обязательно свинина или печень, богатая гемовым железом. Также я обожаю творог и часто завтракаю сырниками и ужинаю мягким творогом, в который добавляю бананы и немного орехов.
2. Клетчатка - обязательный компонент завтрака, обеда и ужина
Овощи сами по себе малокалорийны, и обычно они занимают у меня половину тарелки. Но овощи на завтрак - крайне редкое явление. Обед у меня всегда включает порцию огурцов, помидоров, которые я заправляю чайной ложкой оливкового или льняного масла, пару раз в неделю я покупаю болгарский перец, брокколи и замороженные овощи. Клетчатка отлично помогает пищеварению, но тут тоже следует держаться золотой середины, так как большое ее количество может спровоцировать вздутия и запоры.
3. Чай и кофе без сладостей
К сожалению, привычка пить чай или кофе сразу после обеда и ужина вырабатывается у нас с детства, и после нормального приема пищи очень хочется "догнаться" конфеткой или печеньем, даже если уже мы наелись и не нуждаемся в десерте. Осознайте - этот десерт нам правда не нужен. Он нужен мозгу, который привык к порции сахара после каждого обеда и ужина. Ешьте десерты отдельно от полноценных приемов пищи, наслаждайтесь каждым кусочком без телефона и лишних разговоров. Таким образом вы избежите излишней нагрузки на ЖКТ. Если я очень хочу сладкого, то покупаю протеиновые печенья или батончики и ем их через три часа после обеда, и такой перекус отлично закрывает мою потребность в десерте.
4. Не отказывайтесь от глютена/молочки/фруктов
Отказ нужен только по медицинским показаниям. Демонизация глютена и молочных продуктов происходит все чаще, но это не волшебная таблетка. Если вы чувствуете себя хорошо, когда едите творог, сыр и молоко, не нужно убирать их из рациона, потому что "вот Галя их не ест совсем, и скинула уже 10 кило!". Также и с глютеном - разумно только отказаться от ежедневных булочек, пирожных и тортов, потому что они содержат только сахар и пустые углеводы.
А вот фрукты содержат в себе огромное количество витаминов, минералов и клетчатки, поэтому их обязательно нужно включать в рацион. И это вкусный перекус вместо конфет, который не позволит набрать лишний вес.
5. Ешьте за 2-3 часа до сна
Правило, которое реально работает, потому что надо давать отдых своему ЖКТ. 12- или 14-часовое окно между приемами пищи помогает очищению желудка и спокойному перевариванию еды. Не случайно очень многие практикуют интервальное голодание, которое, по многим исследованиям, способствует оздоровлению организма и здоровому похудению, и это уже доказанный факт. Главное - есть в течение дня полноценно и давать своему организму достаточное количество питательных веществ, чтобы не быть голодным в перерывах. Я не ем за два часа до сна, и утром уже достаточно голодна, чтобы съесть хороший, полноценный завтрак. Кроме того, ночные перекусы точно помогут набрать лишний вес, затормозят процесс похудения и дадут нагрузку на ЖКТ.
Также я заменила автобус на пешую прогулку, благо моя работа располагается недалеко от дома - всего 30 минут пешком. Движение помогает организму совершать все необходимые процессы еще качественнее. К сожалению, обилие транспорта существенно сократило количество нормального движения и ходьбы, а зря, ведь это жизненно необходимый ресурс! Занимайтесь спортом, который вам нравится, плавайте и гуляйте после работы, чтобы отдохнуть не только физически, но и умственно.
@yanavit - мой Инстаграм, где я рассказываю об интуитивном питании! Подпишись - тебя ждет много полезного!
